Diz Üstü Boyun Esnetme

Vücut Bölgesi: Gerdirme

Kas: Diğer

Ekipman: Egzersiz Matı

Diz Üstü Boyun Esnetme, egzersiz matı üzerinde eller ve dizler üzerinde durularak yapılan bir vücut ağırlığı boyun hareketliliği egzersizidir. Bu, ağırlıkla yapılan bir güç hareketi değildir; amaç, omuzlar, gövde ve kalçalar sabit kalırken servikal omurga boyunca kontrollü bir esneme yaratmaktır. Görsel, vücudun masa pozisyonunda desteklendiğini ve başın küçük, bilinçli bir boyun aralığında hareket ettiğini göstermektedir; kurulumun bu kadar önemli olmasının nedeni tam olarak budur.

Matın tabanınızı destekleyebilmesi için ellerinizi omuzlarınızın altına ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirerek başlayın. Bu pozisyon, omurganızı uzun tutmanızı sağlar ve esnemeyi bir sırt bükülmesine veya omuz silkme hareketine dönüştürmek yerine boynu izole etmeyi kolaylaştırır. Taban sabit olduğunda, boyun kolların veya belin ekstra gerilimi olmadan hareket edebilir.

Yavaş bir baş sallama düzeni kullanın ve hareket aralığını mütevazı tutun. Çeneyi göğse doğru yaklaştırırken boynun arkası uzamalı ve nötr pozisyona veya çok hafif yukarı bakışa nazikçe dönerken boynun ön kısmı açılmalıdır. Tekrar pürüzsüz ve kontrollü hissedilmeli, asla sarsıntılı olmamalı ve omuzlar tüm süre boyunca kulaklardan uzak tutulmalıdır.

Masa başı çalışma, araba kullanma, itiş egzersizleri veya boyun ve üst sırtın gergin hissetmesine neden olan herhangi bir seanstan sonra sertliği azaltmak istediğinizde bu egzersiz ısınma, soğuma veya toparlanma bloklarında faydalıdır. Vücut tamamen yerde desteklendiği için yeni başlayanlar için de iyi çalışır, ancak küçük boyun eklemleri yine de dikkatli bir tempo ve sakin bir nefes alıp vermeyi gerektirir.

Esnemeyi ağrısız tutun ve keskin bir ağrı, baş dönmesi, karıncalanma veya kola yayılan semptomlar hissederseniz durun. Beliniz kavislenmeye başlarsa, hareket aralığını küçültün ve kaburgalarınızı pelvisin üzerinde hizalı tutun. Diz Üstü Boyun Esnetme hareketinin en iyi versiyonu kontrollü, sessiz ve tekrarlanması kolay olandır; boyun işi yaparken vücudun geri kalanı organize kalır.

Talimatlar

• Mat üzerinde, elleriniz omuzlarınızın ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde masa pozisyonunda diz çökün.
• Parmaklarınızı açın, avuç içlerinizi aşağı bastırın ve dirseklerinizi sert bir şekilde kilitlemeden düz tutun.
• Kaburgalarınızın pelvisinizin üzerinde hizalı kalması için orta bölgenizi hafifçe sıkın.
• Boynunuzun arkasında bir esneme hissedene kadar çenenizi yavaşça göğsünüze doğru çekin.
• Çekme hareketinin sonunda kısaca duraklayın ve çenenizde gerginlik tutmadan nefes verin.
• Baş uzun ve bakışlar aşağıda olacak şekilde nötr bir boyun pozisyonuna dönün.
• Programınız gerektiriyorsa, belinizin kavislenmesine veya omuzlarınızın yükselmesine izin vermeden çok hafif bir yukarı bakışa geçin.
• Hareketi küçük ve kontrollü tutarak, belirtilen tekrarlar boyunca aynı pürüzsüz baş sallama hareketini tekrarlayın.
• Baş dönmesi, sıkışma veya çabuk geçmeyen herhangi bir semptom hissederseniz pozisyondan yavaşça çıkın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Hareketi omuzlarda veya üst sırtta değil, boyunda tutun.
• Baş sallama hareketini, gövdenizin mat üzerinde sabit kalabileceği kadar küçük yapın.
• Boynun gevşemesine yardımcı olmak için esnemeye geçerken yavaş bir nefes verin.
• Hareket aralığının en üstüne veya en altına ulaştığınızda kulaklarınıza doğru omuz silkmeyin.
• Bilekleriniz hassassa, ellerinizi biraz daha geniş açın ve ağırlığı avuç içlerinin üzerinde merkezleyin.
• Dizlerin altına katlanmış bir mat koymak, esnemeyi düzgün bir şekilde sürdürebilmeniz için rahat kalmanıza yardımcı olabilir.
• Çene hareketini pürüzsüz tutun; başı öne doğru sarsmak servikal eklemleri tahriş edebilir.
• Karıncalanma, uyuşma, baş dönmesi veya baş ağrısı hissederseniz hemen durun.

Sıkça Sorulan Sorular

Diz Üstü Boyun Esnetme aslında neyi hedefler?

Omuzlar ve merkez bölge vücudunuzu mat üzerinde sabitlerken, esas olarak boyun çevresindeki kasları, özellikle servikal ekstansörleri ve fleksörleri çalıştırır.

Bu statik bir esneme mi yoksa hareketli bir egzersiz mi?

Her iki şekilde de kullanılabilir, ancak görsel kontrollü bir boyun sallama hareketini gösterdiğinden, çoğu kişi bunu hareket aralığının sonunda kısa duraklamalar içeren yavaş bir hareketlilik egzersizi olarak kullanacaktır.

Bu egzersiz için herhangi bir ekipmana ihtiyacım var mı?

Sadece bir egzersiz matı yeterlidir. Mat, dizlerinize ve ellerinize sabit bir zemin sağlar, böylece boyun hareketine odaklanabilirsiniz.

Esneme sırasında belim hareket etmeli mi?

Hayır. Kaburgalarınızı pelvisin üzerinde hizalı tutun ve esnemenin bir sırt kavislenmesine dönüşmemesi için boynun kendi başına hareket etmesine izin verin.

Çenemi ne kadar çekmeliyim?

Sadece boynunuzun arkasında belirgin ama rahat bir esneme hissedene kadar. Hareket aralığı, nefes alabileceğiniz ve omuzlarınızı gevşek tutabileceğiniz kadar küçük kalmalıdır.

Yeni başlayanlar Diz Üstü Boyun Esnetme hareketini yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar genellikle küçük bir hareket aralığı ve yavaş bir tempo ile iyi sonuç alırlar çünkü zemin desteği pozisyonu kontrol etmeyi kolaylaştırır.

Bu esneme en çok ne zaman faydalıdır?

Masa başı çalışmadan sonra, ısınma sırasında veya oturmaktan ya da itiş egzersizlerinden dolayı boyun ve üst sırtın sertleştiği soğuma aşamalarında iyi çalışır.

Hangi uyarı işaretleri durmam gerektiğini gösterir?

Keskin bir ağrı, kol semptomları, baş dönmesi, mide bulantısı veya hareket ettikçe başlayan ya da artan bir baş ağrısı hissederseniz durun.