Oturarak Balerin

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Diğer

Ekipman: Denge Topu

Oturarak Balerin, dik bir oturuş pozisyonunda gerçekleştirilen, omuz ve üst sırt kontrolüne yönelik bir yer egzersizidir. Bu hareket, alt vücudu sabit bir temel olarak kullanırken kolların zarif, bale tarzı bir yörüngede hareket etmesini sağlar. Bu sayede omuzları ısıtmak, baş üstü uzanma kapasitesini geliştirmek ve eklemlere ağır yük bindirmeden daha temiz bir skapular (kürek kemiği) kontrolü öğretmek için oldukça faydalıdır. Egzersizin amacı güçten ziyade, tüm kavis boyunca vücut organizasyonunu korumaktır.

Kurulum önemlidir çünkü bu egzersiz gövdedeki her türlü kompanse edici hareketi ortaya çıkarır. Oturma kemiklerinizin üzerinde, dizleriniz rahat bir kelebek oturuşu şeklinde açık olacak şekilde oturun; kalçalarınız gerginse katlanmış bir matın üzerine yerleşebilirsiniz. Kollar hareket etmeden önce pelvisi nötr tutun, kaburgaları kalçaların üzerine hizalayın ve boynunuzu uzun tutun. Temel sabit olduğunda, omuzlar belden veya omuz silkme hareketinden destek almadan özgürce hareket edebilir.

Görünen kol deseni pürüzsüz bir "port de bras" (kol hareketi) şeklindedir: kollar yanlara doğru açılır, göğüs önünde içe doğru geçer ve ardından kontrollü bir kavisle başın üzerine yükselir. Omuzların aşağıda kalması ve eller yukarı doğru hareket ederken göğüs kafesinin dışarı fırlamaması için yeterince yavaş hareket edin. En üst noktada, elleri başın arkasına doğru zorlamak yerine uzun bir şekilde uzanın. İniş sırasında, aynı yolu eşit bir kontrolle takip edin, böylece tekrar başladığı kadar temiz bir şekilde sona ersin.

Bu egzersiz ısınmalar, mobilite çalışmaları, duruş egzersizleri veya minimum yükle omuz hareketi istediğiniz yardımcı devreler için çok uygundur. Ayrıca, çok fazla itiş, baş üstü çalışma veya masa başı duruşuyla vakit geçiren sporculara, yükselme sırasında kaburgaları ve omuzları nasıl hizalayacaklarını hatırlatarak yardımcı olabilir. Hareket aralığını ağrısız tutun, pozisyon zorlaştığında tempoyu yavaşlatın ve omuzun ön kısmında herhangi bir sıkışma veya boyunda gerilme hissettiğinizde hareketi durdurun.

Talimatlar

• Yerde, dizleriniz rahatça açık ve ağırlığınız oturma kemiklerinizde dengelenmiş şekilde, dik bir kelebek oturuşuyla oturun.
• Omurganızı uzatın, kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerine hizalayın ve başlamadan önce omuzlarınızın kulaklarınızdan uzaklaşmasına izin verin.
• Dirsekleriniz yumuşak ve elleriniz gevşek olacak şekilde, kollarınız omuz hizasında yanlara açık olarak başlayın.
• Nefes verin ve ön kollarınız göğsünüzün önünden geçene kadar kolları pürüzsüz bir kavisle içe doğru süpürün.
• Aynı kavisi başınızın üzerine devam ettirin; belinizi bükmeden veya omuzlarınızı silkmeden uzun bir şekilde uzanın.
• Boynunuzu uzun ve kaburgalarınızı aşağıda tutarak en üst noktada kısa bir süre duraklayın.
• Nefes alın ve aynı kontrolle kolları aynı yoldan geri indirin.
• Alt vücudu sabit tutarak ve hareketi pürüzsüz bir şekilde sürdürerek planlanan tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Kalçalarınız sizi geriye doğru çekiyorsa, dik kalabilmek için katlanmış bir matın veya küçük bir minderinin üzerine oturun.
• Kollar yükselirken omuzları ağır tutun; omuz silkme genellikle hareket aralığının çok yüksek veya çok hızlı olduğu anlamına gelir.
• Ellerle başın üzerine dümdüz yumruk atmak yerine geniş bir oval çizdiğinizi hayal edin.
• Dizlerinizi yere doğru zorlamadan dışa doğru gevşemelerine izin verin.
• Baş üstü uzanışta sıkışma hissederseniz, kulaklarınıza ulaşmadan biraz önce durun ve aynı tempoyu orada koruyun.
• Kaburgaların dışarı fırlamaması için kollar yukarı doğru hareket ederken nefes verin.
• Üst sırtın her iki tarafının simetrik kalması için yeterince yavaş hareket edin.
• Boynunuzu yumuşak tutun ve en üst pozisyonda çenenizi öne doğru çıkarmaktan kaçının.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak Balerin en çok neyi çalıştırır?

Temelde omuzları ve üst sırtı çalıştırır; kollar ve duruş kasları, oturan kol kavisini kontrol etmeye yardımcı olur.

Oturarak Balerin bir esneme mi yoksa güç egzersizi mi?

Çoğunlukla bir mobilite ve kontrol egzersizidir, ancak aynı zamanda omuzun uç noktadaki gücünü ve duruşunu da zorlar.

Dizlerimi yere bastırmam gerekiyor mu?

Hayır. Pelvisinizi sabit tutarken dizlerinizin sadece kalçalarınızın izin verdiği kadar açılmasına izin verin.

Kollarım başımın üzerine çıktığında neden omuzlarım silkiyor?

Genellikle kollar, omuzlarınızın kontrol edebileceğinden daha yükseğe çıkıyordur. Hareket aralığını biraz kısaltın ve kaburgaları kalçaların üzerinde hizalı tutun.

Bu hareket için en iyi oturuş pozisyonu nedir?

Dik bir kelebek oturuşu en temiz seçenektir, ancak pelvisiniz geriye doğru yuvarlanıyorsa kalçaların altına katlanmış bir mat koymak yardımcı olabilir.

Yeni başlayanlar Oturarak Balerin yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar hareket aralığını küçük tutmalı, yavaş hareket etmeli ve omuzlar veya boyun gerilmeye başlamadan önce durmalıdır.

Göğsümde veya kanat kaslarımda (lat) bir esneme hissetmeli miyim?

Kollar yükselirken hafif bir esneme normaldir, ancak egzersiz derin bir göğüs veya omuz esnemesini zorlamamalıdır.

Oturarak Balerin'i nasıl daha zor hale getirebilirim?

İniş aşamasını yavaşlatın, başın üzerinde daha uzun süre duraklayın veya gövdeyi sabit tutarak biraz daha geniş bir hareket aralığı kullanın.