Yoga Vajrasana Şimşek Veya Elmas Duruşu
Yoga Vajrasana, diğer adıyla Şimşek veya Elmas Duruşu, dizlerinizin altınızda katlandığı ve ayak üstlerinin yere değdiği, topuklarınızın üzerine oturduğunuz diz çökmüş bir yer pozisyonudur. Bu yüksek efor gerektiren bir güç egzersizi değildir. Değeri, ayak bileklerinin ön kısmını açma, kuadriseps kaslarını hafif yüklenmiş bir pozisyonda esnetme ve alt vücudunuz sıkıca altınızda katlanmış durumdayken dik ve rahat kalmayı öğretme biçiminden gelir.
Görsel, klasik oturma versiyonunu göstermektedir: dizler yerde, kalçalar topukların üzerinde, gövde dik ve eller hafifçe uylukların üzerinde. Bu kurulum önemlidir çünkü duruş ancak kaval kemikleri, dizler ve ayaklar yavaş nefes alabileceğiniz kadar rahat bir şekilde düzenlendiğinde temiz hissettirir. Eğer topukların üzerine çok agresif bir şekilde çökerseniz, dizler ve ayak bilekleri baskı görür; eğer çok fazla öne doğru oturursanız, esneme değişir ve duruş bozulur.
Bu duruşu tekrar temelli bir hareketten ziyade sabit bir bekleme olarak kullanın. Amaç, omurganın uzun kaldığı, omuzların aşağıda olduğu ve uyluklar ile ayak bilekleri uzarken nefesin pürüzsüz kaldığı sakin, sabit bir pozisyon yaratmaktır. Kontrollü bir Vajrasana bekleyişi, sabrı ve hizalanmayı güçten daha fazla ödüllendirdiği için genellikle yogada, ısınmalarda, soğumalarda ve mobilite çalışmalarında kullanılır.
Bu duruş, yük veya hareket hızı eklemeden bacakların ön tarafını vurgulayan basit bir diz çökme esnemesi istediğinizde en faydalı olanıdır. Ayrıca daha zorlu antrenmanlardan sonra dik duruş ve sakin nefes alma pratiği yapmanıza yardımcı olabilir. Dizleriniz, kaval kemikleriniz veya ayaklarınızın üstü sıkışmış hissediyorsa, bekleme süresini kısaltın, kalçalarınızın altına katlanmış bir havlu koyun veya pozisyon sabit hissedilene kadar ne kadar geriye oturduğunuzu azaltın.
Esnemeyi ne kadar zorlayabileceğinizin bir testi olarak değil, rahat bir sıfırlama olarak görün. En iyi versiyon, sakin nefes alarak, her iki diz üzerinde eşit basınçla ve bel veya omuzlarda herhangi bir telafi olmadan tutabildiğiniz versiyondur. İyi yapıldığında, Vajrasana merkezlenmiş, yere sağlam basan ve sürdürülmesi kolay hissettirir.
Fitwill
Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.
Fitwill ile daha fazlasını başarın: 5000'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.
Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!
Talimatlar
- Dizleriniz birleşik veya rahat bir yakınlıkta, kaval kemikleriniz düz ve ayaklarınızın üstü yerde olacak şekilde diz çökün.
- Ağırlığınızın her iki diz ve ayak bileğine eşit şekilde dağılması için kalçalarınızı topuklarınızın üzerine oturtun.
- Dirsekleriniz yanlarınızda rahat olacak şekilde ellerinizi hafifçe uyluklarınızın üzerine yerleştirin.
- Omurganızı uzatın, göğsünüzü nazikçe kaldırın ve başınızı omuzlarınızın üzerinde hizalı tutun.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırarak rahatlatın ve bakışlarınızı yumuşak bir şekilde ileriye odaklayın.
- Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve dik duruşunuzu bozmadan göğüs kafesinizin genişlemesine izin verin.
- Vücudun her iki tarafında eşit basıncı koruyarak pozisyonu planlanan süre boyunca tutun.
- Çıkmak için, gerekirse ellerinizi yere koyarak ağırlığınızı öne doğru kaydırın ve yavaşça nötr diz çökme pozisyonuna dönün.
İpuçları ve Püf Noktaları
- Ayaklarınızın üstü acıyorsa, geriye oturmadan önce ayak bileklerinizin altına katlanmış bir havlu veya ped yerleştirin.
- Dizlerinizi rahat tutun ve kalçalarınız veya ayak bilekleriniz izin vermiyorsa onları birleşmeye zorlamayın.
- Gövdeyi uyluklara doğru eğmek yerine yukarıya doğru dikleştirmeyi düşünün.
- Kalçaların altına konulan küçük bir minder, duruşu dizler ve ayak bilekleri için çok daha kolay hale getirebilir.
- Daha dik bir duruş sergilemek için belinizi bükmeyin; bunun yerine omurganızı uzatın.
- Omuzların gerilmemesi için ellerinizi uylukların üzerinde hafif tutun.
- Yavaş burun nefesi, duruşun daha onarıcı ve daha az baskı altında hissettirmesine yardımcı olur.
- Kaval kemikleriniz kramp girerse veya ayaklarınız uyuşursa, pozisyondan çıkın ve bir dahaki sefere bekleme süresini kısaltın.
Sıkça Sorulan Sorular
Vajrasana temel olarak nereleri esnetir?
Temel olarak kuadrisepsleri, dizleri, ayak bileklerini ve ayakların üst kısmını esnetirken dik bir dinlenme duruşunu teşvik eder.
Şimşek Duruşu bir güç egzersizi mi yoksa esneme mi?
Bu bir güç hareketi değil, öncelikle bir esneme ve dinlenme duruşudur.
Duruşu en çok nerede hissetmeliyim?
Uylukların ön kısmında hafif bir esneme ve ayak bilekleri ile ayaklarda hafif bir açılma hissetmelisiniz.
Dizlerim bu pozisyonda neden rahatsız hissediyor?
Genellikle dizlere çok agresif bir şekilde yükleniliyordur. Bir minder kullanın, daha az geriye oturun veya rahatsızlık keskin hissediliyorsa pozisyondan çıkın.
Vajrasana için ayaklarımın düz olması gerekiyor mu?
Hayır. Ayakların üst kısmı yerde durur, ayak bilekleri uzatılmış ve parmak uçları geriye dönüktür.
Yeni başlayanlar bu duruşu yapabilir mi?
Evet, ancak yeni başlayanlar kısa süreli beklemelerle başlamalı ve dizler veya ayak bilekleri gergin hissediliyorsa kalçaların altında bir minder kullanmalıdır.
En büyük form hatası nedir?
En yaygın hata, dik ve rahat kalmak yerine gövdeyi öne doğru çökertmek veya geriye oturma pozisyonunu zorlamaktır.
Bu duruş en çok ne zaman faydalıdır?
Sakin bir ısınma, soğuma, nefes alma duruşu veya daha zorlu egzersizler arasında basit bir mobilite molası olarak iyi çalışır.
