Tek Bacaklı Dumbbell Glute Köprüsü
Tek Bacaklı Dumbbell Glute Köprüsü, öncelikli olarak glute, hamstring ve merkez kaslarınızı hedefleyen harika bir egzersizdir. Bu, geleneksel glute köprüsü egzersizinin bir varyasyonudur ancak tek bacak desteği ile ek bir zorluk sunar.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Bir egzersiz matı üzerinde sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Bir dumbbell'ı iki elinizle tutarak kalçalarınıza yerleştirin.
- Bir bacağınızı düz bir şekilde önünüze doğru uzatın, ayağınızı esnetin.
- Merkez ve glute kaslarınızı sıkın, ardından topuğunuzdan iterek kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmaya devam edin.
- Üst pozisyonda birkaç saniye duraklayın, ardından kalçalarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- İstenen tekrar sayısı kadar egzersizi tekrarlayın, ardından bacak değiştirerek aynı hareketi uygulayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hareket boyunca merkez kaslarınızı sıkı tutun.
- Köprünün tepesinde glute kaslarınızı sıkın.
- Dengeli bir tempo koruyun ve ivme kullanmaktan kaçının.
- Omuzlarınızı rahat ve aşağıda tutun.
- Glute kaslarınızı aktive etmek için topuklarınızdan itmeye odaklanın.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızla hizalı olduğundan emin olun.
- Daha ağır dumbbell kullanıyorsanız, bir yardımcı veya uygun güvenlik önlemleri kullanın.
- Kalçanızı yukarı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
- Daha hafif ağırlıklarla başlayın ve güçlendikçe kademeli olarak artırın.
- Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde mola verin.
