Köprü Kalça Abduksiyonu
Köprü Kalça Abduksiyonu, kalça, gluteus ve merkez kaslarını hedefleyen ve güçlendiren son derece etkili bir egzersizdir. Bu egzersiz, alt vücudunuzu şekillendirmeye ve tonlamaya yardımcı olmanın yanı sıra stabiliteyi ve duruşu iyileştirir. Hareket, kalçaları yerden kaldırmayı ve aynı zamanda bacakları yana doğru açmayı içerir, bir köprü hareketini taklit eder.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Karın kaslarınızı aktif hale getirin ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Sırtınızı ve omuzlarınızı yere bastırarak kalçalarınızı yavaşça yerden kaldırın.
- Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın ve yerden kaldırın.
- Bacağınızı yavaşça yere doğru indirin, ancak yere değmesine izin vermeyin.
- Belirtilen tekrar sayısı kadar aynı bacakla hareketi tekrarlayın.
- Diğer bacağa geçin ve egzersizi tekrarlayın.
- Hareket boyunca sürekli nefes almayı ve karın kaslarınızı aktif tutmayı unutmayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersizin zorluğunu artırmak için direnç bantları veya ayak bileği ağırlıkları kullanabilirsiniz.
- Egzersiz boyunca dengeyi ve doğru hizayı korumak için merkez bölgenizi aktif tutun.
- Hedeflenen kasları etkili bir şekilde çalıştırmak için kontrollü ve bilinçli hareketlere odaklanın.
- Egzersiz sırasında oksijen akışını sürdürmek için düzenli nefes alıp vermeyi unutmayın.
- Dengenizi ve stabilitenizi zorlamak için egzersizi köpük ped veya Bosu topu gibi dengesiz bir yüzeyde deneyin.
- Bacağınızı kaldırırken farklı yüksekliklerle deneyerek hareket aralığını çeşitlendirin.
- Hareket sırasında kalçalarınızın düz kalmasını ve düşmemesini veya dönmemesini sağlayın.
- Zorlanmayı veya yaralanmayı önlemek için egzersiz öncesinde dinamik esneme hareketleriyle kalçalarınızı ve gluteus kaslarınızı ısıtın.
- Vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir rahatsızlık veya sınırlamaya göre egzersizi gerektiği gibi uyarlayın.
- Optimal sonuçlar almak için squat ve lunge gibi gluteus kaslarını güçlendiren egzersizleri genel antrenman rutininize dahil edin.
