Diz Çekme Ve Dokunma

Vücut Bölgesi: Plyometrik

Kas: Diğer

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Diz Çekme ve Dokunma, koordinasyon, denge ve kondisyonu basit ve dönüşümlü bir düzende birleştiren, ayakta yapılan bir vücut ağırlığı egzersizidir. Her tekrarda bir dizinizi yukarı çekmeniz, karşı elinizle ona dokunmanız ve taraf değiştirmeden önce dengeli bir duruşa geri dönmeniz istenir. Egzersiz kolay görünse de, tekrarın kalitesi dik durmaya, gövdeyi sabit tutmaya ve hareketi bir karmaşaya dönüştürmek yerine inişi kontrol etmeye bağlıdır.

Bu egzersiz en çok kalça fleksörlerine ve kuadriseps kaslarına yük bindirirken, merkez bölge, kalçalar ve ayak bileği dengeleyicileri vücudun düzenini korumasına yardımcı olur. Bu da Diz Çekme ve Dokunma egzersizini, kalp atış hızını artıran ve tek bacak dengesini zorlayan, ancak karmaşıklığı düşük bir hareket istediğinizde kullanışlı kılar. Isınmalarda, kondisyon devrelerinde, atletik hazırlıkta veya daha zor güç setleri arasında aktif toparlanma egzersizi olarak iyi bir uyum sağlar.

Kurulum önemlidir çünkü dokunuş, geriye yaslanarak veya kaburgaları öne doğru bükerek değil, temiz bir diz çekişiyle yapılmalıdır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kaburgalarınız pelvisin üzerinde hizalanmış ve kollarınız bacaklarla birlikte hareket etmeye hazır şekilde düz, kaymaz bir yüzeyde durun. Amaç, önce dengeli bir temel oluşturmaktır; böylece dönüşümlü diz kaldırma hareketi, bükülmeden, çizgiden sapmadan veya momentum için omuzları savurmadan gerçekleşebilir.

Çalışırken, her dizi tutarlı bir yüksekliğe kadar çekin, karşı elinizle hafifçe dokunun ve ayağı kontrollü bir şekilde tekrar yere koyun. Destek ayağı, taraf değiştirmeden önce vücudu dengede tutacak kadar uzun süre yerde kalmalıdır. Akıcı bir ritim, telaşlı bir tempodan daha iyidir; çünkü egzersiz, diz kaldırma, dokunma ve geri dönüşün tamamı keskin ve tekrarlanabilir kaldığında en faydalı halini alır.

Diz Çekme ve Dokunma egzersizini ölçeklendirmek de kolaydır. Yeni başlayanlar dizlerini daha aşağıda tutabilir ve dokunuş koordineli hissedilene kadar ritmi yavaşlatabilirler; daha ileri seviyedeki sporcular ise, sadece iniş sessiz kaldığı ve gövde dik kaldığı sürece tempoyu artırabilir veya küçük bir sıçrama ekleyebilirler. Hızlı ayaklar, daha temiz bir diz çekişi ve basit bir vücut ağırlığı düzeniyle daha iyi kontrol sağlamak için bu egzersizi kullanın.

Talimatlar

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız yanlarda serbest olacak şekilde düz bir yüzeyde durun.
• Kaburgalarınızı pelvisinizin üzerinde hizalayın, göğsünüzü kaldırın ve ağırlığınızı her iki ayağınızın üzerinde merkezleyin.
• Dirseklerinizi doğal bir koşu pozisyonuna getirin, böylece elleriniz omuzlarınızı öne çekmeden dizinize ulaşabilir.
• Ayakta duran bacağınızı dik ve gövdenizi düz tutarken sağ dizinizi kalça hizasına kadar yukarı çekin.
• Kaldırılan dize sol elinizle hafifçe dokunun, ardından göğsünüzü bacağa doğru çökertmekten kaçının.
• Sağ ayağınızı kontrollü bir şekilde tekrar yere indirin ve bir sonraki tekrardan önce dengenizi sıfırlayın.
• Aynı hareketi sol tarafta tekrarlayın; sol dizi yukarı kaldırın ve sağ elinizle dokunun.
• Diz yükselirken nefes vererek ve ayak geri dönerken nefes alarak, sabit bir ritimle tarafları değiştirmeye devam edin.
• Bitirmeden önce tempoyu yavaşlatarak ve her iki ayağınızı yere eşit şekilde basarak tamamlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dize sertçe vurmak yerine hafifçe dokunun; amaç güç değil, zamanlama ve koordinasyondur.
• Omuzlarınızı aynı hizada tutun, böylece eliniz gövdeyi öne doğru çekmeden aşağıya ulaşabilir.
• Duruşunuz dengesiz geliyorsa, hızı yavaşlatın ve tekrar hızlanmadan önce ayaklarınızı biraz daha açın.
• Egzersizin simetrik kalması için her iki tarafta da dizinizi aynı yüksekliğe kaldırın.
• Tekrarlar arasında yere sert basmaktan kaçının ve ayağınızın ön kısmıyla yumuşak bir şekilde iniş yapın.
• Dizi belin alt kısmından savurmak yerine, kalça fleksöründen yukarı doğru çekmeyi düşünün.
• Vücudun yanlara savrulmaması için dokunuşu hızlı, geri dönüşü ise kontrollü tutun.
• Diz yukarı kalktığında pelvisiniz eğiliyorsa veya kaburgalarınız dışarı çıkıyorsa daha kısa bir hareket aralığı kullanın.
• Kalçaları ve ayak hareketlerini hazırladığı için koşu, sıçrama veya alt vücut kuvvet çalışmalarından önce ısınma olarak iyi sonuç verir.

Sıkça Sorulan Sorular

Diz Çekme ve Dokunma en çok hangi kası hedefler?

Temelde kalça fleksörlerini ve kuadrisepsleri zorlar; merkez bölge ve ayak bileği dengeleyicileri ise dönüşümlü dokunuşlar sırasında dik kalmanıza yardımcı olur.

Yeni başlayanlar bu egzersizi yapabilir mi?

Evet. Yeni başlayanlar, geriye yaslanmadan veya dengeyi kaybetmeden her iki tarafa dokunabilene kadar diz kaldırma mesafesini daha düşük tutmalı ve yavaş hareket etmelidir.

Diz Çekme ve Dokunma egzersizinde dizim ne kadar yukarı kalkmalı?

Bükülmeden yapabiliyorsanız, kalça hizasında tutarlı bir diz çekişini hedefleyin. Gövdeniz öne veya arkaya eğilmeye başlarsa, daha küçük bir kaldırma yapın ve tekrarı temiz tutun.

Dize sertçe mi vurmalıyım yoksa sadece dokunmalı mıyım?

Hafif bir dokunuş yeterlidir. Eğer elinizle dize vurmanız gerekiyorsa, tempo muhtemelen çok hızlıdır ve gövde kontrolü kaybetmeye başlamıştır.

Diz Çekme ve Dokunma ısınma olarak iyi midir?

Evet. Hızlı diz çekişi ve dengeyi çalıştırırken vücut ısısını artırdığı için koşu, sıçrama veya alt vücut antrenmanlarından önce iyi bir seçenektir.

Ayakta duran bacağımda sürekli sallanıyorsam ne yapmalıyım?

Tempoyu yavaşlatın, ayaklarınızı biraz daha geniş tutun ve taraflar arasında dengenizi sıfırlamak için yeterince bekleyin. Sallanmak genellikle egzersizin kontrol edebileceğinizden daha hızlı yapıldığı anlamına gelir.

Diz Çekme ve Dokunma, normal diz çekme hareketinden nasıl farklıdır?

Diz Çekme ve Dokunma, kasıtlı bir el-diz işareti ekler; bu da hareketi saf bir koşu egzersizinden daha koordineli ve kontrolü daha kolay hale getirir.

Diz Çekme ve Dokunma egzersizini ağırlıksız olarak nasıl daha yoğun hale getirebilirim?

Evet. Tempoyu artırın veya tekrarlar arasında küçük bir sıçrama ekleyin, ancak bunu sadece gövdenizi dik ve inişlerinizi sessiz tutabiliyorsanız yapın.