Diz Üstü Düz Bacak Geri Tekme (SÜRÜM 2) (sol)
Diz Üstü Düz Bacak Geri Tekme (Sürüm 2) (sol), glute, hamstring ve karın kaslarını hedefleyen ve güçlendiren dinamik bir egzersizdir. Geleneksel geri tekme egzersizinin bu varyasyonu, hareketin biraz farklı bir açısını sunarak kasları benzersiz bir şekilde uyarır. Bu egzersizi yaparak alt vücut gücünüzü, stabilitenizi ve genel kas dengenizi geliştirebilirsiniz. Diz Üstü Düz Bacak Geri Tekme (Sürüm 2) (sol) uygulamak için, dört ayak pozisyonuna geçerek ellerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Hareket boyunca stabil ve nötr bir omurga sağlamak için karın kaslarınızı aktive edin. Bu başlangıç pozisyonundan, sol bacağınızı düz bir şekilde geriye doğru uzatın, dizinizde hafif bir bükülme bırakın ve glute kaslarınızı sıkıştırarak hamstringlerinizi aktive edin. Bacağınızı kalça seviyesine veya biraz daha yukarı kaldırırken belinizi aşırı bükmekten veya eğmekten kaçının. Zihin-kas bağlantısına odaklanarak, bacak geri tekmesini yaparken glute ve hamstring kaslarınızda kasılmayı hissedin. Hem yukarı hem de aşağı hareket aşamalarında hareketi kontrol edin, sallanma veya aşırı ivmeden kaçının. Egzersizi önerilen tekrar sayısı kadar yapın, ardından karşı bacakla değiştirin veya farklı kas gruplarını hedefleyen başka bir egzersize geçin. Diz Üstü Düz Bacak Geri Tekme (Sürüm 2) (sol) egzersizini alt vücut veya tam vücut antrenman rutininize dahil ederek arka zincir kaslarınızı etkili bir şekilde güçlendirin ve şekillendirin. Her zaman doğru form ve tekniği, ağırlık veya hızdan daha öncelikli hale getirmeyi unutmayın. Kendinizi düzenli olarak progresif yükleme ile zorlamak ve dengeli bir egzersiz rutini sürdürmek, optimal sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Dört ayak pozisyonunda başlayın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olsun.
- Sol bacağınızı düz bir şekilde geriye uzatın ve parmak uçlarınızı yere doğru yönlendirin.
- Karın kaslarınızı aktive edin ve sol bacağınızı yukarı doğru tekmeleyin, ayağınızı tavana doğru getirmeye çalışın.
- Hareketin en üst noktasında kısa bir süre duraklayın ve glute kaslarınızı sıkıştırın.
- Sol bacağınızı yere değdirmeden yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- İstenen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
- Taraf değiştirin ve egzersizi sağ bacağınızla yapın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hareket boyunca glute kaslarınızı aktive etmeye odaklanarak etkinliği artırın.
- Daha yoğun glute çalışmak için bacağınızı düz tutun ve dizinizi bükmekten kaçının.
- Karın kaslarınızı aktif tutmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Dengeyi artırmak için destekleyici elinizi sağlam bir yüzeye koyun veya yardım için bir direnç bandı kullanın.
- Esnekliğiniz geliştikçe hareket aralığını yavaşça artırın.
- Hareketi kontrol edin ve bacağınızı sallamaktan kaçınarak strain veya yaralanmayı önleyin.
- Düzenli bir şekilde nefes alın ve egzersiz sırasında nefesinizi tutmaktan kaçının.
- Egzersizi kaliteli bir şekilde yapmaya odaklanarak düzgün ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin.
- Hareketi, yalnızca ivmeye güvenmek yerine glute kaslarınızdan başlatın.
- Dik duruşu sağlamak için omurganızı nötr ve omuzlarınızı gevşek tutun.
