Halterli Asılı Güç Temizlemesi
Halterli Asılı Güç Temizlemesi, birden fazla kas grubunu hedefleyen patlayıcı bir tam vücut egzersizidir ve toplam vücut gücü ve kuvveti artırmak için mükemmel bir seçimdir. Bu egzersiz, geleneksel güç temizlemesinin bir varyasyonudur ve ağırlıklı bir halterin yerden omuzlara tek bir akıcı hareketle çekilmesini içerir. Ancak, asılı güç temizlemesinde hareket, halterin zaten ellerinizde, uyluk seviyesinde asılı olduğu bir pozisyondan başlar.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, parmak uçları hafifçe dışa dönük ve yüklü bir halter önünüzde yerde olacak şekilde başlayın.
- Halteri omuz genişliğinden biraz daha geniş bir üstten tutuşla kavrayın.
- Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan ve dizlerinizden bükülerek bir squat pozisyonuna inin.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi patlayıcı bir şekilde uzatarak halteri vücudunuzun önünde yukarı doğru sürükleyin.
- Halter üst uyluklarınıza ulaştığında, dirseklerinizi bükerek ve dizlerinizi öne getirerek hızla altına geçin.
- Halteri dirsekleriniz öne dönük ve kalçalarınız paralel veya daha aşağıda olacak şekilde bir squat pozisyonunda yakalayın.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi uzatarak ayağa kalkın, sıkı bir merkez bölge ve dik bir duruş sağlayın.
- Kalçalarınızdan ve dizlerinizden bükülerek halteri başlangıç pozisyonuna indirin.
- Egzersizi önerilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hareketin gücünü ve verimliliğini artırmak için doğru teknik ve formu uygulamaya odaklanın.
- Egzersiz boyunca stabilite ve kontrol sağlamak için merkez bölgenizi aktif tutun.
- Tekniğinizi pratik etmek ve mükemmelleştirmek için daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve yükü kademeli olarak artırın.
- Sakatlıkları önlemek ve performansı artırmak için halterli asılı güç temizlemesi öncesinde yeterince ısının.
- Halterli asılı güç temizlemede yer alan kasları güçlendirmek için ön squat, deadlift ve Romen deadlift gibi yardımcı egzersizler ekleyin.
- Patlayıcılığı artırmak için kutu sıçramaları ve sağlık topu vuruşları gibi pliometrik egzersizler ekleyin.
- Halteri kaymasını veya ellerinizden yuvarlanmasını önlemek için iyi bir tutuş sağlayın.
- Hareket boyunca doğru nefes alın, efor aşamasında nefes verin.
- Özellikle ağır ağırlıklar kullanırken setler arasında yeterince dinlenerek uygun iyileşme sağlayın.
- Herhangi bir keskin veya uzun süreli ağrı yaşarsanız kendinizi dinleyin ve durun.
