Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı neyi hedefler?

Temelde hamstringleri ve oturma kemiğine yakın alt kalça bölgesini hedefler; eller ve karşı bacak basıncı kontrol etmenize yardımcı olur.

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı bir esneme mi yoksa kendi kendine masaj egzersizi mi?

Bu bir kendi kendine miyofasyal gevşetme egzersizidir. Köpük silindiri, doku gerginliğini azaltmak ve antrenman öncesi veya sonrası uyluğun arka kısmının nasıl hissettiğini iyileştirmek için kullanırsınız.

Köpük silindirin belimin alt kısmına baskı yapmasını nasıl önlerim?

Silindiri sakrumun (kuyruk sokumu bölgesi) altında değil, hamstringin altında tutun ve basınç yukarı doğru kayarsa ağırlığınızın daha fazlasını ellerinizle destekleyin.

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı sırasında diğer bacağım bükülü mü yoksa düz mü kalmalı?

Bükülü olması daha kolaydır ve basınç üzerinde daha hassas kontrol sağlar. Düz bacak, daha güçlü bir his istiyorsanız silindire daha fazla vücut ağırlığı ekler.

Her tarafta ne kadar süre kalmalıyım?

Genellikle 30 ila 60 saniyelik yavaş geçişler yeterlidir veya bölge özellikle yoğun hissediliyorsa en gergin noktalarda birkaç kısa duruş yapılabilir.

Oturma kemiğimin yakınındaki nokta keskin hissettirirse ne yapmalıyım?

Silindiri hamstring üzerinde biraz daha aşağıya kaydırın ve basıncı azaltın. Keskin ağrı genellikle tendona çok yakın olduğunuz veya bölgeye çok fazla yük bindiği anlamına gelir.

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı en çok ne zaman faydalıdır?

Alt vücut antrenmanı öncesi ısınmada, uzun süre oturduktan sonra veya hamstringler gergin ve korumacı hissettiğinde soğuma aşamasında iyi çalışır.

Yeni başlayanlar bu egzersizi güvenle yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar, hamstringin ne kadar basınca tolerans gösterebileceğini öğrenene kadar hafif basınç, kısa geçişler ve ellerden daha fazla destek alarak başlamalıdır.

Yerde Oturarak Hamstring Ve Kalça Masajı

Vücut Bölgesi: Uyluklar Kas: Diğer Ekipman: Köpük Rulo

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı, uyluğun arka kısmı ve oturma kemiğine yakın alt kalça bölgesi için uygulanan, köpük silindir (foam roller) ile yapılan oturarak bir egzersizdir. Genellikle sertliği azaltmak, doku toleransını artırmak ve arka zinciri squat, deadlift, koşu veya hamstringlerin rahat hareket etmesi gereken herhangi bir antrenman öncesinde hazırlamak için kullanılır. Egzersiz, basınç kontrol edildiğinde ve vücut dengede tutulduğunda en iyi sonucu verir; çünkü kalça pozisyonundaki küçük değişiklikler ve ağırlık kaydırmaları, dokunun hangi kısmına ulaştığınız konusunda büyük fark yaratır.

Köpük silindiri bir hamstringin altına, kalça kıvrımına yakın bir yere yerleştirin, ardından diğer bacağınızı denge için bükülü tutarak veya basıncı azaltmak için uzatarak ellerinizle kendinizi destekleyin. Buradan itibaren, uzun ve sert hareketler yerine kısa ve yavaş geçişler yapın. Amaç, oturma kemiğinin hemen altından hamstringin ortasına kadar gidip gelmek ve silindirin belin alt kısmına veya kuyruk sokumuna baskı yapmadan dokuyla buluşmasını sağlamaktır.

Bu hareket, antrenman sonrası hamstringler yoğun hissettiğinde veya uzun süre oturduktan sonra sertleştiğinde en faydalı olanıdır. Çalışan ayağınızı hafifçe içe veya dışa döndürerek hamstringin farklı hatlarına ve dış kalça dokusuna odaklanabilirsiniz, ancak hareketi küçük ve kontrollü tutun. Hassas bir bölge bulduğunuzda, üzerinden hızla geçmek yerine durun ve nefes alın, ardından elleriniz veya diğer bacağınız aracılığıyla vücut ağırlığınızı biraz kaydırarak basıncı hafifletin.

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı, silindirle bir mücadele değil, odaklanmış bir rahatlama hissi vermelidir. Faydasını görmek için sert ve tolere edilebilir bir his yeterlidir; keskin ağrı, oturma kemiğinden uzaklaşmanız veya basıncı azaltmanız gerektiğinin bir işaretidir. Doğru kullanıldığında bu egzersiz, bacağın arka kısmının daha az gergin hissetmesine ve bir sonraki alt vücut çalışmasına daha hazır olmasına yardımcı olan pratik bir ısınma, soğuma veya toparlanma aracı olabilir.

Fitwill

Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.

Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.

Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!

Yerde Oturarak Hamstring Ve Kalça Masajı

Talimatlar

Yerde, köpük silindir bir hamstringinizin altında, kalça kıvrımının hemen altında olacak şekilde oturun ve destek için her iki elinizi arkanıza yerleştirin.
Çalışan bacağınızı silindir üzerinde gevşek tutun ve basıncı kontrol etmeye yardımcı olması için diğer dizinizi bükün veya diğer ayağınızı yere koyun.
Kollarınızla kalçanızı hafifçe kaldırın, böylece ağırlığınız tamamen yerde değil, silindirin üzerinde olsun.
Oturma kemiğinin hemen altından hamstringin ortasına kadar yavaşça, kısa ve kontrollü geçişlerle yuvarlanın.
Hamstringin iç ve dış hatlarını bulmak için çalışan ayağınızı hafifçe içe, ardından hafifçe dışa doğru döndürün.
Gergin bir nokta bulduğunuzda, üzerinden hızla geçmek yerine birkaç nefes boyunca o noktada durun.
Basıncı gerektiği gibi değiştirmek için elleriniz ve destekleyen bacağınız aracılığıyla ağırlığınızı biraz daha fazla veya daha az verin.
Her iki tarafı çalıştırırken kaburgalarınızı aşağıda tutun, boynunuzu gevşetin ve nefesinizi düzenli tutun.
Diğer hamstringe geçin ve kalçanızı silindirden indirmeden önce aynı yavaş geçişleri tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

Hamstringin orta kısmını değil, başlangıç noktasını hedeflemek istiyorsanız silindiri oturma kemiğine yakın yerleştirin.
Basınç çok keskin gelirse karşı dizinizi bükülü tutun; o bacağı düzleştirmek yükü hızla artırır.
Bu egzersizde kısa geçişler, tam olarak hassas olan şeridi bulmanızı sağladığı için uzun süpürme hareketlerinden daha iyi sonuç verir.
Silindir kuyruk sokumunuza çarpıyorsa, bir sonraki geçişten önce vücudunuzu çalışan tarafa doğru hafifçe kaydırın.
Farklı lifleri hedeflemek için tüm dizinizi bükmek yerine çalışan ayak parmaklarınızı biraz içe veya dışa doğru yönlendirin.
Hassas bir noktada durun ve yavaşça nefes verin; üzerinden hızla geçmek genellikle dokunun daha fazla kasılmasına neden olur.
Hamstringin kendini korumak için kasılmasına neden olmayacak, sadece sağlam bir rahatlama hissetmenizi sağlayacak kadar basınç uygulayın.
Diz arkasında veya oturma kemiği yakınında uyuşma, karıncalanma veya keskin bir çekilme hissederseniz durun.

Sıkça Sorulan Sorular

Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı neyi hedefler?
Temelde hamstringleri ve oturma kemiğine yakın alt kalça bölgesini hedefler; eller ve karşı bacak basıncı kontrol etmenize yardımcı olur.
Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı bir esneme mi yoksa kendi kendine masaj egzersizi mi?
Bu bir kendi kendine miyofasyal gevşetme egzersizidir. Köpük silindiri, doku gerginliğini azaltmak ve antrenman öncesi veya sonrası uyluğun arka kısmının nasıl hissettiğini iyileştirmek için kullanırsınız.
Köpük silindirin belimin alt kısmına baskı yapmasını nasıl önlerim?
Silindiri sakrumun (kuyruk sokumu bölgesi) altında değil, hamstringin altında tutun ve basınç yukarı doğru kayarsa ağırlığınızın daha fazlasını ellerinizle destekleyin.
Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı sırasında diğer bacağım bükülü mü yoksa düz mü kalmalı?
Bükülü olması daha kolaydır ve basınç üzerinde daha hassas kontrol sağlar. Düz bacak, daha güçlü bir his istiyorsanız silindire daha fazla vücut ağırlığı ekler.
Her tarafta ne kadar süre kalmalıyım?
Genellikle 30 ila 60 saniyelik yavaş geçişler yeterlidir veya bölge özellikle yoğun hissediliyorsa en gergin noktalarda birkaç kısa duruş yapılabilir.
Oturma kemiğimin yakınındaki nokta keskin hissettirirse ne yapmalıyım?
Silindiri hamstring üzerinde biraz daha aşağıya kaydırın ve basıncı azaltın. Keskin ağrı genellikle tendona çok yakın olduğunuz veya bölgeye çok fazla yük bindiği anlamına gelir.
Yerde Oturarak Hamstring ve Kalça Masajı en çok ne zaman faydalıdır?
Alt vücut antrenmanı öncesi ısınmada, uzun süre oturduktan sonra veya hamstringler gergin ve korumacı hissettiğinde soğuma aşamasında iyi çalışır.
Yeni başlayanlar bu egzersizi güvenle yapabilir mi?
Evet. Yeni başlayanlar, hamstringin ne kadar basınca tolerans gösterebileceğini öğrenene kadar hafif basınç, kısa geçişler ve ellerden daha fazla destek alarak başlamalıdır.