Destekli Komando Barfiks

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Destekli Komando Barfiks, komando tarzı barfiksi daha az vücut ağırlığıyla çalışmanıza olanak tanıyan, karışık tutuşlu dikey bir çekiş egzersizidir. Komando kurulumunda, bir el barı üstten, diğeri alttan kavrar ve eller birbirine yakın durur; böylece vücudunuzu barın bir tarafına doğru çekebilir, bir sonraki tekrarda ise diğer tarafa geçebilirsiniz. Bu yan yana çekiş hattı, standart bir barfikse kıyasla talebi biraz değiştirerek kanat kaslarına, pazılara, üst sırt kontrolüne, kavrama gücüne ve gövdenin sallanmasını engelleyen oblik kaslarına büyük bir vurgu yapar.

Destek önemlidir çünkü egzersiz, vücudu dik tutacak kadar yük azaltıldığında öğrenilmesi en kolay halini alır. Destek ister destekli barfiks makinesinden, ister bir direnç bandından veya başka bir düzenekten gelsin, amaç aynıdır: asılı duruşu temiz tutun, omuzları sabit tutun ve tekme atmadan, sarsılmadan veya hareketi bir dönme hareketine dönüştürmeden çekişi gerçekleştirin. Nizami bir destekli tekrar, el pozisyonu ve çekiş yönüyle eklenen komando açısı dışında yine de bir barfiks gibi görünmelidir.

İlk tekrardan önce tutuşunuzu ayarlayın. Eller bar üzerinde birbirine yakın olmalı, genellikle neredeyse birbirine değmeli veya aralarında sadece birkaç santim mesafe bulunmalı; bilekler geriye bükülmek yerine rahat bir şekilde üst üste gelmelidir. Omuzlar aşağıda, kaburgalar kontrollü ve bacaklar hareketsiz olacak şekilde tam asılı pozisyondan başlayın. Çekerken, bir dirseğinizi aşağı ve geriye doğru sürüklerken çenenizi aynı taraftaki barın yanına getirin. Karşı omuz, kulağınıza doğru yükselmek yerine organize kalmalıdır.

Dirsekler tekrar düzleşene kadar kontrollü bir şekilde alçalın, ardından bir sonraki tekrarda karşı tarafa geçerek tekrarlayın. Hareket, tekrarın tepede kısa bir sıkıştırma ve aşağıya doğru sabit bir inişle tamamlandığında en iyi sonucu verir; fazladan tekrar yapmak için acele etmeyin. Toplam yükü yönetilebilir tutarken güç, kavrama dayanıklılığı ve omuz kontrolü inşa eden daha odaklı bir çekiş varyasyonu istediğinizde bu egzersizi kullanın. Omuzlarınızın dengesiz olduğunu hissederseniz, formunuz bozulmaya başlamadan önce desteği artırın veya seti kısaltın.

Talimatlar

• Destekli barfiks makinesini, bandı veya diğer desteği, kollarınız düz ve altta boşluk kalmayacak şekilde asılı kalabileceğiniz şekilde ayarlayın.
• Bir avucunuz ileriye, diğeri size bakacak şekilde barı birbirine yakın tutun ve parmak eklemlerini neredeyse yan yana getirin.
• Omuzlarınız aşağıda, kaburgalarınız kontrollü, bacaklarınız sabit ve ayaklarınız hafifçe önünüzde olacak şekilde barın altında asılı kalın.
• Omuzunuzu yukarı kaldırmak yerine dirseğinizi aşağı ve geriye doğru sürükleyerek vücudunuzu barın bir tarafına doğru çekin.
• Çenenizi çalıştığınız taraftaki barın yanına getirin ve kısa bir süre sıkıştırarak bekleyin.
• Dirsekleriniz düzleşene ve omuzlarınız tekrar yerine oturana kadar kontrollü bir şekilde kendinizi indirin.
• Her iki yönün de eşit şekilde çalışması için bir sonraki tekrarı karşı tarafa doğru tekrarlayın.
• Çekerken nefes verin, inerken nefes alın ve bir sonraki tekrara başlamadan önce vücudunuzu sıfırlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Karışık tutuşu, ellerinizin birbirine yakın kalacağı kadar dar tutun; geniş bir tutuş hareketi farklı bir barfiks modeline dönüştürür.
• Desteğin, tekrar sırasında vücut ağırlığınızı yeterince almasına izin verin, böylece dik kalabilir ve gövdenizin dönmesini engelleyebilirsiniz.
• Diğer kolunuz sadece barı tutarken, bir dirseğinizi alt kaburgalarınıza doğru çekmeyi düşünün.
• Altta omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun; omuz silkerek başlamak genellikle ilk çekişi kötüleştirir.
• Mesafe kazanmak için başınızı barın çok ötesine zorlamayın; çenenizi kontrollü bir şekilde barın yanına getirin.
• Aynı kolun her zaman daha kısa veya daha kolay yolu almaması için tekrarlar arasında taraf değiştirin.
• Tepeden aniden düşmek yerine, kanat kaslarını ve kavrama gücünü gerilim altında tutmak için yavaş bir iniş aşaması kullanın.
• Tekme atmaya veya geriye doğru sertçe yaslanmaya başlarsanız, daha fazla tekrar eklemeden önce desteği artırın.

Sıkça Sorulan Sorular

Destekli komando barfiks en çok neyi çalıştırır?

Temelde kanat kaslarını ve pazıları çalıştırır; üst sırt, kavrama gücü ve sallanmanızı engelleyen merkez bölge kaslarından da güçlü bir katkı alır.

Komando barfiks, normal destekli barfiksten nasıl farklıdır?

Elleriniz karışık bir tutuşla birbirine yakındır ve çenenizi merkeze düz bir şekilde değil, barın bir yanına doğru çekersiniz.

Bunu destekli barfiks makinesinde yapabilir miyim?

Evet. Minderi veya platformu, asılı kalma, tutuş ve yan yana çekişi nizami tutabileceğiniz kadar vücut ağırlığınızı azaltacak şekilde ayarlayın.

Önce hangi tarafa çekmeliyim?

Her iki taraf da olur, ancak bir set içinde tutarlı olun ve her iki yönün de eşit pratik yapması için bir sonraki tekrarda taraf değiştirin.

Ellerim geniş mi yoksa birbirine yakın mı olmalı?

Yakın tutun. Yakın karışık tutuş, bunu komando barfiks yapan ve barın bir tarafına geçmenizi sağlayan şeydir.

Oblik kaslarımın çalıştığını hissetmem normal mi?

Evet. Barın bir tarafına doğru çekerken gövdenin dönmeye direnmesi gerekir, bu yüzden oblikler tekrarı stabilize etmeye yardımcı olur.

En büyük form hatası nedir?

Vücudu sıkı tutmak ve çeneyi barın yanına temiz bir şekilde çekmek yerine, tepeye dönerek çıkmak için momentum kullanmaktır.

Yeni başlayanlar bu egzersizi kullanabilir mi?

Evet, eğer destek omuzları sabit tutacak ve yan yana çekişi kontrollü kılacak kadar yüksekse. Form bozulmadan önce yükü azaltın.