Ters Genişten Dara Kürek Çekme

Vücut Bölgesi: Sırt

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Ters Genişten Dara Kürek Çekme, genellikle bir rack veya Smith makinesi üzerinde sabit bir barın altında gerçekleştirilen, vücudunuzun düz tutulduğu ve topuklarınızın veya ayaklarınızın yere basılı olduğu bir vücut ağırlığı yatay çekiş hareketidir. Genişten dara varyasyonu, üst sırt, kanatlar ve kollardaki çekiş hissini değiştirir, bu nedenle kurulum hareketin kendisi kadar önemlidir. Bar sabit olduğunda ve vücut hattınız kilitlendiğinde, egzersiz ivmeye veya makinelere güvenmeden çekiş gücünü eğitmek için temiz bir yol haline gelir.

Ters Genişten Dara Kürek Çekme hareketinin geniş kısmı, üst sırt ve arka omuzlarda daha açık bir his yaratma eğilimindeyken, daha dar el pozisyonu genellikle dirseklerin kaburgalara daha yakın hareket etmesini sağlar ve kanatlar ile pazıları bitişe daha fazla dahil eder. Bu, hareketi dengeli kürek çekme gücü oluşturmak ve kürek kemiklerine yük altında pürüzsüz hareket etmeyi öğretmek için kullanışlı kılar. Çalışan kaslar, siz çekerken gövdenin sarkmasını engelleyen merkez bölge, kalça ve bacaklar tarafından desteklenir.

İyi bir kurulum, düz kollarla asılı kalmanıza izin verecek kadar yüksek ve vücut gerginliğini kaybetmeden göğsünüzü ona doğru çekebileceğiniz kadar alçak bir barla başlar. Barın altına uzanın, geniş bir üstten tutuş yapın, ayaklarınızı vücut açınızın zorlayıcı ama kontrollü hissettiği bir yere yerleştirin ve ilk tekrardan önce kendinizi sıkın. Bilekleri düz, boynu uzun ve kaburgaları aşağıda tutun, böylece kürek çekme hareketi gevşek bir kavis yerine güçlü bir plank benzeri pozisyondan başlar.

Oradan, dirsekleri geriye doğru sürerek ve omuzları kulaklarınızdan uzak tutarak göğsünüzü bara doğru çekin. Geniş tutuş aşamasında, gövdeyi sert tutarken dirseklerin biraz daha dışarı çıkmasına izin verin; dar tutuş aşamasında, elleri eşit şekilde içeri getirin ve dirsekler yanlarınıza daha yakın olacak şekilde çekin. Her seferinde kontrollü bir şekilde alçalın, çünkü geri dönüş egzersizin bir parçasıdır ve güç oluşturma çalışmasının büyük bir kısmının gerçekleştiği yerdir.

Bu, evde antrenman, yardımcı çekiş çalışması veya standart bir tutuşa göre daha fazla varyasyon içeren yatay bir kürek çekme istediğiniz vücut ağırlığı güç seansları için pratik bir sırt egzersizidir. Ayak pozisyonunu değiştirerek, bar yüksekliğini hareket ettirerek veya alçalma aşamasını yavaşlatarak ölçeklendirilebilir, bu da onu hem yeni başlayanlar hem de ileri seviye sporcular için kullanışlı kılar. Tekrarları pürüzsüz tutun, kalçalarınız düşmeden veya omuzlarınız yukarı kalkmadan önce durun ve her tutuş değişikliğini aceleye getirilmiş bir sıfırlama yerine antrenmanın bir parçası olarak görün.

Talimatlar

• Bir rack veya Smith makinesine sağlam bir barı bel hizasında ayarlayın ve topuklarınız veya ayaklarınız yere basacak şekilde altına uzanın.
• Omuz genişliğinden biraz daha geniş, üstten bir tutuş yapın ve bileklerinizi barın altında hizalı tutun.
• Bacaklarınızı düzleştirin, kalçalarınızı sıkın ve çekmeden önce vücudunuzu baştan topuklara kadar tek bir uzun çizgi halinde tutun.
• Dirseklerinizi geriye ve hafifçe dışarı doğru sürerek, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarken göğsünüzü bara doğru çekin.
• Göğsünüz bara ulaştığında ve kürek kemikleriniz birbirine sıkıştığında kısa bir süre duraklayın.
• Kollarınız tekrar düzleşene ve gövdeniz sert kalana kadar kendinizi kontrollü bir şekilde alçaltın.
• Kalçalarınızın bükülmesine veya düşmesine izin vermeden ellerinizi daha dar bir üstten tutuşa doğru yürütün.
• Dirsekleriniz yanlarınıza daha yakın ve göğsünüz bardaki aynı noktaya hareket edecek şekilde dar tutuşla kürek çekme hareketini tekrarlayın.
• Seti kontrollü bir şekilde alçalarak, ayaklarınızı yere koyarak ve barın altından çıkarak bitirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Geniş tutuş genellikle üst sırt ağırlıklı hissettirirken, dar tutuş bitişte kanatlara ve pazılara daha fazla yük bindirir.
• Topuklarınızı yerde ağır tutun; eğer kayarlarsa, vücut açısı muhtemelen sıkı bir kürek çekme için çok diktir.
• Kalçalarınızı sıkın ve kaburgalarınızı aşağıda tutun, böylece çekiş bel kavisine dönüşmez.
• Tekrarın üst kısmı bir silkme hareketine dönüşürse, dirsekleri bükmeden önce omuzları aşağı çekin.
• Dar tutuşa geçtiğinizde elleri eşit şekilde içeri hareket ettirin, böylece bir taraf setin kontrolünü ele almaz.
• Bardaki kısa bir duraklama, yalnızca boynunuz uzun kaldığında ve bar yolu pürüzsüz olduğunda yararlıdır.
• Bar yüksekliğini veya ayak pozisyonunu değiştirmeden daha fazla zorluk istiyorsanız daha yavaş bir alçalma aşaması kullanın.
• Kalçalarınız sarkmaya başladığında veya göğsünüz bardaki aynı noktaya ulaşmayı bıraktığında seti durdurun.
• Tutuş titremeye başlarsa barı avuç içinin tabanında tutun ve bilekleri düz tutun.

Sıkça Sorulan Sorular

Ters Genişten Dara Kürek Çekme en çok hangi kasları çalıştırır?

Temelde kanatları, üst sırtı, arka omuzları ve pazıları çalıştırır; merkez bölge ve kalçalar vücudun bar altında düz kalmasına yardımcı olur.

Ters Genişten Dara Kürek Çekme hareketinde geniş tutuş mu yoksa dar tutuş mu daha zordur?

Geniş tutuş genellikle üst sırt ve arka omuzlarda daha zorlayıcı hissettirirken, dar tutuş genellikle dirseklerin daha fazla içeri girmesini sağlar ve bitişi kanatlara ve kollara kaydırır.

Ters Genişten Dara Kürek Çekme için bir rack veya Smith makinesine ihtiyacım var mı?

Ellerinizin altında dönmeyecek veya kaymayacak sabit bir bara ihtiyacınız vardır, bu nedenle bir rack, Smith makinesi veya benzer şekilde sabit bir bar en güvenli kurulumdur.

Kürek çekerken kalçalarımın düşmesini nasıl engellerim?

Ayaklarınızı vücut açınız yönetilebilir olacak şekilde ayarlayın, kalçalarınızı sıkın ve gövde düz çizgisini kaybetmeye başladığı anda seti durdurun.

Yeni başlayanlar Ters Genişten Dara Kürek Çekme yapabilir mi?

Evet, bar kontrol edilebilecek kadar yüksek olduğu ve vücut açısı göğüs ve kalçaların birlikte hareket etmesini sağlayacak kadar sığ olduğu sürece yapabilirler.

Ters Genişten Dara Kürek Çekme hareketinde göğsüm bara değmeli mi?

Göğsünüzü bara sadece plank çizgisini bozmadan ulaşabileceğiniz kadar yaklaştırın; temiz bir temas iyidir, ancak daha kısa kontrollü bir aralık, omuz silkme veya bükülmekten daha iyidir.

Geniş ve dar kürek çekme sırasında nasıl nefes almalıyım?

Göğsünüzü yukarı çekerken nefes verin ve kolları düzleştirerek geri alçalırken nefes alın, tutuş değişikliği boyunca nefesi sabit tutun.

Ters Genişten Dara Kürek Çekme çok zor gelirse neyi değiştirmeliyim?

Ayaklarınızı bara yaklaştırın, vücut açısını daha dik hale getirin veya dar tutuşu sıkı bir şekilde koruyabilene kadar geniş tutuşlu versiyonda kalın.