Barbell Larsen Bench Press

Vücut Bölgesi: Göğüs

Kas: Diğer

Ekipman: Halter

Barbell Larsen Bench Press, bacaklarınızın yere basmak yerine sehpa üzerinde kaldığı bir düz sehpa presi varyasyonudur. Bu küçük değişiklik bacak desteğini ortadan kaldırır ve göğüs, triceps ve ön omuzların daha fazla çalışmasını sağlar; bu nedenle bu versiyon, katı pres gücü oluşturmak ve üst vücut gerginliğini daha temiz bir şekilde sağlamak için popülerdir.

Kurulum burada standart bir bench press'e göre daha önemlidir. Başınız, üst sırtınız ve kalçalarınız sehpa üzerinde olacak şekilde düz bir şekilde uzanın, ardından uyluklarınızı ped üzerinde tutun ve bacaklarınızı ekstra bir kuvvet oluşturamayacak şekilde gevşek bırakın. Barı, alt kısımda ön kollar dikey olacak şekilde kavrayın, kürek kemiklerini geriye ve aşağıya doğru sabitleyin ve ilk tekrardan önce barı kontrollü bir şekilde sehpadan kaldırın.

Her tekrar kasıtlı ve dengeli görünmelidir. Bilekler dirseklerin üzerinde olacak şekilde barı alt göğse veya sternuma indirin, planınızda varsa kısa bir süre duraklayın, ardından barı göğüsten sektirmeden kontrollü bir hat üzerinde tekrar yukarı itin. Bacaklar hareketin dışında kaldığı için, bar yolunun, dirsek açısının ve üst sırt pozisyonunun tekrarlar arasında tutarlı olup olmadığını fark etmek daha kolaydır.

Bu egzersiz, bench mekaniğini düzeltmek, alt vücut desteği olmadan presi güçlendirmek veya üst vücut kuvvet üretimine daha fazla vurgu yapmak istediğinizde kullanışlıdır. Ayrıca daha ağır bench çalışmalarından sonra yardımcı bir hareket olarak veya teknik odaklı seanslarda birincil pres hareketi olarak iyi çalışır. Bar yolunu pürüzsüz tutun, mümkün olduğunda bir gözlemci veya güvenlik demirleri kullanın ve gövdenizi sabit, tekrar temponuzu dürüst tutmanızı sağlayacak bir yük seçin.

Talimatlar

• Bir rack içine düz bir sehpa yerleştirin ve başınız, üst sırtınız ve kalçalarınız pedin üzerinde olacak şekilde uzanın.
• Dizleriniz bükülü veya bacaklarınız uzatılmış şekilde her iki bacağınızı da sehpa üzerinde tutun, böylece ayaklarınız bacak desteği için yere basamaz.
• Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavrayın ve sehpadan kaldırmadan önce bileklerinizi dirseklerinizin üzerine hizalayın.
• Kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru sıkıştırın, ardından aşırı kavis yapmadan göğsünüzü yüksek tutun.
• Dirsekler tamamen açıkken barı orta göğsün üzerinde sabit bir başlangıç pozisyonuna getirin.
• Ön kolları mümkün olduğunca dikey tutarak barı kontrollü bir şekilde alt göğse veya sternuma indirin.
• Gövdeyi ve bacakları sabit tutarken barı yukarı ve rack'e doğru hafifçe geriye itin.
• İnerken nefes alın, pres sırasında nefes verin ve barı kontrollü bir şekilde yerine yerleştirmeden önce planlanan tekrarlar için tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Set boyunca uyluklarınızı sehpa üzerinde tutun; ayaklarınız yere değerse, hareket gerçek bir Larsen bench press olmaktan çıkar.
• Alt kısımda ön kolların dikeye yakın kalmasını sağlayan bir kavrama genişliği kullanın, çünkü çok geniş bir kavrama genellikle hareket aralığını kısaltır ve omuzları zorlar.
• Barı boyuna veya üst göğse değil, alt göğse veya sternuma indirin, böylece pres güçlü bir bench hattında kalır.
• Barı göğüsten sektirmeyin; duraklatılmış veya yumuşak dokunuşlu alt kısım, bu varyasyonu güç ve kontrol için kullanışlı kılan şeydir.
• Kürek kemiklerini aşağıda ve geride sabitleyin, böylece barın dengeli bir zemini olur ve ön omuzlar erken devreye girmez.
• Bacaklar kasıtlı olarak hareketten çıkarıldığı için standart bir bench press'ten daha az toplam yük bekleyin.
• Dirsekleri daha güçlü bir yuvada tutuyorsa, dümdüz yukarı yerine rack'e doğru hafif bir açı ile itin.
• Özellikle bacaklarınız yerdeyken sehpadan kaldırmayı ve yerine yerleştirmeyi öğrenirken güvenlik demirleri veya yetkin bir gözlemci kullanın.

Sıkça Sorulan Sorular

Barbell Larsen Bench Press en çok hangi kasları çalıştırır?

Temelde göğüs, triceps ve ön omuzları çalıştırır; üst sırt ise sehpa pozisyonunu sabit tutmak için yoğun bir şekilde çalışır.

Bacaklar neden sehpa üzerinde tutulur?

Bacakları sehpa üzerinde tutmak bacak desteğini ortadan kaldırır, böylece pres daha çok üst vücut gücüne ve daha temiz bar kontrolüne dayanır.

Bu, normal bir bench press'ten daha kolay mı yoksa daha zor mu?

Bar üzerindeki ağırlık genellikle daha düşük olsa bile, bacak desteğini ve tüm vücut gerginliğini kaybettiğiniz için aynı yükte genellikle daha zor hissedilir.

Bar göğsüme nerede temas etmeli?

Çoğu sporcu, omuzların güçlü bir pres pozisyonunda kaldığı alt göğse veya sternuma temas ettirerek en iyi sonucu alır.

Yeni başlayanlar bu egzersizi kullanabilir mi?

Evet, hafif başlayıp sehpadan kaldırmayı ve kontrollü inişi öğrenirken bir rack, güvenlik demirleri veya bir gözlemci kullandıkları sürece.

En yaygın hata nedir?

En büyük hata, ayakların yere doğru kaymasına izin vermek ve hareketi tekrar normal bir bench press'e dönüştürmektir.

Barı alt kısımda duraklatmalı mıyım?

Kısa bir duraklama, kontrol oluşturmanıza ve sektirmeyi azaltmanıza yardımcı olabilir, ancak bunu yalnızca omuzları ve bilekleri hizalı tutabiliyorsanız yapın.

Bu, floor press veya close-grip bench press'ten nasıl farklıdır?

Larsen bench press, katı bir bench varyasyonu olarak bacak desteğini ortadan kaldırır; floor press hareket aralığını kısaltır, close-grip bench ise çalışmayı daha çok triceps kaslarına kaydırır.