Destekli Barfiks (Squat Pozisyonunda)
Destekli Barfiks (Squat Pozisyonunda), barfiks ile barın altında destekli bir squat hareketini birleştiren dikey bir çekiş egzersizidir. Dizler bükülü ve ayaklar yere basacak şekilde barın altında başlarsınız; böylece tam asılı pozisyona göre daha iyi bir kontrolle barfiks hareketini çalışırken bacaklarınız yükün bir kısmını paylaşabilir.
Bu hareket kanat kaslarını, üst sırtı, bicepsleri, ön kolları ve vücudun sallanmasını engelleyen gövde kaslarını çalıştırır. Squat pozisyonu sabit bir temel sağladığı için yeni başlayanlar, yüksek tekrarlı yardımcı çalışmalar ve doğrudan tam vücut ağırlığıyla barfiks çekmeye geçmeden önce barfiks gücünü yeniden inşa eden sporcular için faydalıdır.
Ellerinizi bar üzerinde rahat bir omuz genişliğinde tutun, göğsünüzü dikleştirin ve çekişe başlamadan önce omuzlarınızın yerleşmesine izin verin. Alt vücudunuz sizin altınızda düzenli kalmalıdır: topuklar yerde veya eşit yüklenmiş, dizler bükülü, gövde sıkı ve boyun uzun. Temel ne kadar düzgün olursa, tekrar o kadar az sallanmaya veya omuz silkme hareketine dönüşür.
En alt noktadan dirseklerinizi aşağı ve geriye doğru itin, göğsünüzü bara doğru çekin ve bacaklarınızın tekrarı pürüzsüz hale getirecek kadar destek vermesini sağlayın. Kalçalarla ani hareket yapmaktan veya omuzların kulaklara doğru yükselmesine izin vermekten kaçının. Kollarınız tekrar düzelene ve aynı squat kurulumuna geri dönene kadar kontrollü bir şekilde alçalın.
Daha az mutlak yükle barfiks pratiği yapmak istediğinizde, kontrollü bir çekiş hacmine ihtiyaç duyduğunuzda veya daha zor bir varyasyona geçmeden önce daha güçlü bir üst pozisyon oluşturmak istediğinizde bu varyasyonu kullanın. Omuzlar pozisyonunu kaybederse, dizler hile yapmak için öne fırlarsa veya hareket bir çekişten ziyade zıplamaya dönüşürse durun.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Barın altında durun ve kollardan veya bardan omuz genişliğinde bir barfiks tutuşu alın.
- Ayaklarınız düz, dizler bükülü, göğsünüz dik ve kollarınız düz olacak şekilde barın altında derin bir squat pozisyonuna geçin.
- İlk tekrara başlamadan önce omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve orta bölgenizi sıkın.
- Omuzlardan pasif bir şekilde asılmak yerine yükü paylaşmaları için bacaklarınızdan hafifçe güç alın.
- Gövdenizi kalçalarınızın üzerinde hizalı tutarken dirseklerinizi aşağı ve geriye doğru iterek çekişe başlayın.
- Tekme atmadan, sallanmadan veya zıplama hareketine geçmeden göğsünüzü bara doğru getirin.
- Üst kısma yakın bir yerde, çeneniz barın üzerinde veya yakınında ve üst sırtınız sıkı olacak şekilde kısa bir süre duraklayın.
- Dirsekleriniz düzelene ve kontrollü bir şekilde aynı squat pozisyonuna dönene kadar yavaşça alçalın.
- Nefesinizi düzenleyin, squat duruşunuzu tekrar kontrol edin ve planlanan tekrar sayısı için tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Çekişi pürüzsüz hale getirmek için sadece yeterli miktarda bacak desteği kullanın; eğer alt vücut tüm işi yapıyorsa barfiks düzeni kaybolur.
- Hareketin bir zıplamaya dönüşmemesi ve destekli bir squat pozisyonunda kalması için ayaklarınızı yere sabit tutun.
- Kanat kaslarını ve orta sırtı aktif tutmak için dirsekleri kaburgalara doğru çekmeyi düşünün.
- Omuzlar en üst noktada kulaklara doğru yükselmeden önce tekrarı durdurun.
- Bar çok yüksek geliyorsa, uzanıp pozisyonu bozmak yerine squatı daha derin tutun.
- İnişin en zor kısmında güç oluşturmak için yavaş bir tempoda alçalın.
- Çeneyi barı geçmek için öne doğru uzatmak yerine başınızı nötr tutun.
- Dizler, kalçalar veya beliniz çekişi devralmaya başlarsa desteği veya hareket aralığını azaltın.
Sıkça Sorulan Sorular
Destekli Barfiks (Squat Pozisyonunda) en çok hangi kasları çalıştırır?
Kanat kaslarını, üst sırtı, bicepsleri ve ön kolları vurgularken, merkez bölge ve bacaklar barın altındaki squat pozisyonunu stabilize etmeye yardımcı olur.
Neden tam asılı pozisyon yerine squat pozisyonu kullanılmalı?
Bükülü diz squat duruşu, bacakların yükü paylaşmasına olanak tanır ve tüm vücut ağırlığı omuzlardan asılmadan kontrollü bir barfiks yolu çalışmayı kolaylaştırır.
Her tekrar sırasında ayaklarım yerde kalmalı mı?
Evet. Alt vücudun destek verebilmesi ve hareketin barın altında düzenli kalması için ayakları yere sabit tutun.
Bar üzerindeki tutuşum ne kadar geniş olmalı?
Rahat bir omuz genişliğinde tutuş veya istasyonda yerleşik olan kolları kullanın. Amaç, dirseklerin doğal bir şekilde aşağı çekilmesini sağlayan bir tutuştur.
En alt noktada kollarımı tamamen düzleştirmem gerekiyor mu?
Evet, her tekrarın tekrarlanabilir bir pozisyondan başlaması için aynı squat kurulumunda kollar düz olacak şekilde geri dönün.
Bu hareketteki en yaygın hata nedir?
En büyük sorun, tekrarı bacaklarla zıplamaya dönüştürmek veya çeneyi barın üzerine çıkarmak için omuzları yukarı doğru silkerek zorlamaktır.
Bu, yeni başlayanlar için iyi bir barfiks ilerlemesi mi?
Evet. Daha sıkı barfiks hareketlerine geçmeden önce çekiş gücü, bar kontrolü ve özgüven oluşturmak için pratik bir yoldur.
Bu egzersizi nasıl daha zor hale getirebilirim?
Daha az bacak desteği kullanın, alçalma aşamasını yavaşlatın ve üst vücudun daha fazla iş yapması için gövdeyi daha sabit tutun.
