3 Ayaklı Chaturanga Duruşu
3 Ayaklı Chaturanga Duruşu, kolları, çekirdek kasları ve alt bedeni hedefleyen zorlu bir yoga egzersizidir. Bu duruş, geleneksel Chaturanga Dandasana'nın bir modifikasyonudur ve bacak kaldırma dahil edilerek yoğunluğu artırır ve gluteal kaslar ile hamstringleri çalıştırır. Bu duruşu yapmak için, yüksek plank pozisyonunda başlayın, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve vücudunuz düz bir çizgide olsun. Çekirdek kaslarınızı aktif tutun ve egzersiz boyunca güçlü bir duruş sergileyin. Nefes verirken dirseklerinizi 90 derece bükün, vücudunuzu yere doğru indirirken bir bacağınızı yerden kaldırarak geriye doğru uzatın ve gluteal kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonda birkaç nefes boyunca kalın, ardından bacağınızı indirerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Yüksek plank pozisyonunda başlayın, elleriniz omuz genişliğinde açık ve vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgide olsun.
- Çekirdek kaslarınızı aktif hale getirin ve sağ bacağınızı yerden kaldırarak geriye doğru düz bir şekilde uzatın.
- Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin, dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun.
- Vücudunuzu indirirken sağ bacağınızı yana doğru uzatın ve yerden kaldırılmış halde tutun.
- Vücudunuzu indirirken dirseklerinizi 90 derece bükün.
- Kollarınızı düzelterek başlangıç pozisyonuna geri dönün ve sağ bacağınızı vücudunuzla hizalayın.
- Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın, sol bacağınızı kaldırarak geriye doğru uzatın ve ardından yana doğru açarak vücudunuzu indirin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar taraf değiştirerek devam edin.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Egzersiz boyunca vücut dengenizi korumak için çekirdek kaslarınızı aktif tutun.
- Bileklerinizin ve dirseklerinizin hizalı olduğundan emin olun.
- Sırtınızı düz tutarak omurganızı nötr bir pozisyonda tutun.
- Nefesinize odaklanın ve duruş boyunca derin nefes alıp verin.
- Bu egzersizi dizleriniz üzerinde yaparak veya destek kullanarak başlayabilirsiniz.
- Doğru hizayı sağlamak için başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi hayal edin.
- Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru çekerek stabilize edin.
- Dirseklerinizi kilitlemekten kaçının.
- Doğru formu sağlamak için bir yoga eğitmeni veya fitness uzmanından yardım alın.
- Kendinizi çok zorlamayın. Gerekirse ara verin ve dinlenin.
