Güneşe Selam B

Vücut Bölgesi: Gerdirme

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Güneşe Selam B; ayakta duruşları, öne katlanmaları, plank çalışmalarını ve geriye bükülmeleri tek bir sürekli tekrar halinde birleştiren dinamik bir yoga akışıdır. Genellikle sadece vücut ağırlığıyla yapılır ancak yine de koordinasyon, denge, omuz kontrolü, kalça hareketliliği ve düzenli nefes alıp vermeyi gerektirir. Amaç, her pozisyonda en derin esnemeyi zorlamak değildir. Amaç, geçişleri akıcı tutarak duruşun ilk hareketten sonuncusuna kadar düzenli kalmasını sağlamaktır.

Bu sekans, özellikle ısınma veya hareket pratiği olarak faydalıdır çünkü omurgayı, omuzları, kalçaları, baldırları ve gövdeyi geniş bir hareket aralığında çalıştırırken vücut ısısını artırır. Ayakta durulan aşamalarda bacaklar ve kalça kasları dengeyi destekler. Yerde yapılan aşamalarda ise omuzlar ve merkez bölgesi vücudun yukarıda ve kontrollü kalmasını sağlar. Akış hızla şekil değiştirdiği için, burada duruşunuz ve nefesiniz statik bir esnemeye göre daha önemlidir.

Görsel, tek bir izole egzersizden ziyade klasik vinyasa tarzı bir ilerlemeyi göstermektedir. Temiz bir tekrar dağ duruşu veya dik bir ayakta duruş pozisyonunda başlar, sandalye ve öne katlanma pozisyonlarından geçer, ardından plank, chaturanga, yukarı bakan köpek veya kobra ve aşağı bakan köpek pozisyonlarından geçerek sekansın savaşçı/hamle kısmına adım atar veya zıplar. Her geçiş bilinçli hissedilmelidir. Hareket aceleye getirilirse, sekans kontrollü bir antrenman yerine çöküşe ve momentumun etkisine dönüşür.

Güneşe Selam B, rehberli bir yoga sekansı isteyen yeni başlayanlar için iyi bir seçimdir ancak kişinin mevcut omuz hareketliliğine, hamstring uzunluğuna ve plank pozisyonlarını koruma becerisine göre ölçeklendirilmelidir. Eller, ayaklar ve hamleler, omurganın uzun kalabileceği ve nefesin akıcı olabileceği şekilde yerleştirilmelidir. Geriye bükülme veya alçak plank çok zorlayıcı gelirse, akış ana düzeni bozmadan basitleştirilebilir.

Bu egzersizi hareketlilik, hafif güç ve nefes kontrolünün ritmik bir kombinasyonunu istediğinizde kullanın. Bir seansın başında, özel bir hareketlilik bloğunda veya bir yoga pratiğinin parçası olarak iyi çalışır. Hareketi dramatik olmaktan ziyade temiz tutun ve sekansın hız yerine tekrar yoluyla kalite kazanmasına izin verin.

Talimatlar

• Ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde, kaburgalarınız pelvisinizin üzerinde hizalanmış ve elleriniz yanlarda veya göğüs hizasında dua pozisyonunda olacak şekilde dağ duruşunda başlayın.
• Kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken nefes alın, ardından kalçalarınızı geriye doğru vererek ağırlığı topuklara verin ve sandalye pozisyonuna alçalın.
• Nefes vererek öne doğru katlanın; omurganın çökmesi yerine uzayabilmesi için kalçaların geriye doğru menteşelenmesine izin verin.
• Nefes alarak elleriniz kaval kemiklerinizde, parmak uçlarınızda veya yerde olacak şekilde, sırtınız düz ve boynunuz omurga ile aynı hizada olacak şekilde yarı yola kadar yükselin.
• Nefes vererek plank pozisyonuna adım atın veya zıplayın, ardından dirsekler kaburgalara yakın olacak şekilde chaturanga pozisyonuna alçalın.
• Nefes alarak göğsü açık ve omuzları kulaklardan uzak tutarak yukarı bakan köpek veya kobra pozisyonuna geçin.
• Nefes vererek aşağı bakan köpek pozisyonuna geçin ve nefesinizi yeniden düzenlemek ve kalçaları kaldırmak için bu pozisyonda yeterince uzun süre kalın.
• Sağ ayağınızı öne atın veya yürütün, savaşçı I veya yüksek hamle pozisyonuna yükselin, ardından sol tarafa geçmeden önce vinyasayı tekrarlayın.
• Her iki taraftan sonra kontrollü bir şekilde ayakta duruşa dönün ve matın üzerine yığılmadan veya geçişleri aceleye getirmeden sekansı bitirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Nefesi tempo olarak kabul edin: nefes alışlar uzunluk yaratmalı, nefes verişler ise katlanmanıza, geri adım atmanıza ve kontrollü bir şekilde alçalmanıza yardımcı olmalıdır.
• Sandalye pozisyonunda, kollar başın üzerine uzanırken dizlerin içe doğru çökmesi yerine orta parmakların üzerinde hizalandığından emin olun.
• Öne katlanma sırasında, pelvisin öne doğru eğik kalmasını sağlamak ve hamstringlerin belinizi zorlamasını önlemek için dizlerinizi yeterince bükün.
• Planktan chaturangaya geçişte dirsekleri içeride tutun ve omuzlar dirsek seviyesinin altına inerse alçalmayı durdurun.
• Yukarı bakan köpek veya kobra pozisyonunda, ayaklarınızın üst kısmını yere bastırın ve kalça kaslarınızın beli sıkıştırarak sertleşmesini önleyin.
• Arka topuk kalçaları açmadan yere basamıyorsa, savaşçı I pozisyonunda daha kısa bir duruş kullanın.
• Aşağı bakan köpek pozisyonunda, topukları zorla yere değdirmekten ziyade omurgayı uzatmaya odaklanın.
• Akış ritmini kaybederse, zıplamak yerine adım atarak ve yere tek seferde değil parça parça alçalarak vinyasayı basitleştirin.
• Her geçişin birbirine bağlı pozisyonların bulanık bir görüntüsü değil, tanıyabileceğiniz bir şekil gibi hissedilmesi için yeterince yavaş hareket edin.

Sıkça Sorulan Sorular

Güneşe Selam B en çok neleri çalıştırır?

Akış boyunca hareket ederken omuzlar, merkez bölgesi, bacaklar, sırt ve kalçalar üzerinde durarak tüm vücudu çalıştırır.

Güneşe Selam B ile Güneşe Selam A aynı mıdır?

Hayır. Güneşe Selam B, sandalye pozisyonu ve savaşçı I veya yüksek hamle aşamasını ekler, bu yüzden genellikle daha zorlayıcıdır.

Plank pozisyonuna zıplamam gerekiyor mu?

Hayır. Geriye adım atmak geçerli bir modifikasyondur ve daha temiz bir hizalanma veya daha az darbe istiyorsanız genellikle daha iyi bir seçimdir.

Akış sırasında ellerim ve ayaklarım nasıl yerleştirilmeli?

Ellerinizi omuzlarınızın üst üste kalabileceği, ayaklarınızı ise kalçalarınızın zorlanmadan katlanıp hamle yapabileceği yerlere koyun.

Chaturangadaki en büyük hata nedir?

Dirseklerin dışarı açılmasına ve omuzların çok aşağı düşmesine izin vermektir. Üst kollarınızı kaburgalarınıza yakın tutun ve sadece kontrol edebildiğiniz kadar alçalın.

Yeni başlayanlar bu sekansı yapabilir mi?

Evet, ancak yeni başlayanlar duruşu kısaltmalı, zıplamak yerine adım atmalı ve gerekirse geriye bükülmeyi basitleştirmelidir.

Aşağı bakan köpek pozisyonu neden sekansın ortasında yer alıyor?

Nefes için kısa bir mola sağlar ve yerden tekrar ayaktaki hamle düzenine geçiş yapmanıza yardımcı olur.

Kaç tur Güneşe Selam B yapmalıyım?

Çoğu insan birkaç istikrarlı tur yapar, ancak doğru miktar ısınma hedefinize, nefes kontrolünüze ve omuzlarınız ile bileklerinizin akışı ne kadar iyi tolere ettiğine bağlıdır.