Yerde Yan Yatarak Tek Bacak Peroneal Rulo

Vücut Bölgesi: Baldırlar

Kas: Diğer

Ekipman: Rulo

Yerde Yan Yatarak Tek Bacak Peroneal Rulo, alt bacağın dış kısmı için yan yatarak yapılan bir kendi kendine masaj egzersizidir. Köpük rulo, dizin hemen altından dış ayak bileğine doğru peroneal kaslar boyunca çalışır. Koşu, yön değiştirme, zıplama veya ayak ve ayak bileğinin hızlı bir şekilde stabilize olmasını gerektiren herhangi bir seanstan önce yerel gerginliği azaltmak, doku toleransını artırmak ve alt bacak ile ayak bileği çevresinde daha rahat bir his yaratmak için kullanılır.

Görsel, vücudun ön kol ve karşı el üzerinde desteklendiğini, bir bacağın rulo üzerinde uzun kaldığını ve üstteki bacağın denge için önde büküldüğünü göstermektedir. Bu destek önemlidir çünkü amaç kaval kemiğine veya ayak bileği eklemine sert bir baskı uygulamak değil, alt bacağın dış kısmına sabit bir basınç uygulamaktır. İyi bir kurulum, basıncı kontrol etmek için kalçaları yeterince üst üste tutar ve rulonun kemikli bölgelere kaymak yerine kas dokusu üzerinde kalmasını sağlar.

Bu hareket, geçişler yavaş ve kontrollü yapıldığında en iyi sonucu verir. Dizden hemen altındaki kaslı bölgeden dış ayak bileğine doğru ve tekrar geriye doğru her seferinde birkaç santim yuvarlayın. Gergin veya hassas bir nokta bulduğunuzda, basınç hafifleyene kadar durun ve nefes alın. Eğer his keskin, uyuşturucu veya batıcı bir hal alırsa, ruloyu daha yumuşak bir noktaya kaydırın veya vücut ağırlığınızı azaltın.

Peroneal kaslar ayak bileği pozisyonunu ve ayak stabilitesini kontrol etmeye yardımcı olduğundan, bu egzersiz genellikle uzun koşulardan, salon sporlarından veya alt bacağın dış kısmını yorgun hissettiren herhangi bir antrenmandan sonra faydalıdır. Ayak bileği hareketi kısıtlı hissedildiğinde pratik bir ısınma parçası da olabilir. Etkisi dramatik olmaktan ziyade yerel ve hazırlayıcıdır, bu nedenle ana kazanç genellikle büyük bir esneme hissinden ziyade iyileştirilmiş konfor ve harekete karşı daha iyi toleranstır.

Basıncı kas dokusu üzerinde tutun ve dizin yakınındaki fibula başı veya dış ayak bileği kemiği üzerinde doğrudan yuvarlanmaktan kaçının. Daha küçük aralık, daha yavaş tempo ve kontrollü nefes alma, genellikle daha derin bir basınç uygulamaya çalışmaktan daha etkilidir. Doğru kullanıldığında, acı verici bir baskıdan ziyade alt bacağın dış kısmı için hedeflenmiş bir rahatlama gibi hissettirmelidir.

Talimatlar

• Yan tarafınıza uzanın ve köpük ruloyu alt bacağınızın dış kısmının altına, dizin hemen altından başlayarak ve kaval kemiği yerine kas dokusu üzerinde kalacak şekilde yerleştirin.
• Denge için üstteki bacağınızı önünüze koyun ve üst vücudunuzu ön kolunuz ve boşta kalan elinizle destekleyin.
• Kalçalarınızı, rulonun içine çökmeden peroneal kaslara sabit bir basınç uygulayacak kadar kaldırın.
• Dizin hemen altından dış ayak bileğine doğru ve tekrar geriye doğru her seferinde birkaç santim yavaşça yuvarlayın.
• Basınç hafifleyene kadar herhangi bir gergin noktada 2 ila 4 nefes boyunca durun.
• Kas dokusu üzerinde hareket ederken ayak bileğinizi gevşek tutun ve ayağınızın nötr kalmasına izin verin.
• Doğrudan fibula başı veya dış ayak bileği kemiği üzerinde yuvarlanmaktan kaçının; temas keskin veya kemikli gelirse ruloyu kaydırın.
• Planlanan süreyi veya geçiş sayısını tamamlayın, ardından gerekirse diğer bacağa geçin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Ruloyu sert kaval kemiği kenarına değil, dış baldır dokusuna yerleştirin; kemiği hissederseniz ruloyu hafifçe geriye veya aşağıya kaydırın.
• Tüm ağırlığınızı yere vermek yerine basıncı ayarlamak için üst elinizi ve ön kolunuzu kullanın.
• Bu dar kas grubunda kısa ve yavaş vuruşlar genellikle büyük süpürme hareketlerinden daha iyi çalışır.
• Peroneal kaslar çok hassassa, rulo basıncının yönetilebilir kalması için kalçalarınızı biraz daha yüksekte tutun.
• Ayak parmaklarınızın ve ayak bileğinizin gevşek kalmasına izin verin; ayağı sivri veya çekili bir pozisyona zorlamak genellikle temasın daha az hassas hissedilmesine neden olur.
• Koşu veya yan spor çalışmaları o bölgeyi gergin bırakıyorsa, alt bacağın üst dış kısmına fazladan zaman ayırın.
• Hassas bir noktaya yerleşirken nefes verin, ardından pozisyonu korurken sakince nefes alın.
• Karıncalanma, uyuşma veya keskin bir ağrı hissederseniz durun, çünkü bu genellikle rulonun bir sinire veya ekleme çok yakın olduğu anlamına gelir.

Sıkça Sorulan Sorular

Yerde Yan Yatarak Tek Bacak Peroneal Rulo en çok nereyi hedefler?

Alt bacağın dış tarafındaki, baldırın hemen altındaki peroneal kasları hedefler.

Bu egzersizde köpük rulo nereye yerleştirilmelidir?

Dizin hemen altından başlayıp dış ayak bileğine doğru hareket ederek alt bacağın kaslı dış kısmına yerleştirin.

Diz veya ayak bileği kemiği üzerinde yuvarlanmalı mıyım?

Hayır. Ruloyu dizin yakınındaki fibula başından ve dış ayak bileği kemiğinden uzak tutun.

Ne kadar basınç uygulamalıyım?

Dokunun çalıştığını hissedecek kadar basınç uygulayın, ancak buna dayanmak için kendinizi kasmak veya bükülmek zorunda kalacak kadar değil.

Bir tarafta ne kadar süre kalmalıyım?

Tipik bir doz bacak başına yaklaşık 30 ila 90 saniye veya kısa duraklamalarla yapılan yavaş bir kısa geçiş serisidir.

Bunu koşu veya spor çalışmalarından önce kullanabilir miyim?

Evet, darbe veya yön değiştirme çalışmalarından önce alt bacağın dış kısmı gergin veya yorgun hissedildiğinde faydalı bir hazırlık egzersizi olabilir.

Karıncalanma veya uyuşma hissedersem ne yapmalıyım?

Hemen durun ve rulonun yerini değiştirin; bu genellikle temasın bir sinire veya kemikli bir bölgeye çok yakın olduğu anlamına gelir.

Bu bir esneme mi yoksa masaj egzersizi mi?

Bu esas olarak bir kendi kendine masaj veya yumuşak doku gevşetme egzersizidir, ağırlıklı bir güçlendirme egzersizi değildir.