Dumbbell Yan Squat

Dumbbell Yan Squat, kuadriseps, hamstringler, gluteus kasları ve adduktorlar dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki birden çok kas grubunu hedefleyen bir bileşik egzersizdir. Geleneksel squat'ın bu varyasyonu, kaslarınızı farklı bir şekilde çalıştıran ve zorluğu artıran bir yanal hareket unsuru ekler.

Talimatlar

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durarak başlayın.
• Her iki elinizde birer dambıl tutun, kollarınız tamamen yanlarınızda uzanmış halde.
• Sağ ayağınızla yana küçük bir adım atın, sol ayağınızı yere sağlam bir şekilde sabit tutun.
• Sağ dizinizi bükerek ve kalçalarınızı yere doğru indirerek bir squat pozisyonuna geçin, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi.
• Hareket boyunca sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için sağ ayağınızdan kuvvet alarak itin.
• Hareketi diğer tarafta tekrarlayın, sol ayağınızla sola adım atarak.
• İstediğiniz tekrar sayısı boyunca tarafları değiştirerek devam edin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Egzersiz boyunca dengenizi ve stabilitenizi korumak için karın kaslarınızı aktif tutun.
• Sakatlanmaları önlemek için doğru form ve tekniği korumaya odaklanın.
• Egzersize alıştıkça ve güçlendikçe daha ağır dambıllara geçmeden önce hafif dambıllarla başlayın.
• Hareket boyunca sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutun.
• Daha derin bir squat elde etmek için vücudunuzu rahatça indirebildiğiniz kadar indirin.
• Kas aktivasyonunu ve ilerlemeyi en üst düzeye çıkarmak için squat'ın hem alçalma hem de yükselme aşamalarında kontrollü bir tempo uygulayın.
• Alt vücudunuzun farklı bölgelerini hedeflemek için farklı ayak pozisyonlarını deneyin.
• Egzersiz boyunca doğal bir şekilde nefes alın.
• Omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının ve rahat, geriye çekilmiş bir pozisyonda tutun.
• Aşırı efor ve kas yorgunluğunu önlemek için gerektiğinde ara verin ve dinlenin.