Around The World Superman

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Around the World Superman, superman tarzı bir havada asılı kalma hareketini geniş bir kol süpürme hareketiyle birleştiren, vücut ağırlığıyla yapılan yüzüstü bir yer egzersizidir. Arka zincir gerginliğini, omuz kontrolünü, gövde sertliğini ve kollar uzun bir yay boyunca hareket ederken kaburgaları ve pelvisi düzenli tutma yeteneğini eğitmek için kullanılır. Egzersiz basit görünür, ancak kalitesi, omuzlar ve üst sırt çalışırken gövdenin ne kadar az hareket ettiğinden gelir.

Kurulum önemlidir çünkü hareket sabit bir temelden başlar. Yüzüstü bir şekilde yere veya matın üzerine uzanın; bacaklar uzun, ayakların üst kısımları hafifçe yere değiyor ve alın veya çene yerden hemen yukarıda asılı olsun. Hareket etmeden önce, belin yükü devralmaması için kalçaları sıkın ve orta bölgeyi destekleyin. Görsel, kollar yanlardan baş üstüne doğru uzanırken vücudun uzun ve dar kaldığını göstermektedir.

Her tekrar, bir fırlatma değil, kontrollü bir süpürme gibi hissedilmelidir. Göğsü ve uylukları sadece sabit tutabileceğiniz kadar kaldırın, ardından kollarınızı geniş bir şekilde, hareket aralığınıza bağlı olarak kulaklarınızın yanına veya başınızın üzerine gelene kadar yönlendirin. Omuzlar geride ve boyun rahat bir şekilde aynı yolu izleyerek başlangıç noktasına dönün. Nefesinizi düzenli tutun ve dönüşü aceleye getirmekten kaçının, çünkü dönüş aşaması gövdenin genellikle büküldüğü veya belin kavislenmeye başladığı kısımdır.

Bu egzersiz; ısınmalar, arka zincir devreleri, merkez bölge seansları ve özellikle omurga sıkışması olmadan vücut ağırlığıyla gerginlik istediğiniz omuz kontrol çalışmaları için yararlı bir yardımcıdır. Yeni başlayanlar önce çok küçük bir kaldırma ve kısa bir kol süpürme hareketi kullanabilir, ardından kontrol geliştikçe hareket aralığını artırabilirler. Eğer belinizde batma hissederseniz, kaldırma yüksekliğini azaltın, yayı kısaltın veya kol hareketini tek başına çalışırken göğsünüzü yerde tutun. Amaç, tüm vücudu baştan sona düzenli tutan pürüzsüz ve tekrarlanabilir bir tekrardır.

Talimatlar

• Bacaklarınız düz, ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek veya ayaklarınızın üst kısmı yerde olacak şekilde matın üzerine yüzüstü uzanın ve alnınızı yerden hafifçe kaldırın.
• Kollarınızı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde yanlarınızda düz bir şekilde uzatın, ardından kaldırmadan önce kalçalarınızı sıkın ve karın kaslarınızı destekleyin.
• Göğsünüzü ve uyluklarınızı yerden birkaç santim yukarı kaldırın, böylece vücudunuz belinizi zorlamadan uzun kalsın.
• Kaburgalarınızı aşağıda ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutarken her iki düz kolunuzu da geniş bir T pozisyonuna doğru süpürün.
• Omuz hareketliliğinize bağlı olarak elleriniz başınızın üzerine veya kulaklarınızın yanına ulaşana kadar kol yayını devam ettirin.
• Omuzlarınızı kaldırmadan veya gövdenin bükülmesine izin vermeden, ulaşma hareketinin sonunda kısa bir süre bekleyin.
• Kolları T pozisyonundan geçirerek yanlarınıza geri getirirken, yolu kontrollü bir şekilde tersine çevirin.
• Hareketin pürüzsüz ve simetrik kalması için dönüş boyunca bacakları havada tutun ve pelvisi sabit bırakın.
• Göğsünüzü ve bacaklarınızı ancak tekrar bittikten sonra yere indirin, ardından bir sonraki tekrardan önce nefesinizi sıfırlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Kolları hızlı bir çekişle kaldırmak yerine bir daire boyunca süpürmeyi düşünün.
• Kaldırma hareketini küçük tutun; bu egzersiz büyük bir sırt esnetmesinden ziyade alçak bir havada asılı kalma ile daha iyi çalışır.
• Belin ana hareket ettirici olmaması için kalçaları nazikçe yere bastırın.
• Göğüs kafesini veya pelvisi değil, önce omuzları ve üst sırtı hareket ettirin.
• Boynunuz sıkışmış hissediyorsa, çenenizi hafifçe içeri çekin ve doğrudan aşağıya bakın.
• Bükülmeleri veya omuz silkme hareketlerini erkenden fark edebilmek için dönüşü, ulaşma hareketinden daha yavaş yapın.
• Baş üstü pozisyonunda kısa bir duraklama, gövdenin ve kalçaların dengeleyici çalışmasını artırır.
• Kollar bükülmeye başladığında veya bacaklar birbirinden ayrılmaya başladığında seti durdurun.
• Daha kolay tekrarlar için göğsünüzü yerde tutun ve havada asılı kalma hareketini eklemeden önce kol süpürme hareketini çalışın.

Sıkça Sorulan Sorular

Around the World Superman neyi çalıştırır?

Özellikle kalçaları ve omurga dikleştiricileri (spinal erektörler) içeren arka zinciri çalıştırırken, aynı zamanda omuz kontrolünü ve gövde stabilitesini zorlar.

Göğsüm ve bacaklarım tüm süre boyunca yerden havada mı kalmalı?

Genellikle evet, ancak sadece sabit tutabileceğiniz kadar yükseğe kaldırın. Küçük bir havada asılı kalma, büyük bir sırt bükülmesini zorlamaktan daha iyidir.

Bu egzersizde kol yolu nereye gitmelidir?

Kollar yanlarınızdan geniş bir T pozisyonuna doğru süpürülür ve ardından aynı yoldan geri dönmeden önce başın etrafından dolanır.

Around the World kol süpürme hareketindeki en yaygın hata nedir?

İnsanlar genellikle omuzlarını silkeler, kolları çok hızlı sallar veya kaburgalarının dışarı çıkmasına ve belin aşırı kavislenmesine izin verirler.

Bu egzersiz yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, eğer hareket aralığını küçük ve havada asılı kalma mesafesini düşük tutarsanız. Yeni başlayanlar önce kolları hareket ettirerek başlayıp bacak kaldırmayı daha sonra ekleyebilirler.

Neden belimde bu hareketi kalçalarımdan daha fazla hissediyorum?

Havada asılı kalma mesafesi muhtemelen çok yüksek veya karın kaslarınız yeterince desteklenmemiş. Kaldırma yüksekliğini azaltın ve pelvisi ağır ve sabit tutun.

Süpürme sırasında nefes almalı mıyım yoksa nefesimi mi tutmalıyım?

Düzenli nefes alın. Ulaşma sırasında hafif bir nefes verme ve dönüşte kontrollü bir nefes alma, göğüs kafesinin dışarı çıkmasını engellemeye yardımcı olur.

Bu egzersizi antrenmanda ne için kullanabilirim?

Isınma, yardımcı egzersiz veya daha büyük ağırlık kaldırma hareketleri arasında düşük yükte arka zincir ve merkez bölge egzersizi olarak iyi çalışır.