Barbell Anderson Squat

Vücut Bölgesi: Uyluklar

Kas: Diğer

Ekipman: Halter

Barbell Anderson Squat, rack pimleri üzerinde alt pozisyondan gerçekleştirilen, durarak yapılan bir back squat varyasyonudur. Bar, emniyet pimleri üzerinde hareketsiz bir şekilde başlar, bu nedenle her tekrar, normal bir squat hareketinde elde ettiğiniz esneme refleksinden ziyade, tamamen durmuş bir pozisyondan başlatılmalıdır. Bu durum, egzersizi özellikle başlangıç gücü, alt pozisyon özgüveni ve güçlü bir quadriceps itişi oluşturmak için oldukça faydalı kılar.

Görsel, barın arka omuz kasları üzerinde, power rack içinde, sporcunun derin bir oturuşta olduğu ve ardından bu sabitlenmiş alt pozisyondan ayağa kalktığı anı göstermektedir. Kurulum burada diğer birçok squat varyasyonundan daha önemlidir: pimler çok alçaksa, bel yuvarlaklaşır ve tekrar zorlayıcı bir good-morning hareketine dönüşür; çok yüksekse, bu hareketin eğitmesi amaçlanan alt pozisyon zorluğunu kaçırırsınız. Pimleri, nötr bir omurga ve düz, dengeli bir ayak tabanı ile koruyabileceğiniz tam derinliğe ayarlayın.

Bar alt kısımda tamamen hareketsiz olduğu için, tekrarın ilk santimetresi en zor kısımdır. Nefes alın, karın kaslarınızı sıkın ve barı orta ayak hizasında, dizleri ayak parmaklarıyla aynı hizada tutarak yeri kendinizden uzaklaştırıyormuş gibi itin. Kalçalar ve omuzlar, kalçalar önce yukarı fırlamak yerine birlikte yükselmelidir. En üst noktada, geriye yaslanmadan dik bir şekilde bitirin ve ardından bar tekrar pimlere tamamen oturana kadar kontrollü bir şekilde indirin.

Bu hareket, momentum yardımı olmadan sıkı bir alt vücut kuvvet çalışması istediğinizde en iyi şekilde kullanılır. Squat döngüleri, quadriceps odaklı bloklar ve squatın alt noktasında nasıl sıkı kalacağını öğrenmesi gereken sporcular için güçlü bir yardımcı egzersizdir. Bar yolunu sabit, gövdeyi sıkı ve alt pozisyonu her tekrarda tutarlı tutabilene kadar yükü normal back squat hareketinizden daha hafif tutun.

Talimatlar

• Emniyet pimlerini, nötr bir omurga ile koruyabileceğiniz tam squat derinliğine ayarlayın.
• Barı yükleyin ve kurulumunuza bağlı olarak düşük veya yüksek bar back-squat pozisyonunda, arka omuz kaslarınızın ve üst trapezlerinizin üzerine gelecek şekilde altına girin.
• Ayaklarınızı normal squat duruşunuza yerleştirin ve ardından bar pimlerin üzerinde hareketsiz durana kadar alt pozisyona oturun.
• Her tekrara başlamadan önce her iki ayağınızı düz tutun, göğsünüzü kaldırın ve gövdenizi sıkılaştırın.
• Derin bir nefes alın, orta bölgenizi sıkılaştırın ve barı zıplatmadan doğrudan pimlerden yukarı doğru itin.
• Yükselirken dizlerinizi dışa doğru itin, böylece kalçalar ve omuzlar orta ayak üzerinde birlikte yükselir.
• En üstte geriye yaslanmadan tam kalça ve diz ekstansiyonuna kadar ayağa kalkın.
• Bar tekrar pimlere değene kadar kontrollü bir şekilde indirin, tamamen oturmasını bekleyin, nefesinizi tazeleyin ve tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Pimleri, alt kısımda belinizi nötr tutabileceğiniz kadar yüksek ayarlayın; bara ulaşmak için çok fazla bükülmeniz gerekiyorsa, yükseklik yanlıştır.
• İlk tekrarı, alt noktadan bir deadlift gibi düşünün: itişe başlamadan önce bar pimlerin üzerinde tamamen hareketsiz kalmalıdır.
• İnişten gelen elastik geri tepmeyi kaybettiğiniz için standart bir back squat hareketinden belirgin şekilde daha az yük kullanın.
• Bar yolunun orta ayak üzerinde merkezlenmiş kalması için sadece ayak parmaklarına değil, tüm ayağa baskı uygulayın.
• Kalçalarınız göğsünüzden önce yükseliyorsa, yükü azaltın veya gövde açısını sabit tutabilene kadar pimleri yükseltin.
• Üst sırtınızı devreye sokarak barı sırtınıza sıkıca çekin; gevşek omuzlar başlangıcın dengesiz hissettirmesine neden olur.
• Nefesinizi kontrollü tutun, ancak bar alt kısımdayken vücudunuzdaki gerginliğin bozulmasına izin vermeyin.
• Pimlere temiz bir şekilde geri dönemediğinizde veya bar öne doğru kaymaya başladığında seti sonlandırın.

Sıkça Sorulan Sorular

Barbell Anderson Squat en çok hangi kasları çalıştırır?

Temelde bacakları, özellikle quadriceps kaslarını hedeflerken; kalçalar, adductor kasları, merkez bölge ve üst sırt kasları hareketin dengelenmesine yardımcı olur.

Anderson squat, normal back squat hareketinden nasıl farklıdır?

Bar, alt pozisyonda pimlerin üzerinde tamamen durmuş bir şekilde başlar, bu nedenle herhangi bir zıplama veya esneme refleksi olmadan kuvvet üretmeniz gerekir.

Bu egzersiz için pimleri nereye ayarlamalıyım?

Nötr bir omurga ve düz ayaklarla sağlam bir squat pozisyonunu koruyabileceğiniz tam derinliğe ayarlayın ve her tekrara bu sabit pozisyondan başlayın.

Bu, yeni başlayanlar için iyi bir squat varyasyonu mudur?

Olabilir, ancak sadece hafif yükler ve çok tutarlı bir kurulumla yapılmalıdır. Çoğu sporcu, bu durarak yapılan versiyonu kullanmadan önce sağlam bir normal squat hareketini öğrenmelidir.

Alt kısımda pimlerden zıplatmalı mıyım?

Hayır. Her tekrar, yukarı doğru itişe başlamadan önce barın emniyet pimleri üzerinde sessizce durduğu tam bir duruşla başlamalıdır.

Bunu neden merkez bölgemde ve üst sırtımda bu kadar çok hissediyorum?

Siz alt pozisyondan kuvvet üretirken, bu kaslar gövdeyi dik ve barı sabit tutmak zorundadır.

Bu hareketteki en yaygın hatalar nelerdir?

Pimlerin üzerinde gevşemek, göğsün çökmesine izin vermek, kalçaların önce yukarı fırlamasına izin vermek veya çok fazla yükle başlamak en büyük hatalardır.

Barbell Anderson Squat'ı ana kuvvet hareketi olarak kullanabilir miyim?

Evet, ancak başlangıç pozisyonu çok daha zorlayıcı olduğu için genellikle normal bir squat hareketinden daha hafif yüklerle programlanır.