Sapan Açılımı (Sürüm 2)
Sapan Açılımı (Sürüm 2), özellikle karın kaslarınızı ve alt sırtınızı hedefleyen zorlu bir egzersizdir. Bu egzersiz, geleneksel açılımların ileri bir varyasyonudur ve çekirdek kaslarınızı güçlendirmek ve dengeyi geliştirmek için etkili bir yöntem olarak kabul edilir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir set süspansiyon kayışı veya TRX bantları gereklidir. Kayışları yukarıda sabitleyin ve bağlantı noktasına dönük olarak başlayın. Sapları tutun ve vücudunuzun kollarınız önünüzde düz bir şekilde uzanmış bir açıyla olmasını sağlayın.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Yumuşak bir yüzeyde, örneğin bir yoga matı veya minder üzerinde diz çökerek başlayın.
- Ellerinizi bir çift süspansiyon eğitmeni sapına yerleştirin, avuç içleriniz aşağıya baksın.
- Dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmak için karın kaslarınızı aktif hale getirin.
- Kollarınızı düz tutarak, vücudunuzu ileri doğru uzatarak süspansiyon eğitmeni saplarını kendinizden uzağa yuvarlayın.
- Kollarınız tamamen önünüzde uzatılmış ve karın kaslarınızda ve omuzlarınızda bir gerilme hissettiğiniz noktaya kadar yuvarlanmaya devam edin.
- Bu gerilmiş pozisyonda kısa bir süre duraklayın, ardından karın kaslarınızı aktif hale getirerek süspansiyon eğitmeni saplarını kendinize doğru çekerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Hareket boyunca uygun formu ve kontrolü koruyarak istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Egzersizi daha zorlu hale getirmek için süspansiyon eğitmeni kayışlarının uzunluğunu ayarlayarak vücudunuzun tam uzandığında açısını artırabilirsiniz.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca karın kaslarınızı aktif tutarak dengeyi ve kontrolü sağlayın.
- Daha kısa bir hareket aralığı ile başlayın ve güç ve kontrol kazandıkça hareketi genişletin.
- Kollarınızı uzatıp sapan kayışını vücudunuzdan uzağa yuvarlarken derin nefes alın ve nefes verin.
- Omuzlarınızı aşağı ve geride tutarak üst vücudun öne doğru yuvarlanmasını önleyin.
- Hareket boyunca omurganızı nötr bir pozisyonda tutmaya odaklanın.
- Yuvarlanma sırasında momentum kullanmaktan kaçının - yavaş ve kontrollü tekrarlar yapmak daha iyidir.
- Sapan kayışlarının uzunluğunu ayarlayarak fitness seviyenize uygun bir zorluk seviyesi bulun.
- Alt sırtınızda herhangi bir rahatsızlık veya gerginlik hissederseniz, hareket aralığını azaltarak egzersizi değiştirin.
- Egzersiz sırasında dengeyi sağlamak için sapan kayışlarında doğru bir tutuş ve gerilim sağlayın.
- Eğer egzersiz çok zorsa, dizlerinizin üzerinde durarak hareketi gerçekleştirebilirsiniz.
