Çocuk Pozisyonunda Şınav

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Çocuk Pozisyonunda Şınav, çocuk pozisyonu kurulumunu kollar ve üst göğüs üzerinden küçük bir itme hareketiyle birleştiren, vücut ağırlığıyla yapılan bir yer egzersizidir. Vücut alçak ve katlanmış durumda kaldığı için hareket, standart bir şınavdan ziyade diz çökmüş, kısa mesafeli bir pozisyondan kontrollü bir pres gibi hissedilir. Genellikle düz bacaklı bir şınavın tam yükleme gereksinimleri olmadan itme kontrolünü, omuz stabilitesini ve ön zincir gerginliğini eğitmek için kullanılır.

Pozisyon önemlidir çünkü hareketin akıcı hissedilmesi için kalçaların, dizlerin, ellerin ve omuzların hepsinin organize kalması gerekir. Dizler vücudun altına çekildiğinde ve eller yere yerleştirildiğinde, üst vücut, egzersizi benzersiz kılan katlanmış şekli kaybetmeden pres yapabilir ve alçalabilir. Bu kurulum ayrıca göğüs, triceps, omuzlar ve merkez bölge dengeleyicilerine rahat bir esneme pozisyonundan daha fazla yük bindirir.

İyi bir tekrar, önce çocuk pozisyonu tabanına yerleşerek, ardından boynu uzun ve kaburgaları kontrollü tutarak yeri itmekle başlar. Dirsekler sert bir şekilde dışa açılmak yerine doğal bir şekilde hareket etmeli ve göğüs zıplamak yerine temiz bir yay çizerek hareket etmelidir. En üstte kollar düzleşir ve gövde desteklenmiş halde kalır; iniş sırasında ise omuz ve dirsek pozisyonlarının düzgün kalması için dönüş yeterince yavaş olmalıdır.

Bu egzersiz bir ısınma çalışması, hafif bir güç aksesuarı veya tam şınav hacmi bloğuna hazır olmayan kişiler için bir gerileme egzersizi olarak iyi çalışır. Ayrıca daha az omurga ekstansiyonu ve daha az toplam vücut gerginliği ile pres çalışması yapmak istediğinizde de yararlı olabilir. En büyük sınırlama genellikle güç değil kontroldür: omuzlar yukarı kalktığında, bel çöktüğünde veya dirsekler öne doğru yığıldığında, hareket aralığı çok agresifleşir ve tekrar amacına hizmet etmeyi bırakır.

Bunu bir tekrar sayısı testinden ziyade bir hassasiyet hareketi olarak görün. Akıcı nefes alma, kasıtlı tempo ve sabit bir diz çökme tabanı burada hızdan daha önemlidir. Yer kurulumu veya omuz açısı garip geliyorsa, hareket aralığını kısaltın ve hareket baştan sona kontrollü kalana kadar her tekrarı aynı şekilde yapın.

Talimatlar

• Yere diz çökün ve dizlerinizi vücudunuzun altında, ayak parmaklarınızı arkanızda rahat tutarak kalçalarınızı topuklarınıza doğru geri çekin.
• Her iki elinizi omuzlarınızın biraz önüne, omuz genişliğinde olacak şekilde düz bir şekilde yere koyun ve sabit bir taban için parmaklarınızı açın.
• Göğsünüzü uyluklarınızın arasına alçaltın, boynunuzu nötr tutun ve ilk tekrara başlamadan önce orta bölgenizi sıkın.
• Dirseklerinizi düzleştirerek yeri itin ve kalçalarınız geride kalırken göğsünüzün ileri ve yukarı doğru hareket etmesini sağlayın.
• Üst pozisyonu kollarınız düz, omuzlarınız kontrollü ve gövdeniz aşırı kavisli değil kompakt bir şekilde bitirin.
• Dirseklerinizi bükerek ve göğsünüzü kontrollü bir şekilde yere doğru geri getirerek yavaşça aşağı inin.
• Hareketi akıcı ve tekrarlanabilir tutun, yoruldukça daha uzağa ulaşmak yerine her tekrarda aynı yolu izleyin.
• Gerginliği kaybederseniz veya omuzlarınız yukarı kalkmaya başlarsa, bir sonraki tekrardan önce çocuk pozisyonu tabanında sıfırlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Presin sıkışık değil dengeli hissedilmesi için elleri omuzların biraz önünde tutun.
• Dirseklerin doğal bir şekilde bükülmesine izin verin ve omuzların sıkışmış hissetmesine neden olabilecek şekilde onları zorla dışa açmaktan kaçının.
• İterken kaburgalarınızın dışarı çıkmasını engelleyin; hareket bel kavisiyle değil, kollar ve omuz kuşağıyla yapılmalıdır.
• Omuzların ön kısmının ve göğsün gergin kalması için alçalma aşamasında yavaş hareket edin.
• Yerden uzaklaşırken nefes verin ve katlanmış başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
• Omuzlarınız kulaklarınıza doğru yükselirse, hareket aralığını kısaltın ve boynunuzu daha uzun tutun.
• Göğüs tek bir bütün olarak hareket etmeyi bıraktığında ve gövde yanlara doğru sallanmaya başladığında seti durdurun.
• Diz çökme pozisyonu dizlerinizi veya ayaklarınızın üst kısmını rahatsız ediyorsa dolgulu bir zemin veya mat kullanın.

Sıkça Sorulan Sorular

Çocuk Pozisyonunda Şınav neyi çalıştırır?

Öncelikle göğsü, tricepsleri, omuzları ve diz çökmüş gövdeyi kontrollü tutan dengeleyicileri çalıştırır.

Bu sadece çocuk pozisyonundan yapılan normal bir şınav mı?

Hayır. Vücut katlanmış ve alçak kaldığı için tam bir plank şınavından ziyade kompakt bir yer presi gibi davranır.

Ellerim nerede konumlanmalı?

Pres yolunun akıcı hissedilmesi için genellikle omuzların biraz önünde, omuz genişliğinde yere düz bir şekilde yerleştirin.

En yaygın hata nedir?

İnsanlar genellikle gövdeyi kompakt tutmak yerine dirseklerini dışa açar, omuzlarını yukarı kaldırır veya bellerini bükerler.

Yeni başlayanlar bu hareketi yapabilir mi?

Evet. Vücut dizler üzerinde desteklendiği ve hareket aralığı daha kısa olduğu için genellikle tam bir şınavdan daha kolaydır.

Merkez bölgemin de çalıştığını hissetmeli miyim?

Evet. Merkez bölge, kaburgaların ve pelvisin organize kalmasına yardımcı olur, böylece göğüs katlanmış vücut pozisyonunu kaybetmeden pres yapabilir.

Dizlerim yerde acırsa ne yapmalıyım?

Dizlerin altına daha kalın bir mat veya ped kullanın ya da destek pozisyonu rahat hissedilene kadar hacmi azaltın.

Her tekrar sırasında nasıl nefes almalıyım?

Çocuk pozisyonuna alçalırken nefes alın ve yeri itip yukarı çıkarken nefes verin.