EZ Bar 21s

Vücut Bölgesi: Üst Kollar

Kas: Biseps

Ekipman: Halter

EZ Bar 21s, üst kollardaki gerilimi üç farklı hareket aralığında korumak için EZ bar kullanan, ayakta yapılan bir biceps curl serisidir. Standart set toplam 21 tekrardan oluşur: yedi tekrar alt yarıdan, yedi tekrar üst yarıdan ve yedi tam kapsamlı curl. Bu bölünme, biceps kaslarını genellikle en güçlü ve en zayıf oldukları noktalarda çalıştırır; bu yüzden bu egzersiz, bir curl antrenmanını yoğun ve yüksek gerilimli bir uyaranla bitirmek için popülerdir.

Görsel, barın uylukların önünde tutulduğu ve dirseklerin kaburgalara yakın tutulduğu nötr, dik bir duruşu göstermektedir. Bu kurulum önemlidir. Gövde sallanırsa veya dirsekler öne doğru kayarsa, set sıkı bir kol egzersizi olmaktan çıkıp omuz ve kalça egzersizine dönüşür. EZ barın açılı tutuşu, bilekleri genellikle düz bir bara göre daha doğal bir pozisyona yerleştirdiği için kullanışlıdır; bu da bilekleri garip bir açıya zorlamadan ön kolların, brachialis ve brachioradialis kaslarının çalışmaya dahil edilmesine yardımcı olur.

Hareket, özensiz yarım tekrarlarla yapılan hızlı bir pompalama anlamına gelmez. Alt yarı, dirsek neredeyse tam açıkken başlamalı ve yaklaşık yarıya kadar kıvrılmalıdır; üst yarı orta noktada başlamalı ve zirve kasılmaya yakın bitmelidir; son yedi tekrar ise tam curl yolunu kullanmalıdır. Dirsekleri sabit tutun, kaburgaları pelvisin üzerinde hizalayın ve barın vücuttan uzaklaşması yerine pürüzsüz bir yay çizerek hareket etmesine izin verin. Tepede kısa bir duraklama, sıkışmayı hissetmenize yardımcı olabilir, ancak asıl amaç kesintisiz kontroldür.

EZ Bar 21s, özellikle kol boyutu, yerel kas dayanıklılığı veya odaklanmış bir biceps pompalaması hedeflendiğinde, daha ağır itiş veya çekiş çalışmalarından sonra yardımcı veya bitirici bir egzersiz olarak iyi çalışır. 21 tekrarın tamamının nizami kalmasını sağlayan bir yük kullanın; eğer ilk yedi tekrar zaten vücut yardımı gerektiriyorsa, ağırlık çok fazladır. Set hızlı bir şekilde yorgunluk yarattığı için, omuz sallanması, bel esnemesi veya bilek çökmesi ile son tekrarları zorlamaktansa temiz bir formla durmak daha iyidir.

Çoğu sporcu için bu öğrenmesi kolay bir egzersizdir, ancak detaylar tartışmaya kapalıdır. Bar aşağı inerken kontrol altında tutulmalı, bilekler ön kollarla hizalı kalmalı ve omuzlar sabit kalmalıdır. Dirsek veya bilek rahatsızlığınız varsa, yükü azaltın, indirme aşamasını yavaşlatın veya 21 tekrarlık aynı yapıyı korurken hareket aralığını biraz kısaltın. Doğru yapıldığında bu egzersiz, biceps kaslarını tek bir sette birkaç açıdan zorlamanın kompakt ve verimli bir yoludur.

Talimatlar

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun ve EZ barı, açılı kısımlarından avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun.
• Dirseklerinizi yanlarınıza yakın yerleştirin, dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizin sabit kalması için kaburgalarınızı pelvisinizin üzerinde hizalayın.
• Dirsek neredeyse tam açık konumdan yaklaşık yarıya kadar hareket ederek, hareket aralığının alt yarısında 7 tekrar curl yapın.
• Her alt yarı tekrarını tamamlarken üst kollarınızı sabit tutun ve dirseklerinizin öne doğru kaymasına izin vermeyin.
• Dinlenmeden, orta noktadan başlayıp hareketin tepesine kadar kıvrılarak 7 üst yarı tekrarı ile devam edin.
• Tekrarı bitirmek için omuzlarınızı silkmeden veya geriye yaslanmadan tepede biceps kaslarınızı sıkın.
• Aynı nizami vücut pozisyonunu kullanarak, alttan tepeye 7 tam kapsamlı curl ile seti bitirin.
• Barı kontrol altında indirirken nefes alın, yukarı kıvırırken nefes verin ve bir sonraki seti sıfırlamadan önce barı tamamen indirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• 21 tekrarın tamamında kontrol edebileceğiniz bir yük seçin; ilk yedi yarım tekrar zaten kalça desteği gerektirmemelidir.
• Bileklerinizde en iyi hissettiren EZ tutuşunu kullanın, ancak barın simetrik hareket etmesi için ellerinizi eşit aralıklarla yerleştirin.
• Dirsekleri sadece gerekirse konfor için kalçaların biraz önünde tutun; yorgunluk arttıkça öne doğru kaymalarına izin vermeyin.
• Negatif fazın yarım aralıklar arasında bir düşüşe dönüşmemesi için her tekrarda barı yavaşça indirin.
• Alt yarı tekrarlarını, alt pozisyondan bir sıçrama olarak değil, bir gerilim oluşturucu olarak görün.
• Üst yarı tekrarlarını bitirmek için beliniz kavislenmeye başlarsa, yükü azaltın ve gövde sabit kalana kadar seti kısaltın.
• Tepede bileklerin geriye doğru sertçe bükülmesine izin vermeyin; ön kol fleksörlerini korumak için eklemleri ve ön kolları hizalı tutun.
• Bar uyluk ve kaburga hattına yakın kalmak yerine vücudun önünde hareket etmeye başlarsa seti durdurun.

Sıkça Sorulan Sorular

EZ Bar 21s en çok neyi çalıştırır?

Esas olarak biceps kaslarını çalıştırır; yarım ve tam curl sırasında brachialis ve ön kol fleksörlerinden ek destek alır.

Neden düz bar yerine EZ bar kullanılır?

Açılı tutuş genellikle bileklerde daha rahat hissettirir ve birçok sporcunun daha güçlü bir curl pozisyonunu daha uzun süre korumasını sağlar.

21 tekrar nasıl bölünür?

Klasik versiyon, tek bir kesintisiz sette 7 alt yarı curl, 7 üst yarı curl ve 7 tam kapsamlı curl şeklindedir.

Bu egzersiz sırasında dirseklerim hareket etmeli mi?

Yanlarınıza yakın kalmalı ve sadece bireysel omuz pozisyonunuz gerektiriyorsa hafifçe hareket etmelidir. Büyük dirsek kayması genellikle setin çok ağırlaştığı anlamına gelir.

Bu yeni başlayanlar için iyi bir biceps egzersizi mi?

Evet, eğer yük hafifse ve sporcu gövdesini sabit tutabiliyorsa. Yeni başlayanlar sert bir pompalamanın peşinden gitmeden önce curl yoluna odaklanmalıdır.

21s ile yapılan en büyük hata nedir?

En yaygın hata, son tekrarları vücut sallanmasına dönüştürmektir; bu, gerilimi biceps kaslarından alır ve bele yük bindirir.

21 tekrardan daha azında durabilir miyim?

Evet. Form erken bozulursa veya dirsekler ve bilekler artık pozisyonda kalamıyorsa, özensiz yarım tekrarları zorlamak yerine seti bitirin.

EZ Bar 21s'i ne zaman programlamalıyım?

Daha ağır kol veya üst vücut çalışmalarından sonra bitirici olarak veya biceps odaklı bir yardımcı blokta iyi bir yere sahiptir.