Destekli Çömelme
Destekli Çömelme, kuadriseps, hamstringler, kalça kasları ve baldırlar dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu hedef alan çok yönlü bir alt vücut egzersizidir. Bu egzersiz geleneksel çömelmenin bir varyasyonudur ve sınırlı hareket kabiliyeti olan bireyler veya daha ileri hareketlere geçmeden önce güç kazanmak isteyenler için mükemmel bir seçimdir. Destekli Çömelme'nin temel farkı, sağladığı ekstra stabilite ve destektir. Bir stabilite topu, TRX süspansiyon antrenörü veya hatta bir duvar veya sandalye kullanarak, düzenli bir çömelme sırasında bel ve diz eklemlerine uygulanan stresi azaltabilirsiniz. Bu, yeni başlayanlar, sakatlıktan iyileşen bireyler veya doğru formu korumakta zorluk çekenler için ideal bir seçenektir.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bir sandalyeyi bir duvara yaslayın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde önünde durun.
- Kollarınızı öne doğru uzatarak sandalyeye sırtınızı dönün.
- Kalça ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu sandalyeye doğru indirin.
- Aşağı inerken dizlerinizin ayak parmaklarınızla hizalı olmasını ve ağırlığınızın topuklarınızda olmasını hedefleyin.
- Kalçalarınız hafifçe sandalyeye dokunduğunda durun ve ardından topuklarınızdan güç alarak tekrar yukarı kalkın.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hareket boyunca omurganızı nötr pozisyonda tutmaya odaklanarak merkez bölgenizi devreye alın ve belinizi koruyun.
- Doğru formu öğrenene kadar hafif ağırlıklarla başlayın veya sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanın.
- Çömelme pozisyonundan yukarı doğru itilirken topuklarınızdan güç alarak kalça ve kuadriseps kaslarınızı devreye alın.
- Maksimum çaba sarf etmek için çömelme pozisyonundan yukarı doğru itilirken nefes verin.
- Destekli çömelme hareketine hazırlık olarak tüm vücudunuzu dinamik esneme ve egzersizlerle ısıtın.
- Çömelme derinliğini ve hareket aralığını geliştirmek için ısınma rutininize kalça hareketliliği egzersizleri ekleyin.
- Eğer barbell kullanıyorsanız, üst sırtınızı rahatlatmak ve korumak için bir çömelme pedi veya havlu kullanmayı düşünün.
- Farklı kas gruplarını çalıştırmak için sumo çömelmesi veya goblet çömelmesi gibi farklı çömelme varyasyonlarını ekleyerek çeşitlilik sağlayın.
- Kaslarınızı sürekli zorlamak için zamanla ağırlığı ve egzersizin zorluğunu kademeli olarak artırmaya odaklanın.
- Aşırı antrenmanı önlemek ve kasların doğru şekilde toparlanmasına izin vermek için vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde dinlenme günleri alın.
