Diz Bükülü Geriye Ve Yana Tekme

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Diz Bükülü Geriye ve Yana Tekme, eller ve dizler üzerinde yapılan bir vücut ağırlığı kalça ve basen kontrol egzersizidir. Bükülü diz ile kalça ekstansiyonunu küçük bir yan tekme ile birleştirir; böylece çalışan bacak, pelvisin dönmesine izin vermeden arkanızdan ve ardından orta hattan dışarı doğru hareket etmek zorundadır. Bu, kalçaları ısıtmak, daha temiz bir kalça kası aktivasyonu öğretmek ve genellikle yanlar arasındaki farklılıkları ortaya çıkaran bir düzende kontrol oluşturmak için faydalıdır.

Bu egzersiz, özellikle ağır yükler veya omurga baskısı olmadan kalça kaslarını çalıştırmak istediğinizde yardımcı olur. Gövde, eller ve karşı diz tarafından desteklendiği için, merkez bölge ve omuz dengeleyicileri vücudu sabit tutarken kalçalar işi yapabilir. Diz Bükülü Geriye ve Yana Tekme genellikle aktivasyon çalışmalarında, kalça odaklı yardımcı bloklarda, rehabilitasyon tarzı kondisyonlarda veya squat, lunge ya da koşu öncesi alt vücut ısınmalarında kullanılır.

Kurulum önemlidir çünkü el pozisyonundaki, diz aralığındaki veya pelvis açısındaki küçük bir değişiklik gerilimin nereye gittiğini değiştirir. Omuzlar bileklerin üzerinde ve dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın, ardından ayağın tabanının yukarı doğru hareket edebilmesi için bir dizinizi yaklaşık 90 derece bükün. Kaburgaları içeride tutmak ve belin sabit kalmasını sağlamak, hareketin omurga yerine kalçadan gelmesine yardımcı olur.

Tekrar sırasında, bükülü bacağı uyluk gövdeyle aynı hizada veya biraz üzerinde olana kadar yukarı sürün, ardından kontrollü bir yay çizerek yana doğru süpürün. Amaç büyük bir savurma değil; merkez bölgenin rotasyona direndiği sırada kalça kasındaki gerilimi koruyan temiz bir yoldur. Üstte kısaca duraklayın, ardından bacağı kontrollü bir şekilde başlangıç noktasına indirin ve bir sonraki tekrardan önce sıfırlayın.

Diz Bükülü Geriye ve Yana Tekme, kalça stabilitesini ve koordinasyonunu zorlayan düşük etkili bir egzersiz istiyorsanız iyi bir seçenektir. Aktivasyon için yavaşça veya yardımcı çalışma için daha bilinçli bir gerilimle yapılabilir, ancak asla sarsıntılı bir savurmaya dönüşmemelidir. Pelvis sallanırsa, bel kavislenirse veya omuzlar çökerse, kalçalar kontrolü elinde tutabilene kadar hareket aralığını kısaltın ve hareketi küçültün.

Talimatlar

• Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin.
• Omurganızı uzun tutun, kaburgalarınızı hafifçe içeri çekin ve boynunuzun sırtınızla aynı hizada kalması için bakışlarınızı aşağıda tutun.
• Bir dizinizi yaklaşık 90 derece bükün ve o ayağınızı arkanızda yerden hafifçe kaldırın.
• Bacak hareket ettiğinde belinizin kavislenmemesi için her tekrardan önce merkez bölgenizi sıkın.
• Bükülü bacağınızı, uyluğunuz gövdenizle aynı seviyeye veya biraz üzerine gelene kadar arkanızdan yukarı doğru sürün.
• En üst noktadan, havaya kaldırdığınız dizi veya ayağı küçük ve kontrollü bir yay çizerek yana doğru süpürün.
• Yan tekmenin en üst noktasında, her iki kalçayı da mümkün olduğunca yere bakacak şekilde tutarak bir an duraklayın.
• Bacağı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin ve bir sonraki tekrardan önce pelvisi sıfırlayın.
• Hedeflenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından dizi yere koyun ve diğer tarafa geçin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Çalışan dizinizi bükülü tutun; bacağı düzleştirmek bunu farklı bir tekme hareketine dönüştürür ve genellikle gerilimi kalça kasından uzaklaştırır.
• Kaldırma sırasında beliniz kavisleniyorsa, bacak yüksekliğini düşürün ve kalça odaklı daha küçük bir hareket aralığına odaklanın.
• Ayağı hemen dışarı doğru savurmak yerine, önce uyluğu kaldırmayı ve ancak ondan sonra yana açmayı düşünün.
• Omuzların çalışan tarafa doğru sarkmaması için her iki elinizle yeri eşit şekilde itin.
• Pelvisi düz tutun; eğer bir kalça tavana doğru açılıyorsa, yan tekme kontrol edebileceğinizden daha büyük hale geliyordur.
• Bacak kalkarken ve hareket ederken nefes verin, ardından bir sonraki tekrardan önce nefesinizi sıfırlayın.
• Zemin basıncı dengenizi bozuyorsa veya seti aceleye getirmenize neden oluyorsa dizlerinizin altına bir ped kullanın.
• Bacağın yere düşmesine izin vermek yerine kalça kasındaki gerilimi korumak için indirme aşamasını yavaşlatın.
• Gövde yan yana sallanmaya başladığında veya boyun öne doğru uzanmaya başladığında seti durdurun.

Sıkça Sorulan Sorular

Diz Bükülü Geriye ve Yana Tekme neyi çalıştırır?

Temelde kalça kaslarını ve kalça dengeleyicilerini çalıştırır; merkez bölge ve omuzlar ise dört ayak üzerinde vücudu sabit tutmak için çalışır.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar için uygundur çünkü zemin vücut ağırlığınızın çoğunu destekler ve kalça yolunu öğrenirken hareketi küçük tutabilirsiniz.

Dizim tüm süre boyunca bükülü mü kalmalı?

Evet. Dizi bükülü tutmak, kaldırma ve yan tekme hareketini daha fazla kalça odaklı hale getirir ve hareketin düz bacak savurmasına dönüşmesini engeller.

Bacağımı ne kadar yükseğe kaldırmalıyım?

Belinizi kavislemeden veya kalçalarınızı yana açmadan sadece kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Daha küçük ve temiz bir hareket aralığı, yükseklik kovalamaktan daha iyidir.

Diz Bükülü Geriye ve Yana Tekme, fire hydrant hareketiyle aynı mı?

Benzerdir, ancak bu versiyon yan açılıştan önce bir geri tekme ekler, böylece kalça ekstansiyonunu ve abdüksiyonunu tek bir sekansta çalıştırırsınız.

Egzersizi en çok nerede hissetmeliyim?

Çoğunlukla çalışan taraftaki kalça kasında ve dış kalçada hissetmelisiniz; karın kaslarında bir sıkılaşma ve omuzlar ile ellerde baskı olmalıdır.

En büyük form hatası nedir?

En yaygın hata, bacak dışarı savrulurken gövdenin dönmesine izin vermektir. Kaburgaları aşağıda ve kalçaları yere mümkün olduğunca paralel tutun.

Bunu squat veya koşudan önce kullanabilir miyim?

Evet. Alt vücut antrenmanından veya kardiyodan önce kalçaları uyandırmak istediğinizde ısınma egzersizi olarak iyi çalışır.