Tek Bacaklı Glute Köprüsü (eller Göğüste)
Tek Bacaklı Glute Köprüsü (eller göğüste), esas olarak gluteus maximus kaslarını hedefleyen harika bir egzersizdir. Aynı zamanda hamstring ve karın kaslarını da çalıştırır. Bu egzersiz, tek taraflı bir harekettir, yani bir seferde bir bacağa odaklanır, bu da kas dengesizliklerini düzeltmeye ve genel stabilite ve gücü artırmaya yardımcı olur. Bu egzersizi yapmak için sırt üstü yere uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun. Kollarınızı göğsünüzde çapraz bir şekilde yerleştirin veya ekstra stabilite için yanlarınızda yere koyabilirsiniz. Bir bacağınızı yerden kaldırarak 90 derecelik bir açıyla bükülü tutun. Glute kaslarınızı ve karın kaslarınızı aktif hale getirerek kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, vücudunuzun omuzlarınızdan dizinize kadar düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın. Zirvede kısa bir süre duraklayarak glute kaslarınızı sıkın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın ve ardından diğer bacağa geçin.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bir mat üzerine sırtüstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Bir bacağınızı önünüze doğru uzatın ve hafifçe yerden kaldırın.
- Kollarınızı göğsünüzde çapraz bir şekilde yerleştirin.
- Karın kaslarınızı aktif hale getirerek göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Yerdeki ayağınızın topuğundan güç alarak kalçalarınızı tavana doğru kaldırın, diğer bacağınızı havada tutarken.
- Hareketin zirvesinde glute kaslarınızı sıkın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Egzersizi istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Glute kaslarınızı tüm egzersiz boyunca aktif tutmaya odaklanın.
- Karın kaslarınızı sıkı tutarak stabilite sağlayın.
- Hareketin zirvesindeyken kalçalarınızın zemine paralel olmasına dikkat edin.
- İniş aşamasını kontrollü bir şekilde yaparak glute kaslarınızı tam olarak aktif edin ve belinize gereksiz bir yük binmesini önleyin.
- Egzersiz boyunca düzenli bir nefes alma ritmi sürdürün, inişte nefes alın ve kalkışta nefes verin.
- Hareket sırasında belinizin aşırı kavislenmesini önleyerek doğru formu koruyun.
- Direnç bandı veya denge topu gibi ek dirençlerle zorluk seviyesini kademeli olarak artırın.
- Egzersizi iki bacak için de eşit şekilde yaparak dengeyi sağlayın.
- Bu egzersizi, kapsamlı bir alt vücut antrenman programının bir parçası olarak dahil edin.
- Sonuçları en üst düzeye çıkarmak ve duraklamayı önlemek için zamanla tekrar veya set sayısını kademeli olarak artırın.
