Sırtüstü Bacakla Sekiz Çizme
Sırtüstü Bacakla Sekiz Çizme, sırtüstü uzanıp bacaklarınızla pürüzsüz bir sekiz rakamı çizdiğiniz, yer tabanlı bir vücut ağırlığı merkez bölge egzersizidir. Hareket basit görünse de gerçek bir kontrol gerektirir: belinizin sabit kalması, kaburgalarınızın aşağıda durması ve kalçalarınızın hareketi bir savurmaya dönüştürmeden hareket etmesi gerekir. Bu da onu hem koordinasyon hem de karın dayanıklılığı oluşturmak için faydalı kılar.
Egzersiz, alt karın kontrolü, oblikler ve kalça fleksörlerinin katılımına güçlü bir vurgu yaparak bel ve merkez bölgesini hedefler. Bacaklar dönüşümlü bir döngüde hareket ettiğinden, gövdenin bükülmeye ve kavislenmeye direnmesi, pelvisin ise düzenli kalması gerekir. Doğru yapıldığında, çalışmayı boyunda veya belde değil, kalçaların ön kısmında ve karın bölgesinin derinliklerinde hissedersiniz.
Burada kurulum, diğer birçok merkez bölge egzersizinden daha önemlidir. Bir mat veya düz bir zemin üzerine uzanın, denge için kollarınızı rahat bırakın ve bacaklarınızı, bel omurganızı zemine karşı tutabileceğiniz kadar yüksekte konumlandırın. Temiz bir kontrolle yapılan daha küçük bir aralık, kaburgaları yukarı çeken veya belin kalkmasına neden olan dramatik bir daireden daha iyidir. Eğer hamstringleriniz gerginse, dizlerinizi hafifçe bükün ve deseni kısaltın.
Sabit bir tempo kullanın ve bacakların hareketi savurarak değil, şekli çizerek yapmasına izin verin. Yol, tekrarlar boyunca pürüzsüz, simetrik ve bilinçli kalmalıdır. Geçişin en zor kısmında nefes verin, ardından bacaklar tekrar açılırken nefes alın. Pelvisi sabit tutamıyorsanız, bacakları kaldırın, sekiz rakamının boyutunu küçültün veya geçiş noktasında kısa bir süre duraklayın.
Bu; ısınmalar, merkez bölge devreleri, Pilates tarzı antrenmanlar veya kontrolün yükten daha önemli olduğu kondisyon blokları için iyi bir tamamlayıcı harekettir. Ayrıca, omurga sıkışması olmadan gövde stabilitesini eğitmek için düşük yükte bir yola ihtiyaç duyan kişiler için pratik bir gerilemedir. Aralığı ağrısız tutun, bel kavislenmeye başladığında seti durdurun ve her tekrarı hızdan ziyade bir kontrol testi olarak görün.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Denge için kollarınız yanlarda rahat ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bir matın üzerine sırtüstü uzanın.
- Her iki bacağınızı da kontrol edebileceğiniz bir yüksekliğe, dizlerinizi düz veya sadece hafif bükülü tutarak yerden kaldırın.
- Belinizi nazikçe mata bastırın ve kaburgalarınızın dışarı çıkmasını engelleyin.
- Kalçalarınızın yolu yönlendirmesine izin vererek, her iki bacağınızla birlikte küçük bir sekiz rakamı deseni çizmeye başlayın.
- Bacakları savurmak veya aniden hareket ettirmek yerine, desenin ortasından pürüzsüzce geçin.
- Daireyi, pelvisiniz sabit kalacak ve beliniz kavislenmeyecek kadar dar tutun.
- Bacaklar sekiz rakamının merkezinden geçerken nefes verin ve tekrar dışarı açılırken nefes alın.
- Planlanan tekrarlar boyunca devam edin, ardından bacakları yavaşça indirin ve bir sonraki setten önce sıfırlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Eğer beliniz yerden kalkıyorsa, bacakları daha yükseğe kaldırın ve sekiz rakamını küçültün.
- Gergin hamstringler sizi pozisyondan çıkardığında, hafif diz bükme geçerli bir gerilemedir.
- Kalçalardaki hareketi pürüzsüz tutun; momentum yaratmak için ayaklar kırbaç gibi savrulmamalıdır.
- Deseni sadece ayak bileklerinizi hareket ettirerek değil, pelvisinizden çizdiğinizi düşünün.
- Harekete yardımcı olmak için kıvrılmak yerine boynunuzu ve omuzlarınızı yerde ağır tutun.
- Yavaş tekrarlar, gövdeyi stabilize olmaya zorladığı için bu egzersizi doğru şekilde daha zor hale getirir.
- Eğer bir taraf daha az koordineli hissediliyorsa, hızı azaltın ve her iki taraftaki döngünün boyutunu eşitleyin.
- Sekiz rakamı bir bacak savurmaya dönüştüğünde veya nefes alışverişiniz düzensizleştiğinde seti durdurun.
Sıkça Sorulan Sorular
Sırtüstü Bacakla Sekiz Çizme hangi kasları çalıştırır?
Temelde alt karın kaslarını, oblikleri ve kalça fleksörlerini çalıştırır; derin merkez bölge dengeleyicileri ise pelvisi sabit tutmaya yardımcı olur.
Hareket aralığımın çok büyük olduğunu nasıl anlarım?
Eğer beliniz yerden kalkıyorsa, kaburgalarınız dışarı çıkıyorsa veya bacaklarınız savrulmaya başlıyorsa, desen çok büyüktür.
Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?
Evet. Yeni başlayanlar bacakları daha yüksekte tutmalı, gerekirse dizleri biraz bükmeli ve çok küçük bir sekiz rakamı yolu kullanmalıdır.
Bu hareket için herhangi bir ekipmana ihtiyacım var mı?
Hayır. Bir mat veya başka bir rahat düz yüzey yeterlidir.
En yaygın hata nedir?
En büyük hata, kontrol yerine momentum kullanmaktır; bu da genellikle belin kavislenmesi veya sarsıntılı bir geçiş olarak kendini gösterir.
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Gerginliği boyunda değil, kalçaların ön kısmında ve karın bölgesinde, özellikle alt karın ve obliklerde hissetmelisiniz.
Sırtüstü Bacakla Sekiz Çizmeyi nasıl daha kolay hale getirebilirim?
Döngüyü kısaltın, bacakları daha yüksekte tutun ve pelvisi sabit tutabilmek için dizleri hafifçe bükün.
Nasıl daha zor hale getirebilirim?
Bacakları biraz alçaltın, tempoyu yavaşlatın ve bacaklar desenin merkezinden geçerken kısa bir süre duraklayın.
Bu iyi bir merkez bölge bitirici egzersiz mi?
Evet. Dış yük olmadan kontrollü karın çalışması istediğinizde antrenmanın sonuna doğru iyi sonuç verir.
