Asılı Boşluk Tutma

Asılı Boşluk Tutma, karın kaslarınızı, özellikle de karın ve bel bölgenizi hedef alan zorlu bir egzersizdir. İsminden de anlaşılacağı gibi, bu egzersiz bir çubuktan asılı kalmayı ve boş bir vücut pozisyonunu korumayı içerir. Boş vücut pozisyonu, karın kaslarınızı sıkılaştırmayı ve alt sırtınızı yere doğru düzleştirmeyi ifade eder. Bu egzersiz, güçlü bir üst vücut tutuşu ve sağlam bir karın gerektirir. Karın gücünü artırmanın, dengeyi geliştirmenin ve daha verimli bir duruş elde etmenin harika bir yoludur. Doğru yapıldığında, Asılı Boşluk Tutma, üst vücut ve tutuş gücünüzü de artırabilir. Bu egzersizin en önemli faydalarından biri, evde veya spor salonunda, sağlam bir çubuğa veya jimnastik halkalarına erişiminiz olduğu sürece yapılabilmesidir. Zorlu bir hareket olup biraz pratik gerektirir ancak farklı fitness seviyelerine uyacak şekilde değiştirilebilir. İster acemi ister ileri düzey bir sporcu olun, Asılı Boşluk Tutma, karın kaslarını zorlayıp güçlendirmek isteyen herhangi bir antrenman programına harika bir ek olacaktır.

Talimatlar

• Sağlam bir barfiks çubuğu veya paralel barlar bulun.
• Barı, omuz genişliğinde bir üst tutuşla kavrayın veya ellerinizi paralel barlara yerleştirin.
• Karın kaslarınızı sıkılaştırarak göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
• Aynı anda bacaklarınızı yerden kaldırın, düz ve bir arada tutun.
• Bacaklarınızı, vücudunuzun 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde, gövdenizle yer düzlemine paralel olana kadar kaldırmaya devam edin.
• Bu pozisyonda istenen süre boyunca kalın, vücudunuzu sabit ve düz tutmaya çalışın.
• Nefes almayı derinlemesine yapmaya ve tutma süresince güçlü bir karın kası tutmaya odaklanın.
• Serbest bırakmak için, bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
• Tavsiye edilen tekrar sayısı veya süre boyunca tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Tüm egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak denge ve kontrol sağlamaya odaklanın.
• Omuzlarınızı yukarı kaldırmamak için kürek kemiklerinizi aşağıda ve geride tutun.
• Omuzlarınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturduğunuzdan emin olun, sırtınızın sarkmasını veya eğilmesini önleyin.
• Derin nefes almayı unutmayın ve pozisyonu korurken nefesinizi verirken karın kaslarınızı aktive edin.
• Kısa süreli tutuşlarla başlayın ve güç ve dayanıklılık kazandıkça süreyi yavaşça artırın.
• Varyasyon: Ek bir zorluk için pozisyonu korurken bacaklarınızla makas hareketleri veya bisiklet hareketleri yapmayı deneyin.
• Egzersizi aceleye getirmeyin; miktardan çok kaliteye odaklanın.
• Tutuş gücünüzü kullanın ve ek stabilite ve üst vücut katılımı için barı veya tutacakları sıkıca kavrayın.
• Egzersizi kontrollü bir şekilde yapın, sallanma veya momentumdan kaçının.
• Vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi değiştirin veya durdurun.