Mountain Climber Versiyon 2

Vücut Bölgesi: Plyometrik

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Mountain Climber Versiyon 2, dönüşümlü diz çekme hareketleri üzerine kurulu, hızlı ve vücut ağırlığıyla yapılan bir yüksek plank egzersizidir. Gövde sertliğini, kalça fleksör dayanıklılığını, omuz stabilitesini ve kondisyonu aynı anda çalıştırır; bu nedenle sadece izole bir hareket yerine atletik hissettiren bir egzersiz aradığınızda oldukça etkilidir. Bacaklar çalışırken vücut düzenli kalmalıdır, bu yüzden kurulum hızı kadar önemlidir.

Başlangıç pozisyonu, ellerinizin omuzlarınızın altında, kollarınızın düz ve ayaklarınızın parmak uçlarında arkanızda olduğu güçlü bir yüksek plank pozisyonudur. Buradan itibaren Mountain Climber Versiyon 2, bir diziniz vücudun altında öne doğru ilerlerken ve ardından hızla diğer tarafa geçerken gövdenizi sabit tutmanızı ister. Eğer kalçalar sağa sola kayarsa, beliniz çökerse veya omuzlarınız bileklerinizin arkasına düşerse, egzersiz faydalı bir merkez bölge ve kardiyo düzeni olmaktan çıkıp karmaşık bir çabaya dönüşür.

En iyi tekrarlar omuzlar, kaburgalar ve pelvis boyunca net ve kontrollü hissedilir. Göğsü geniş, karın kaslarını sıkı ve kalçaları hafifçe aktif tutun, böylece pelvis her geçişte zıplamaz. Diz çekme hareketi, tüm vücudu öne doğru zıplatmaktan değil, kalçadan gelmelidir. Bu, Mountain Climber Versiyon 2'yi merkez bölge kontrolü için daha etkili ve daha uzun aralıklarla tekrarlanması çok daha kolay hale getirir.

Mountain Climber Versiyon 2'yi ısınmalarda, kondisyon devrelerinde, merkez bölge bloklarında veya daha ağır kaldırışlar arasında aktif bir toparlanma egzersizi olarak kullanın. Omurgaya yük bindirmeden kalp atış hızını artırmak istediğinizde pratik bir seçimdir, ancak bilek konforu ve omuz pozisyonu yine de önemlidir. Plank dengesizleşirse, diz çekme mesafesini kısaltın, tempoyu yavaşlatın veya ellerinizi bir bankın üzerine koyarak yükseltin, böylece ilk tekrardan son tekrara kadar aynı temiz formu koruyabilirsiniz.

Talimatlar

• Ellerinizi omuzlarınızın altında yere koyun ve güçlü bir yüksek plank pozisyonuna gelene kadar ayaklarınızı geriye yürütün.
• Parmaklarınızı açın, dirseklerinizi hafifçe kilitleyin ve omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde tutun.
• Ayaklarınızı kalça genişliğinde veya biraz daha dar açın, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar tek bir düz çizgi halinde olsun.
• Karın kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı kasın ve gövdenizin sabit kalması için yeri kendinizden uzağa doğru itin.
• Kalçalarınızı mümkün olduğunca dengede tutarak bir dizinizi gövdenizin altında göğsünüze doğru çekin.
• O ayağı arkanızdaki yere geri koyun ve hızlı, kontrollü bir ritimle hemen diğer bacağa geçin.
• Başınızı nötr tutun ve geçiş yaparken belinizin çökmesine veya kalçalarınızın yukarı kalkmasına izin vermeyin.
• Her diz çekişinde nefes verin ve bacaklar yer değiştirirken nefes alın.
• Set bittiğinde her iki ayağınızı da geriye, sabit bir plank pozisyonuna getirerek ve dizlerinizi yere indirerek bitirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Omuzlarınızı doğrudan bileklerinizin üzerinde tutun; eğer geriye kayarlarsa, plank gevşek bir koşu hareketine dönüşür.
• Ayağınızı doğrudan dışarı ve geriye tekmelemek yerine, dizinizi kaburgalarınızın altına doğru kaydırmayı düşünün.
• Kalçalarınız sağa sola zıplamaya başlarsa diz çekme mesafesini kısaltın.
• Ayak parmak uçlarınızı aktif tutun, böylece her bacak bilekte çökme olmadan geçiş yapabilir.
• Biraz daha yavaş bir tempo, genellikle mümkün olduğunca hızlı hareket etmeye çalışmaktan daha iyi merkez bölge çalışması sağlar.
• Kaburgaları ve pelvisi birbirine kilitlemeye yardımcı olması için diz içeri girerken keskin bir şekilde nefes verin.
• Beliniz gerilirse, hareket aralığını azaltın ve dizlerinizi göğsünüzden daha uzakta tutun.
• Elleri bir bank veya kutu üzerinde yükseltmek, yerdeki plank pozisyonu bilekler için çok zorlayıcı olduğunda Mountain Climber Versiyon 2'yi daha yönetilebilir hale getirebilir.
• Gövdeyi sabit tutamadığınızda seti durdurun; hatalı tekrarlar genellikle bacaklardan değil, kalçalardan kaynaklanır.

Sıkça Sorulan Sorular

Mountain Climber Versiyon 2 hangi kasları çalıştırır?

Mountain Climber Versiyon 2 temel olarak merkez bölgeyi, kalça fleksörlerini, omuzları ve üst bacakları zorlarken aynı zamanda kalp atış hızınızı da artırır.

Mountain Climber Versiyon 2 yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, eğer diz çekme hareketini küçük ve plank pozisyonunu sabit tutarsanız. Yeni başlayanlar ayrıca omuz ve bilek pozisyonunu kolaylaştırmak için ellerini bir bankın üzerine koyabilirler.

Mountain Climber Versiyon 2, normal mountain climber hareketinden nasıl farklıdır?

Mountain Climber Versiyon 2, genellikle hız için yapılan gevşek bir çabalamadan ziyade, daha güçlü, daha kontrollü bir plank ve gövde altında daha temiz bir diz çekme hareketi ile gerçekleştirilir.

Dizlerim göğsüme kadar gelmeli mi?

Sadece kalçalarınızı dengede ve omuzlarınızı hizalı tutabildiğiniz kadar. Daha küçük ve temiz bir diz çekme hareketi, ekstra mesafe uğruna plank formunu bozmaktan daha iyidir.

Mountain Climber Versiyon 2 yaparken kalçalarım neden zıplıyor?

Bu genellikle geçişin gövde kontrolü yerine momentumdan kaynaklandığı anlamına gelir. Tempoyu yavaşlatın, diz çekme mesafesini kısaltın ve kaburgalarınızı aşağıda tutun.

Mountain Climber Versiyon 2'yi ellerim bir bankın üzerindeyken yapabilir miyim?

Evet. Bir bank, desteklemeniz gereken vücut ağırlığını azaltır ve omuzları, bilekleri ve merkez bölgeyi daha temiz bir çizgide tutmanıza yardımcı olabilir.

Mountain Climber Versiyon 2 bileklerimi rahatsız ederse ne yapmalıyım?

Ellerinizi açın, baskıyı tüm avuç içine yayın veya ellerinizi sabit bir bank üzerinde yükseltin. Rahatsızlık devam ederse, hacmi azaltın veya bileklere daha az yük bindiren bir varyasyon seçin.

Mountain Climber Versiyon 2'yi ne kadar hızlı yapmalıyım?

Nefes alışverişinizi hızlandıracak kadar hızlı, ancak pelvisinizin sallanmasına veya omuzlarınızın çökmesine neden olacak kadar değil. Temiz bir ritim, maksimum hızdan daha önemlidir.