Landmine Tek Bacaklı Sert Bacak Deadlift
Landmine Tek Bacaklı Sert Bacak Deadlift, arka zinciri hedef alan dinamik bir egzersizdir. Bu egzersiz, geleneksel sert bacaklı deadlift'e bir varyasyon ekleyerek, her seferinde bir bacakla çalışmayı içerir. Bu, dengeyi, stabiliteyi ve genel alt vücut gücünü artırabilir. Egzersiz sırasında kalçalarınızı ve hamstringlerinizi etkin bir şekilde çalıştırarak işlevsel gücünüzü artırabilirsiniz.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bir barbell'in bir ucunu bir landmine aparatına yerleştirin veya güvenli bir şekilde köşe duvarına sabitleyin.
- Barbell'in diğer ucunu fitness seviyenize göre ağırlıklarla yükleyin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak barbell'i önünüzde tutun ve bir elinizle kavrayın.
- Dizinizde hafif bir bükülme ile kalçadan eğilin ve kalçalarınızı geriye doğru itin, hareket boyunca sırtınızı düz tutun.
- Öne eğilirken, aynı anda çalışmayan bacağınızı geriye doğru düz bir şekilde kaldırın, omurganızı nötr tutarak.
- Barbell'i yere doğru indirirken sırtınızı düz, kalçanızı eğilmiş tutun.
- Çalışan bacağınızın hamstring ve kalçasında bir gerilme hissedin.
- Çalışan bacağınızın topuğundan kuvvet alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, sırtınızı düz tutarak.
- İstenilen tekrar sayısını tamamlayın ve ardından diğer bacağı çalıştırmak için taraf değiştirin.
- İyi formu korumaya ve hareket boyunca kasları aktif tutmaya odaklanın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz sırasında dengeyi ve stabiliteyi sağlamak için çekirdek kaslarınızı aktif tutun.
- Destek bacağınızda hafif bir bükülme sağlayarak diz eklemini kilitlemekten kaçının.
- Ağırlığı indirirken sırtınızı düz tutmaya ve kalçadan eğilmeye odaklanın.
- Kasları zorlamak ve güç kazanımını teşvik etmek için ağırlığı kademeli olarak artırın.
- Hem indirme hem de kaldırma aşamalarında sabit ve kontrollü bir tempo koruyun.
- Ağırlığı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın, bu oksijen akışını optimize eder.
- Hareket sırasında sırtınızı yuvarlamaktan veya aşırı kamburlaştırmaktan kaçının.
- Bir barbell kullanıyorsanız, barın landmine aparatına güvenli bir şekilde yerleştirildiğinden emin olun.
- Formunuzu ve tekniğinizi doğru hizalama için bir ayna veya kayıt cihazı ile kontrol edin.
- Zorluğu artırmak için tek bacak dengeleyici veya denge pedi kullanmayı düşünün.
