Göğüs Destekli Halterle Eğilerek Çekiş
Göğüs Destekli Halterle Eğilerek Çekiş, sırt kaslarınızı, özellikle latissimus dorsi ve romboid kaslarınızı hedefleyen bir birleşik egzersizdir. Bu hareket, üst vücutta güç, denge ve kas tanımını artırıcı etkili bir yöntemdir. Eğer bir bench veya göğsünüzü destekleyebileceğiniz sabit bir yüzeye erişiminiz varsa, bu egzersizi evde veya spor salonunda yapabilirsiniz.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Ayarlanabilir bir bench'i 45 derece açıda ayarlayarak başlayın.
- Bench'in yanına bir dambıl yerleştirin.
- Destek için bir dizinizi ve aynı taraftaki elinizi bench'in üstüne yerleştirerek bench'e yüzünüzü dönük olarak pozisyon alın.
- Aşağı eğilerek dambılı karşıt elinizle alın.
- Alt sırtınızı düz tutun ve çekirdek kaslarınızı aktif hale getirin.
- Dambılı gövdenize doğru bir çekiş hareketiyle çekerken nefes alın.
- Kürek kemiklerinizi sıkıştırmaya ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutmaya odaklanın.
- Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirirken nefes verin.
- İstenilen tekrar sayısını tamamlayın.
- Taraf değiştirin ve egzersizi diğer elinizle bench'in üstünde tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz sırasında doğru formu koruyarak bel ve omuzlarda zorlanmayı önleyin.
- Denge için çekirdek kaslarınızı aktif tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi sıkıştırarak üst sırt kaslarını hedefleyin.
- Egzersizin hem kaldırma hem de indirme aşamalarında ağırlığı kontrollü bir şekilde hareket ettirin.
- Hareketi öğrenirken hafif ağırlıklarla başlayın ve rahatladıkça ağırlığı kademeli olarak artırın.
- Göğüs desteğinin yüksekliğini, gövdenizin yere paralel durmasını sağlayacak şekilde ayarlayın.
- Egzersiz boyunca omurganızı nötr pozisyonda tutarak aşırı zorlanmayı önleyin.
- Dambılları göğsünüze çekerken latissimus dorsi kaslarınızı (orta sırtın büyük kasları) kasın.
- Dambılları kaldırmak için sallanma veya momentum kullanmaktan kaçının; çalıştırılan kaslara odaklanın.
- Dengeli kas gelişimi için bu egzersizi iyi bir sırt antrenman rutininin bir parçası olarak dahil edin.
