Yan Basamak Çıkışı Ve Diz Sürüşü
Yan Basamak Çıkışı ve Diz Sürüşü, alt vücudunuzdaki birçok kas grubunu hedef alan dinamik bir egzersizdir. Bu egzersiz özellikle kalça kaslarınızı, quadricepslerinizi, hamstringlerinizi ve kalça abdüktörlerinizi çalıştırır. Diz sürüşü ekleyerek, karın kaslarınızı da devreye sokarak genel koordinasyonunuzu artırırsınız. Egzersizi gerçekleştirmek için diz hizasında veya biraz altında bir basamak veya sağlam bir yükseltilmiş yüzeye ihtiyacınız olacak. Basamağın yanına ayaklarınız kalça genişliğinde açık şekilde durun. Sağ ayağınızı basamağa yanlamasına yerleştirin ve ağırlığınızı topuğunuzda tutarak basamağa çıkın. Sol dizinizi yukarı doğru kaldırarak göğsünüze doğru sürün. Sol bacağınızı yavaşça yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer tarafta tekrarlayın ve bacaklar arasında dönüşümlü olarak devam edin. Egzersizi zorlaştırmak için elinizde dambıl veya kettlebell tutabilirsiniz. Tempoyu artırabilir veya patlayıcı bir unsur ekleyerek dizi yukarı doğru hızla sürüp bacaklar arasında hızlı geçiş yapabilirsiniz. Ancak, egzersiz boyunca doğru formu korumak sakatlıkları önlemek için önemlidir. Yan Basamak Çıkışı ve Diz Sürüşü egzersizini antrenman rutininize dahil ederek alt vücut gücünüzü artırabilir, dengenizi ve stabilitenizi geliştirebilir, kalçalarınızda güç ve patlayıcılığı artırabilirsiniz. Bu egzersizi denemeden önce ısınmayı unutmayın ve vücudunuzu dinleyerek yoğunluğu veya hareket aralığını fitness seviyenize göre ayarlayın. Bu fonksiyonel egzersizin faydalarının tadını çıkarın ve alt vücudunuzda yanmayı hissedin!
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Diz hizasında bir basamak veya platformun yanına yanlamasına durun.
- En yakın ayağınızı basamağın üzerine yerleştirerek dizinizi hafifçe bükün.
- Basamağın üzerindeki ayağınızla iterek vücudunuzu yukarı kaldırın.
- Hareketin tepesinde diğer dizinizi göğsünüze doğru sürün.
- Bir an duraklayın ve ardından dizinizi tekrar aşağı indirin.
- Yükselttiğiniz ayağınızı yere indirerek başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Taraf değiştirerek hareketi diğer bacakla gerçekleştirin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz sırasında göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tutarak iyi bir duruş sergileyin.
- Kontrolü ve dengeyi artırmak için karın kaslarınızı devreye sokun.
- Yükselirken topuğunuzdan kuvvet alarak kalça kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırın.
- Diz sürüşü için kalça fleksörlerinizi devreye sokarak dizinizi göğsünüze doğru sürün.
- Diz sürüşü sırasında dizinizi ayak parmaklarınızla hizalı tutarak diz ekleminize yük bindirmekten kaçının.
- Diz sürüşünden sonra bacağınızı geri indirirken kontrollü bir iniş yaparak bacak kaslarınızı eksantrik olarak çalıştırın.
- Egzersizi doğru formda tamamlayabilmek için sizi zorlayacak ancak formunuzu koruyabileceğiniz bir platform yüksekliği seçin.
- Hareketi doğru bir şekilde öğrenene kadar hafif ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak başlayın.
- Zorluğu artırmak için egzersize dambıl veya halter ekleyebilirsiniz.
- Bu egzersizi alt vücut kuvvet antrenman rutininize dahil ederek denge, stabilite ve tek bacak kuvvetinizi geliştirin.
