Barbell Düşük Bölünmüş Squat
Barbell Düşük Bölünmüş Squat, kuadriseps, hamstringler, kalça kasları ve baldır kasları dahil olmak üzere birden fazla kas grubunu hedefleyen dinamik bir alt vücut egzersizidir. Bu egzersiz, geleneksel squat'a zorlu bir varyasyon sunar ve alt vücut gücünü, dengeyi ve stabiliteyi geliştirmeye yardımcı olur. Barbell Düşük Bölünmüş Squat'ı yapmak için, üst sırtınıza güvenli bir şekilde yerleştirilmiş bir barbell'e ihtiyacınız olacak (bir squat rafı veya Smith makinesi kullanarak). Bir ayağınızı öne alarak ve diğer ayağınızı geriye, kalça genişliğinden daha geniş bir pozisyonda yerleştirerek staggered stance (açık duruş) pozisyonu alın. Ön dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerinde, 90 derece açı oluşturacak şekilde olduğundan emin olun, arka dizinizi ise yere doğru indirin. Hareket boyunca dik bir gövde pozisyonunu koruyun ve karın kaslarınızı devreye sokun. Arka dizinizi yavaşça yere doğru indirirken, mümkün olduğunca yere yakın getirmeye çalışın ama yere değdirmeyin. Ağırlığınızın çoğunu ön ayağınıza verin ve nefes verirken, ön ayağınızın topuğundan iterek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yoğunluk ve zorluk eklemek için, barbell üzerindeki ağırlığı yavaşça artırabilir veya hareketin en alt noktasında duraklamalar yapmayı deneyebilirsiniz. Barbell Düşük Bölünmüş Squat, alt vücut gücünü ve stabilitesini artırmak için bacak günü antrenmanlarına veya tam vücut rutinlerine dahil edilebilir. Egzersizi gereksiz zorlamadan kaçınmak için doğru formda yapmayı unutmayın ve her zaman vücudunuzun sınırlarını dinleyin.
Antrenmanlarınızı takip etmenin daha iyi sonuçlar verdiğini biliyor muydunuz?
Fitwill'i şimdi indirin ve antrenmanlarınızı kaydetmeye bugün başlayın. 5000'den fazla egzersiz ve kişiselleştirilmiş planlarla, güç kazanacak, tutarlı kalacak ve daha hızlı ilerleme göreceksiniz!
Talimatlar
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve barbell'i üst sırtınıza yerleştirerek durmaya başlayın.
- Bir ayakla ileri adım atın ve ayaklarınızı bölünmüş bir duruşta konumlandırın, ön ayak düz bir şekilde öne bakarken arka ayak hafifçe dışa doğru açılmalıdır.
- Her iki dizinizi bükerek vücudunuzu aşağı indirin, gövdenizi dik tutun ve ön dizinizi ön ayak bileğinizle hizalayın.
- Arka diziniz neredeyse yere değene kadar inmeye devam edin ve ön uyluğunuzun yere paralel olmasını sağlayın.
- Ön topuğunuzdan iterek dizlerinizi ve kalçalarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçerek karşı ayakla ileri adım atın.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Hareket boyunca doğru formu korumaya odaklanın.
- Vücudunuzu stabilize etmek için karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Hareketi daha rahat yapana kadar daha hafif bir ağırlıkla başlayın ve yükü yavaşça artırın.
- Ön dizinizin parmak uçlarınızı geçmediğinden emin olun, bu diz eklemine fazla stres bindirmemek için önemlidir.
- Sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü yukarıda tutarak omurganın yuvarlanmasını önleyin.
- Hareketin iniş ve çıkışını kontrol ederek kas angajmanını maksimize edin.
- Hareket boyunca düzenli bir şekilde nefes alın, konsantrik fazda nefes verin ve eksantrik fazda nefes alın.
- Tek taraflı antrenmanı dahil ederek hareketi bir bacakla yaparak olası kas dengesizliklerini ele alın.
- Barbell düşük bölünmüş squatı, birden fazla kas grubunu hedefleyen dengeli bir alt vücut antrenman rutininin parçası olarak ekleyin.
- Vücudunuzu dinleyin ve hareket aralığını ve yoğunluğunu bireysel fitness seviyenize ve kısıtlamalarınıza göre ayarlayın.
