Yerde Oturarak Hamstring Ve Kalça Masajı

Vücut Bölgesi: Uyluklar

Kas: Diğer

Ekipman: Rulo

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı, hamstring ve kalça çevresindeki gergin dokuyu gevşetmek için kullanılan, yerde oturarak yapılan bir yuvarlama egzersizidir. Görselde gösterilen kurulumda, bir kalça ve üst hamstring bölgesi silindirin üzerine yerleştirilirken, eller destek için arkanızda tutulur; böylece dengenizi kaybetmeden baskıyı değiştirebilirsiniz. Bu egzersiz, yük kaldırmaktan ziyade sabit bir baskı, pürüzsüz bir hareket ve omuz hattını çökertmeden, bükmeden veya omuzları yukarı çekmeden koruyabileceğiniz bir pozisyon bulmakla ilgilidir.

Bu hareket, antrenman öncesinde, uzun süre oturduktan sonra veya kalçaların ve hamstringlerin sıkışmış ve sert hissetmesine neden olan alt vücut antrenmanlarından sonra uylukların arka kısmı sert hissettiğinde faydalıdır. Silindir, alt kalça ve proksimal hamstringin altında durduğundan, vücut ağırlığındaki küçük değişiklikler baskı miktarını oldukça fazla değiştirir. Bu, egzersizi etkili kılar ancak aynı zamanda en iyi sonucun agresif sallanmalar veya hızlı tekrarlar yerine kontrollü geçişlerden geldiği anlamına gelir.

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajını doğru yapmak için, ağırlığınızı ellerinizle destekleyecek kadar dik oturun ve bir bacağınızı uzatırken diğer bacağınızı baskıyı yönlendirmeye yardımcı olması için bükün. Hamstringin kalça ile birleştiği kıvrımdan üst hamstringe doğru yavaşça yuvarlanın, ardından doku izin veriyorsa alt kalçaya doğru geri dönün. Hareket, doğrudan acının üzerine gitmek yerine sert bir nokta arıyor, üzerinde duruyor ve ardından hafifçe uzaklaşıyormuşsunuz gibi hissettirmelidir.

Bu egzersiz ısınmalarda, mobilite seanslarında, toparlanma günlerinde veya kalçaların daha serbest hareket etmesi gereken bir alt vücut antrenmanının başında iyi sonuç verir. Ayrıca halterciler, koşucular ve uzun süre oturan herkes için uyluk arkası ve dış kalça bölgesinde daha fazla rahatlık sağlamaya yardımcı olabilir. Baskıyı orta seviyede tutun, bel bölgesinden uzak durun ve dokunun doğrudan baskıya daha az uygun olduğu oturma kemiği veya diz arkası üzerinde doğrudan yuvarlanmaktan kaçının.

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı, bölgenin tahriş olmuş veya morarmış değil, daha gevşemiş hissetmesini sağlamalıdır. İyi bir set, hamstring veya kalçada belirgin bir his yaratacak kadar baskı kullanır, ancak boynunuzu gerecek, nefesinizi tutacak veya destekleyen omzunuzun kontrolünü kaybetmenize neden olacak kadar değil. Silindir çok sert geliyorsa, vücut ağırlığınızın daha fazlasını ellerinizle destekleyerek, hareket mesafesini kısaltarak veya temas yönetilebilir hale gelene kadar pelvisi hafifçe döndürerek ayarlayın.

Talimatlar

• Yerde, silindir bir kalçanızın ve üst hamstringinizin altında olacak şekilde oturun ve destek için her iki elinizi kalçalarınızın biraz arkasına yere koyun.
• Bir bacağınızı uzatın ve diğer dizinizi bükün, böylece baskıyı çalıştırmak istediğiniz tarafa kaydırabilirsiniz.
• Kalçalarınızı, silindirin alt kalçaya ve hamstringin üst kısmına yerleşmesine izin verecek kadar kaldırın.
• Gövdenizi hafifçe sıkın ve belinizi yuvarlamamak için göğsünüzü açık tutun.
• Kalça-hamstring kıvrımından üst hamstringe doğru yuvarlanmak için vücudunuzu birkaç santim ileri geri hareket ettirin.
• Herhangi bir sert noktada bir veya iki nefes durun, ardından tekrar hareket etmeden önce baskıyı hafifletin.
• Dış kalçayı veya iç hamstring kenarını hedeflemeniz gerekiyorsa, çalışan ayağınızı hafifçe içeri veya dışarı çevirin.
• Silindirin üzerinde ne kadar ağırlık olduğunu düzenlemek için ellerinizi kullanarak hareketi yavaş ve kontrollü tutun.
• Tarafları değiştirin ve aynı yavaş geçişleri diğer kalça ve hamstring üzerinde tekrarlayın.
• Silindirden ayrılmadan önce kalçalarınızı yere indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Baskı çok sert geliyorsa, silindiri daha derine zorlamak yerine ellerinizde daha fazla ağırlık tutun.
• Kısa, üç ila beş santimlik geçişler, hamstring bağlantısı üzerinde uzun süpürme hareketlerinden genellikle daha iyi sonuç verir.
• Diz arkasında doğrudan yuvarlanmaktan kaçının; dokunun baskıyı daha iyi tolere edebildiği üst hamstring bölgesinde kalın.
• Hafif bükülmüş bir destek dizi, baskıyı bele kaydırmak yerine kalçaya yönlendirmeyi kolaylaştırır.
• Omzunuz önce yorulursa, göğsünüzü biraz kaldırın ve ellerinizi arkanıza daha uzağa yerleştirin.
• Sadece doku yumuşayana kadar bir düğüm üzerinde durun, ardından üzerinden geçin; acının üzerinde zorlayarak çalışmak genellikle bölgenin daha fazla gerilmesine neden olur.
• Çenenizi ve boynunuzu gevşek tutun, böylece baskı üst vücuda gerginlik yaymak yerine kalça ve hamstringde kalır.
• En sert noktanın üzerinde otururken daha yavaş bir nefes verişi kullanarak kasın silindirin etrafında gevşemesine yardımcı olun.
• Teması daha az hassas hale getiren yan yana sallanmak yerine, her seferinde bir tarafı yuvarlayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı en çok hangi kasları hedefler?

Esas olarak silindirin üzerine yerleştirdiğiniz taraftaki hamstring ve kalçaları hedefler; eller ve gövde sadece vücut pozisyonunuzu desteklemek için çalışır.

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajını nasıl doğru şekilde kurarım?

Silindir bir üst hamstring veya alt kalçanızın altında olacak şekilde oturun, ellerinizi arkanıza koyun ve karşı bacağınızı baskıyı ve dengeyi yönlendirmeye yardımcı olması için hazır tutun.

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı acı vermeli mi?

Hayır. Sert bir baskı ve hafif bir rahatsızlık hissetmelisiniz, ancak keskin bir acı, uyuşma veya diz arkasında ya da belde sıkışma hissi olmamalıdır.

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajındaki en büyük hata nedir?

Çoğu insan çok hızlı ve çok uzağa yuvarlanır. Bu, egzersizi bir sallanma hareketine dönüştürür ve hamstring veya kalçadaki tam sert noktayı bulmayı zorlaştırır.

Yeni başlayanlar Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajını yapabilir mi?

Evet, baskıyı hafif tuttukları, destek için ellerini kullandıkları ve derin bir yuvarlamayı zorlamak yerine kısa geçişlerle çalıştıkları sürece yapabilirler.

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı sırasında bir noktada ne kadar süre kalmalıyım?

Bir veya iki nefeslik kısa bir duraklama genellikle yeterlidir. Nokta ağrılı kalmaya devam ederse veya kas sertleşirse, oradan uzaklaşın ve daha sonra tekrar deneyin.

Silindir kalçamda hamstringimden daha iyi hissettirirse ne yapmalıyım?

Bu yaygındır. Silindir hedeflemek istediğiniz dokunun üzerinde daha fazla durana kadar pelvisinizi hafifçe kaydırın ve destek bacağınızı bükün veya düzeltin.

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı iyi bir ısınma egzersizi midir?

Evet. Squat, deadlift, koşu veya uyluk arkası ve kalçaların daha az sert hissetmesi gereken alt vücut antrenmanlarından önce iyi sonuç verir.

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı için silindir yerine tenis topu kullanabilir miyim?

Kullanabilirsiniz, ancak temas çok daha yoğun ve daha az affedici olacaktır. Bir silindir, hamstring ve alt kalça bölgesi için genellikle kontrol etmesi daha kolaydır.