Düşük Hamle (Sol)
Düşük Hamle (Sol), bacaklarınızda öncelikli olarak kuadriseps, hamstring ve glute kaslarını hedefleyen dinamik bir alt vücut egzersizidir. Ayrıca çekirdek kaslarınızı çalıştırır ve denge ile esnekliği geliştirir. Bu egzersiz, geleneksel hamlenin bir varyasyonudur ve arka dizinizi yere yaklaştırarak ekstra bir zorluk ekler. Egzersizi gerçekleştirirken sol ayağınızı ileriye doğru adım atarak bir hamle pozisyonuna geçiş yaparsınız. Sol diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülürken sağ diziniz yere yakın durur. Sol dizinizin bileğinizin tam üzerinde olduğundan emin olun ve sırtınızı dik tutun. Stabiliteyi korumak ve vücudunuzu dik tutmak için çekirdek kaslarınızı aktive edin. Hamleye inerken sağ kalça fleksöründe ve kasık bölgesinde bir gerilme hissedeceksiniz. Bu egzersiz, kalça hareketliliğini artırır ve uzun süre oturan bireyler için faydalı olabilir. Egzersizi yoğunlaştırmak için her iki elinizde dambıl veya kettlebell tutabilir ya da üst vücut hareketlerini, örneğin döndürme veya yukarı uzanmayı ekleyebilirsiniz. Dengeli kas gelişimi sağlamak ve kas dengesizliklerini önlemek için Düşük Hamleyi her iki tarafta da uygulamayı unutmayın. Alt vücudu güçlendirmek, stabiliteyi artırmak ve genel atletik performansı geliştirmek için egzersiz rutininize ekleyin. Evde veya spor salonunda yapılabilecek çok yönlü bir egzersizdir.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Ayaklarınız bir arada durarak başlangıç pozisyonunda durun.
- Sol ayağınızla ileriye doğru bir adım atın, sağ ayağınızı sabit tutun.
- Sol dizinizi bükerek vücudunuzu yere doğru indirin.
- Sağ bacağınızı düz tutun ve sağ topuğunuzu yukarıda tutun.
- Destek için ellerinizi sol ayağınızın her iki yanına yere koyun.
- Sol dizinizin bileğinizin tam üzerinde olduğundan emin olun ve ayak parmaklarınızı geçmesine izin vermeyin.
- Gövdenizi dik tutun ve stabilite için çekirdek kaslarınızı aktive edin.
- Bu pozisyonu birkaç nefes boyunca tutun ve ardından yavaşça sol bacağınızı düzleştirerek ve sol ayağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirerek bırakın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Denge ve stabilite için çekirdek kaslarınızı aktif tutun.
- Egzersiz sırasında sırtınızı dik ve omuzlarınızı gevşek tutun.
- Ön topuğunuzdan güç alarak glute ve hamstring kaslarınızı etkinleştirin.
- Daha derin bir hamleye inerken derin nefes alın ve nefes verin.
- Diz hizasını koruyarak ön dizinizin bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun.
- Direnç artırmak için dambıl tutabilir veya direnç bandı kullanabilirsiniz.
- Farklı kas gruplarını çalıştırmak için döndürme veya yukarı uzanma gibi varyasyonlar ekleyin.
- Rahat bir hareket aralığıyla başlayın ve zamanla artırın.
- Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde ara verin.
- Düşük hamleyi diğer egzersizlerle birleştirerek tam vücut antrenmanı oluşturun.
