Kettlebell Sumo Squatı (SÜRÜM 2)
Kettlebell Sumo Squatı (Sürüm 2), bacak, kalça ve karın kaslarını hedef alan dinamik bir alt vücut egzersizidir. Bu egzersiz, geleneksel squat'ın mükemmel bir varyasyonudur ve antrenman rutininize ekstra bir zorluk ekler. Genel gücünüzü, stabilitenizi ve gücünüzü artırmak için de harikadır. Kettlebell Sumo Squatı (Sürüm 2) yapmak için bir kettlebell'e ve biraz alana ihtiyacınız olacak. Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açarak ve parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru yönlendirerek ayakta durarak başlayın. Kettlebell'i iki elinizle tutarak bacaklarınızın arasında sarkmasına izin verin. Karın kaslarınızı sıkıştırın, göğsünüzü yukarıda tutun ve hareket boyunca nötr bir omurga koruyun. Nefes alırken, vücudunuzu derin bir squat pozisyonuna indirin, dizlerinizi ayak parmaklarınızla hizalı tutun. Kettlebell'in bacaklarınızın arasında sarkmasına izin verin. Topuklarınızın yere düz bir şekilde basmasına ve ağırlığınızın ayaklarınız arasında eşit dağılmasına dikkat edin. Squat'ın en alt noktasına ulaştığınızda, nefes verin ve kalça ile bacak kaslarınızı sıkıştırarak vücudunuzu başlangıç pozisyonuna güçlü bir şekilde geri itmek için kullanın. Hareketin tepe noktasında kalçalarınızı sıkıştırarak kasılmayı maksimize edin. İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın. Kettlebell Sumo Squatı (Sürüm 2), çeşitli antrenman rutinlerinde yer alabilecek çok yönlü bir egzersizdir. Tek başına bir egzersiz olarak yapılabileceği gibi, bir devre antrenmanı içerisinde de yer alarak birden fazla kas grubunu hedefleyebilir. Doğru formu kullanmaya dikkat edin ve teknikten ödün vermeden sizi zorlayacak bir ağırlıkla başlayın. Herhangi bir yeni egzersize başlamadan önce her zaman ısınmayı unutmayın ve yaralanmaları önlemek için vücudunuzu dinleyin.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açarak ve parmak uçlarınızı hafifçe dışa doğru yönlendirerek ayakta durarak başlayın.
- Bacaklarınızın arasında kettlebell'i iki elinizle tutarak, onu vücudunuzun önünde sarkıtın.
- Dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye iterek vücudunuzu squat pozisyonuna indirin.
- Dizlerinizi ayaklarınızla hizalı tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar inmeye devam edin, göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutun.
- Squat'ın en alt noktasında kısa bir süre duraklayın ve ardından topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hareket boyunca nötr bir omurga korumaya odaklanın.
- Stabilite ve destek sağlamak için karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Squat sırasında dizlerinizin ayak parmaklarınızla hizalı olduğundan emin olun.
- Kas etkileşimini maksimize etmek için squat'ın iniş ve çıkışını kontrol edin.
- Squat'a inerken kalçalarınızı geriye iterek ağırlığınızı topuklarınıza verin.
- Göğsünüzü yukarıda tutun ve omuzlarınızı gevşek bırakın, böylece öne eğilmekten kaçının.
- Ağırlığı kademeli olarak artırarak aşamalı aşırı yüklemeyi dahil edin.
- Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde mola verin. İyi dinlenme, iyileşme ve yaralanma önleme için önemlidir.
- Egzersiz sırasında hareket açıklığını artırmak için kalça esnekliğini geliştiren mobilite egzersizleri ekleyin.
- Kas gelişimi ve iyileşme için yeterli protein alımı dahil olmak üzere doğru beslenme esastır.
