Sırtüstü Diz Bükülü Sekiz Çizme

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Sırtüstü Diz Bükülü Sekiz Çizme, vücudun geri kalanı sabit kalırken bükülü bir bacakla pürüzsüz bir sekiz rakamı çizmenizi gerektiren, yer tabanlı bir kalça kontrol egzersizidir. Kalçaları uyandırmak, pelvik kontrolü zorlamak ve eklemlere fazla yük bindirmeden kalça kasları ile derin merkez bölgesini birbirine bağlamak istediğinizde faydalıdır. Hareket basit görünür, ancak faydası, izlenen yolu temiz tutmaktan ve bacağı savurma dürtüsüne karşı koymaktan gelir.

Egzersiz yerde yapıldığı için, kurulum aşaması koçluk görevini büyük ölçüde sizin yerinize yapar. Omuzlarınız rahat, göğüs kafesiniz yerleşmiş ve bir diziniz bükülü olacak şekilde sırtüstü uzanın; böylece beliniz devreye girmeden kalçanız dönebilir. Diğer bacak sabit kalmalıdır; bu, pelvisin sallanıp sallanmadığını veya hareketin çalışan kalça yuvasının içinde kalıp kalmadığını fark etmenize yardımcı olur.

Sırtüstü Diz Bükülü Sekiz Çizme, daireler başlangıçta küçük tutulduğunda en iyi sonucu verir. Dizi vücudun karşısına, etrafına ve tekrar merkeze doğru pürüzsüz bir döngü halinde çekin, ardından sekiz rakamını tamamlamak için yolu tersine çevirin. Hareket, pelvis mat üzerinde ağır kalırken ve boyun rahatken, zorlanmış değil, pürüzsüz ve bilinçli hissettirmelidir.

Bu egzersiz; ısınma, mobilite bloğu veya squat, lunge, koşu ya da kalçaların temiz bir şekilde hareket etmesi gereken herhangi bir antrenmandan önceki aksesuar seanslarına iyi uyum sağlar. Ayrıca, yine de kontrol gerektiren düşük yoğunluklu hareketler istediğiniz toparlanma günlerinde de faydalı olabilir. Kalçanın ön kısmında bir sıkışma hissederseniz veya beliniz kavislenmeye başlarsa, hareketi büyütmeye çalışmadan önce yolu kısaltın ve tempoyu yavaşlatın.

En iyi tekrarlar dışarıdan bakıldığında neredeyse sakin görünür. Düzenli nefes alabilmeli, gövdenizi büyük ölçüde sabit tutabilmeli ve her tekrarı hareketin çizgisini bozmadan bitirebilmelisiniz. Zamanla, kalçalarınızın henüz kontrol edemediği daha geniş bir aralığı zorlamak yerine, sekiz rakamını daha pürüzsüz, daha yavaş ve daha simetrik hale getirerek ilerleme kaydedin.

Talimatlar

• Omuzlarınız rahat, bir diziniz bükülü ve diğer bacağınız uzun ve sabit bir şekilde matın üzerinde sırtüstü uzanın.
• İlk tekrara başlamadan önce bükülü olan uyluğu kalçanın üzerinde hizalayın ve pelvisinizi düzleştirin.
• Belinizin yere tam oturması için orta bölgenizi hafifçe sıkın.
• Bükülü dizi kontrollü bir yay çizerek vücudunuzun karşısına doğru hareket ettirin ve hareketin kalça yuvasından gelmesini sağlayın.
• Sekiz rakamının ilk döngüsünü oluşturmak için dizi öne ve etrafına doğru süpürün.
• Merkezden geri geçin ve aynı pürüzsüz tempoyla karşıt döngüyü çizin.
• Siz düzenli nefes alırken çalışmayan bacağınızı, göğüs kafesinizi ve omuzlarınızı sabit tutun.
• Tekrarı, dizi kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna getirerek bitirin, ardından bir sonraki tekrardan önce sıfırlayın veya taraf değiştirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• İlk birkaç sekiz rakamını, beliniz mat üzerinde ağır kalacak kadar küçük yapın.
• Pelvisiniz bir yandan diğer yana yuvarlanıyorsa, döngüyü kısaltın ve diz merkezden geçerken yavaşlatın.
• Çalışmayan bacağın hareketi yönlendirmesine izin vermek yerine onu sabit tutun.
• Kaburgaların dışarı çıkmasını önlemeye yardımcı olması için diz vücudun karşısına geçerken nefes verin.
• Dizi ayağınız veya ayak bileğinizle zorlamak yerine kalçanın dönmesine izin verin.
• Kalçanın ön kısmında bir sıkışma hissediliyorsa, pürüzsüz bir tekrar, daha büyük bir tekrardan daha iyidir.
• Bir tarafın desene hakim olmaması için her iki yönde de aynı tempoyu kullanın.
• Omuzlarınızı kaldırmaya veya bacakla momentum yakalamaya başladığınızda seti durdurun.

Sıkça Sorulan Sorular

Sırtüstü Diz Bükülü Sekiz Çizme neyi çalıştırır?

Temelde kalça kontrolünü eğitir; bükülü bacak deseni çizerken kalça kasları ve derin merkez bölgesi pelvisi sabit tutmaya yardımcı olur.

Sırtüstü Diz Bükülü Sekiz Çizme bir esneme mi yoksa egzersiz mi?

İkisi arasındadır: hafif bir kalça mobilite etkisi alırsınız, ancak asıl zorluk, pozisyonda sadece gevşemek yerine hareketi kontrol etmektir.

Dizim tüm süre boyunca bükülü mü kalmalı?

Evet. Kalçanın daha temiz bir yolda dönmesi ve hareketin çalışan tarafa odaklanması için dizi bükülü tutun.

Sırtüstü Diz Bükülü Sekiz Çizme sırasında belim neden kavisleniyor?

Bu genellikle dairenin çok büyük olduğu veya kalçanın kontrolünü kaybettiği anlamına gelir. Döngüyü küçültün ve kaburgalarınız ile pelvisinizi daha sabit tutun.

Sekiz rakamı ne kadar büyük olmalı?

Gövdenizi kaydırmadan tekrarlayabileceğiniz küçük, pürüzsüz bir döngüyle başlayın. Pelvis sallanmaya başlarsa daha büyük olması daha iyi değildir.

Yeni başlayanlar Sırtüstü Diz Bükülü Sekiz Çizme yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar hareketi yavaş tutmalı, kısa bir aralık kullanmalı ve kalça veya bel zorlanmadan önce durmalıdır.

Sırtüstü Diz Bükülü Sekiz Çizme'yi antrenmanda ne zaman kullanmalıyım?

Alt vücut antrenmanından önce ısınma veya mobilite bloğunda ya da toparlanma günlerinde düşük yoğunluklu bir egzersiz olarak iyi çalışır.

Doğru yapıyorsam ne hissetmeliyim?

Kalçanın ve kalça kaslarının yolu yönlendirmek için çalıştığını, merkez bölgenin ise gövdenizin dönmesini engellemeye yardımcı olduğunu hissetmelisiniz.