Yatarak Makas Çaprazı
Yatarak Makas Çaprazı, sırtüstü uzanıp düz bacaklarınızı çapraz bir makas düzeninde değiştirdiğiniz bir vücut ağırlığı yer egzersizidir. Hareket basit görünse de, zorluk bacaklar zıt yönlerde hareket ederken gövdeyi sabit tutmaktan gelir. Genellikle alt karın kontrolünü, kalça fleksör dayanıklılığını ve bacaklar uzun bir kaldıraç boyunca hareket ederken sabit bir pelvisi koruma yeteneğini eğitmek için kullanılır.
Kurulum önemlidir çünkü egzersizi bel kavisini artırmaya veya aceleci bir bacak savurma hareketine dönüştürmek kolaydır. Yerde düz bir şekilde, kollarınız yanlarınızda veya denge için matı hafifçe bastırarak başlayın. İlk tekrardan önce kaburgalarınızı aşağı indirin, orta bölgenizi sıkın ve bacaklar alçalıp çaprazlanırken pelvisin öne doğru eğilmesini engelleyin. Eğer hamstringleriniz gerginse, kontrol edemediğiniz bir aralığı zorlamak yerine dizlerinizi biraz yumuşatın.
En iyi tekrarlar, bir bacak inerken diğerinin kalktığı ve ardından sarsılmadan taraf değiştirdiğiniz pürüzsüz ve dengeli olanlardır. Çaprazlama hareketi momentumdan veya büyük bir tekmeyle değil, kontrollü kalça hareketinden gelmelidir. Bacakları uzun, boynu rahat ve beli yere sabit tutun. Eğer yerle temas kesilmeye başlarsa veya hareket sarsıntılı hale gelirse, set bozulmadan önce aralığı azaltın veya tempoyu yavaşlatın.
Bu egzersiz, ekipmansız yer tabanlı karın gerginliği istediğinizde merkez bölge seanslarına, ısınmalara ve yardımcı çalışmalara iyi uyum sağlar. Ayrıca, bacaklar değişirken güçlü bir gövde pozisyonu gerektiren koşu, bisiklet ve diğer aktiviteler için pelvik kontrolü güçlendirmek amacıyla da kullanılabilir. Yeni başlayanlar daha küçük bir aralık ve bükülü dizler kullanabilir; daha ileri seviyedekiler alçalma aşamasını yavaşlatabilir, çaprazlama pozisyonunda duraksayabilir veya temiz formu korurken bacakları yere daha yakın tutabilir.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Sırtüstü bir matın üzerine uzanın, bacaklarınızı uzatın ve kollarınızı yanlarınızda uzun tutun, denge için avuç içleriniz aşağı baksın.
- İlk tekrardan önce belinizi hafifçe yere bastırın ve kaburgalarınızı aşağı indirin.
- Topukların yerden kesilmesi ve dizlerin uzun veya sadece hafif yumuşak kalması için her iki bacağınızı yerden birkaç santim kaldırın.
- Bir bacağınızı yere doğru indirirken diğer bacağınızı kaldırın ve bacakları kontrollü bir makas düzeninde çaprazlayın.
- Bacakları aktif kalacak kadar düz tutun, ancak pelvisinizi pozisyondan çıkaracaksa dizleri kilitlemeyin.
- Tarafları pürüzsüzce değiştirin ve belinizin kavislenmesini önlemek için hareketi yeterince küçük tutun.
- Bacaklar ayrılıp çaprazlanırken nefes verin, ardından diğer tarafa geçerken nefes alın.
- Boynunuz gerilirse, hareket bir tekme haline gelirse veya sırtınız matın üzerinden kalkmaya başlarsa seti durdurun.
- Gerekirse topuklarınızı yere koyarak sıfırlayın, ardından bir sonraki tekrarı sabit bir hollow-body pozisyonundan başlatın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Makas hareketini, belinizin mat üzerinde ağır kalacağı kadar alçakta tutun; kontrol aralıktan daha önemlidir.
- Ayakları havada hızlıca savurmak yerine topuklar üzerinden uzanmayı düşünün.
- Eğer kalça fleksörleriniz devreye giriyorsa, birkaç tekrar için dizleri hafifçe bükerek kaldıracı kısaltın.
- Küçük bir çaprazlama düzeni, genellikle pelvisi büken büyük ve dramatik bir çaprazdan daha iyidir.
- Avuç içlerini hafifçe yere bastırmak, omuzlarınızın ve göğüs kafesinizin sallanmasını durdurmanıza yardımcı olabilir.
- İnen bacağı aşağı inerken yavaşlatın; negatif faz, gövdenin en çok direnmesi gereken kısımdır.
- Eğer yerle temas karın gerginliğini kaybetmenize neden oluyorsa, bacaklar yere değmeden durun.
- Hamstringleriniz kramp girerse, bacakları biraz daha yukarı kaldırın ve set pürüzsüz hissedilene kadar tempoyu düşürün.
- Bunu bir hız çalışması değil, kaliteli bir merkez bölge egzersizi olarak kullanın; temiz tekrarlar egzersizin amacıdır.
Sıkça Sorulan Sorular
Yatarak Makas Çaprazı neyi eğitir?
Temelde alt karın kontrolünü, kalça fleksör dayanıklılığını ve bacaklar hareket ederken pelvisi sabit tutma yeteneğini eğitir.
Hareket sırasında bacaklarım düz kalmalı mı?
Çoğunlukla evet, ancak düz bacaklar belinizi yerden kaldırıyorsa veya hamstringlere kramp giriyorsa hafif bir bükülme sorun değildir.
Bacaklarımı ne kadar alçaltmalıyım?
Sadece belinizi yere sabit tutabildiğiniz ve nefesinizi pürüzsüzce alabildiğiniz kadar alçaltın. Gövde kavislenmeye başlarsa daha alçak olması daha iyi değildir.
Bu egzersizi nerede hissetmeliyim?
Alt karın ve kalça fleksörlerinde güçlü bir tutuş ve bacaklar çaprazlanırken iç bacaklarda bir çalışma hissetmelisiniz.
En büyük form hatası nedir?
En yaygın hata, hareketi kalçaları sallayan ve belin kavislenmesine izin veren hızlı bir tekme haline getirmektir.
Yeni başlayanlar Yatarak Makas Çaprazı yapabilir mi?
Evet. Yeni başlayanlar, gövdeyi sabit tutabilene kadar daha küçük bir aralık, daha yüksek bir bacak pozisyonu veya bükülü dizlerle başlamalıdır.
Egzersizi nasıl zorlaştırabilirim?
Alçalma aşamasını yavaşlatın, bacakları yere daha yakın tutun veya pelvis sabit kalırken bacaklar çaprazlandığında kısa bir süre duraklayın.
Bu, flutter kick (çırpınma tekmesi) ile aynı mı?
Hayır. Flutter kick, yukarı-aşağı bacak hareketini değiştirir, bu varyasyon ise bacakları makas düzeninde çaprazlar.
Bu egzersiz için ekipmana ihtiyacım var mı?
Hayır. Bir mat yardımcı olur, ancak egzersiz sadece vücut ağırlığı ile yapılır.
