Yatarak Alternatif Düz Bacak Çevirme

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Yatarak Alternatif Düz Bacak Çevirme, sırt üstü uzanarak yapılan, bir bacağın havada düz tutulduğu, diğerinin ise yerde uzun ve sabit kaldığı bir kalça ve merkez bölge kontrol egzersizidir. Havada olan bacak, kalça ekleminden küçük bir daire çizerken gövde, bacak hareket ederken sallanmaya, dönmeye veya kavislenmeye karşı direnç gösterir. Pelvis ve bel bölgesini hizalı tutarken kalça kontrolünü eğitmek istediğinizde oldukça faydalıdır.

Ana yük kalçanın ön kısmına, alt karın kaslarına, obliklere ve bir bacak hareket ederken gövdeyi sabit tutan derin dengeleyici kaslara biner. Kalça ve iç bacak kasları, dönüş yolunu kontrol etmeye ve pelvisin kaymasını önlemeye yardımcı olur. Egzersiz ağırlıksız yapıldığı için kalite, hız veya çabadan ziyade pozisyon, gerginlik ve hareket aralığından gelir.

Burada kurulum önemlidir. Her iki bacak düz, kollar yanlarda ve çalışmayan bacak yere sıkıca basacak şekilde bir matın üzerine uzanın. Çalışan bacağı, beliniz ile mat arasındaki teması kaybetmeyeceğiniz kadar yükseğe kaldırın. Bu başlangıç yüksekliği, dairenin zorlanmadan, pürüzsüz hissedilmesini sağlamalıdır. Bacak çok yüksekteyse pelvis öne eğilecek ve hareket bir kalça egzersizi olmaktan çıkıp bel kavislenmesine dönüşecektir.

Tekrar sırasında daireyi küçük ve kontrollü tutun. Havada olan bacağı kalça eklemini kullanarak vücudun üzerinden, aşağıya, dışarıya ve merkeze doğru hareket ettirin; hareketi ayaktan savurarak veya gövdeden çekerek yapmayın. Düzenli nefes alın, kaburgalarınızı aşağıda tutun ve hareketin diğer tarafta aynı kontrolle tekrarlayabileceğiniz kadar pürüzsüz olmasını sağlayın. Kalçalar sallanmaya başlarsa daire çok büyük demektir.

Bu egzersizi ısınma çalışması, yardımcı merkez bölge antrenmanı veya alt vücut antrenmanlarından önce ya da sonra kontrollü bir bitirici olarak kullanın. Özellikle daha iyi kalça farkındalığı, daha temiz bacak indirme mekaniği veya karın bölgesinin pelvisin aşırı esnemesini engellemesi gereken pozisyonlarda daha fazla kontrol istediğinizde çok kullanışlıdır. Hareket aralığı küçük tutulduğu ve pelvis sabit kaldığı sürece yeni başlayanlar kesinlikle kullanabilir. Kalçanın ön kısmında batma veya belinizde zorlanma hissederseniz, hareket aralığını hemen kısaltın ve çalışan bacağı biraz daha aşağı indirin.

Talimatlar

• Sırt üstü matın üzerine uzanın, her iki bacağınız düz olsun ve destek için kollarınızı yanlarınıza bırakın.
• Bir bacağınızı yere doğru bastırın ve diğer bacağınızı, beliniz mat üzerinde düz kalabilecek şekilde yukarı kaldırın.
• Çalışan dizinizi kilitli olmayacak şekilde düz tutun ve hareketin kaval kemiğinden değil kalçadan gelmesi için ayağınızı serbest bırakın.
• Kaburgalarınızı aşağı doğru sıkın, pelvisi hafifçe içeri çekin ve bacak hareket etmeye başlamadan önce gövdeyi sabitleyin.
• Havada olan bacakla vücudun üzerinden, aşağıya, dışarıya ve tekrar tepeye doğru küçük ve kontrollü bir daire çizin.
• Destek bacağınızı sabit tutun ve dairenin bir kalça yuvarlanmasına dönüşmemesi için pelvisi düz tutun.
• Bacak dairenin en zor kısmından geçerken nefesinizi tutmak yerine tekrar boyunca düzenli nefes alın.
• Planlanan daireleri tamamlayın, bacağınızı kontrollü bir şekilde indirin ve diğer tarafa geçin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Daireyi, pelvisiniz mat üzerinde ağır kalacak kadar küçük tutun; daha büyük daireler genellikle belin çok fazla yardım ettiği anlamına gelir.
• Kalçanın ön kısmında batma olursa, zorlamadan önce bacağınızı biraz indirin ve daireyi küçültün.
• Pelvisin düz kalmasına ve gövdenin sabit durmasına yardımcı olmak için çalışmayan topuğunuzu hafifçe yere bastırın.
• Daireyi büyütmek için ayağınızı savurmayın; hareket ayak bileğinden değil, kalça ekleminden gelmelidir.
• Diz arkasındaki kasları veya diz eklemini zorlamamak için havada olan dizinizi kilitli olmayacak şekilde düz tutun.
• Her iki yöndeki kalça kontrolünü zorlamak için setler arasında daire yönünü değiştirin.
• Bacak dairenin en zor kısmından geçerken nefes verin ve tepe noktasında sıfırlarken nefes alın.
• Beliniz kavisleniyorsa, tekrar sayısını azaltmadan önce bacak yüksekliğini azaltın.

Sıkça Sorulan Sorular

Yatarak Alternatif Düz Bacak Çevirme neyi çalıştırır?

Temelde kalça kontrolünü, alt karın stabilitesini, oblik kasların sıkılığını ve bir bacak hareket ederken pelvisi sabit tutma yeteneğini çalıştırır.

Daire ayağımdan mı yoksa kalçamdan mı gelmeli?

Kalçadan. Ayak sadece yolu takip eder; eğer hareketi ayak yönlendiriyorsa, gövde genellikle sallanmaya başlar.

Havada olan bacak ne kadar yüksekte olmalı?

Sadece belinizi yerde tutacak kadar yüksekte. Eğer pelvisiniz eğiliyorsa veya kaburgalarınız dışarı çıkıyorsa, bacağınızı indirin ve daireyi küçültün.

Yerde kalan bacağımı bükebilir miyim?

Evet, eğer diz arkası kaslarınız gerginse veya beliniz kavislenmeye başlıyorsa bükebilirsiniz. O bacağı sabit tutun ve bükülü pozisyonu sadece gerektiği kadar kullanın.

Her iki yöne de daire çizmeli miyim?

Evet, çizebilirsiniz. Birçok kişi set başına bir yönü yapar ve kalça çevresindeki kontrolü dengelemek için bir sonraki sette yönü değiştirir.

Bunu neden kalça fleksörümde hissediyorum?

Bu normaldir çünkü havada olan bacak gerginlik altında tutulur ve hareket ettirilir. Kalçanın ön kısmındaki keskin batma, hareket aralığını azaltmanız gerektiğine dair bir uyarı işaretidir.

Bu egzersiz yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, daire küçük olduğu ve pelvis sabit kaldığı sürece uygundur. Yeni başlayanlar hareket aralığından ziyade kontrole odaklanmalıdır.

Kaç tekrar yapmalıyım?

Her iki taraf için kısa ve kontrollü bir set veya kısa süreli bir set yapın ve beliniz devreye girmeye başlamadan önce durun.