Dört Uzuvlu Desteği
Dört Uzuvlu Desteği, Chaturanga Dandasana olarak da bilinir, üst vücut gücünü artıran, çekirdek stabiliteyi geliştiren ve genel vücut kontrolünü iyileştiren popüler bir yoga pozudur. Bu poz genellikle vinyasa akışı sekanslarına dahil edilir ve plank ile yukarı bakan köpek pozları arasında geçiş pozisyonu olarak kabul edilir. Doğru yapıldığında, Dört Uzuvlu Desteği, kollar, omuzlar, göğüs, çekirdek ve bacaklar dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu aynı anda çalıştırır. Kolları ve omuzları tonlar ve güçlendirirken, özellikle karın ve alt sırt kaslarında stabilite oluşturur. Dört Uzuvlu Desteği pozisyonuna geçmek için, bilekleriniz omuzlarınızın tam altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde plank pozunda başlayın. Çekirdek kaslarınızı aktif hale getirin ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak yarıya kadar alçalın. Omuzlarınız dirseklerinizle hizalı olmalı ve vücudunuz yere paralel olmalıdır. Kalçalarınızın düşmesine veya alt sırtınızın sarkmasına izin vermemeye dikkat edin. Dört Uzuvlu Desteği antrenman rutininize dahil etmek, üst vücut gücü ve stabilite oluşturmanın zorlu ve ödüllendirici bir yolu olabilir. Her zaman vücudunuzu dinlemeyi, gerektiğinde değiştirmeyi ve bu pozun tüm faydalarını elde etmek için doğru formu uygulamayı unutmayın.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Elleriniz omuzlarınızın tam altında ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.
- Çekirdek kaslarınızı aktif hale getirin ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak vücudunuzu yere doğru indirin.
- Dirsekleriniz 90 derece açı yapana kadar kendinizi alçaltın.
- Bir an duraklayın, ardından başlangıç plank pozisyonuna geri itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz sırasında karın kaslarınızı aktif tutarak denge ve kontrol sağlayın.
- Doğru form ve hizaya odaklanarak kasları tam olarak çalıştırın ve sakatlanmaları önleyin.
- Kontrol ve dengeyi korumak için kendinizi indirirken derin nefes alın ve nefes verin.
- Kendinize meydan okumak ve gücü artırmak için süreyi ve tekrar sayısını kademeli olarak artırın.
- Dört Uzuvlu Desteği diğer vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirerek tam vücut antrenmanı yapın.
- Yeni başlayanlar için, yeterli güç ve denge kazanana kadar modifiye edilmiş varyasyonlarla başlayın.
- Vücudunuzu dinleyin ve aşırı zorlamayı önlemek ve iyileşmeyi teşvik etmek için dinlenin.
- Egzersizden önce kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlamak için uygun bir ısınma yapın.
- Egzersiz sırasında yavaş ve kontrollü hareket ederek kasların optimal şekilde çalışmasını sağlayın.
- Bu egzersizde daha iyi performans için direnç antrenmanını dahil edin.
