Smith Machine Sumo Deadlift

Vücut Bölgesi: Kalçalar

Kas: Diğer

Ekipman: Smith Makinesi

Smith Machine Sumo Deadlift, geniş bir sumo duruşu, dışa dönük ayak parmakları ve barın makinenin sabit dikey yolunda hareket ettiği bir Smith makinesinde gerçekleştirilen bir alt vücut menteşe hareketidir. Kurulum, deadlift hissini anında değiştirir: bar yönlendirildiği için, barı boşlukta dengelemek yerine ayak basıncına, kalça pozisyonuna ve güçlü bir kilitlenmeye odaklanabilirsiniz. Bu, özellikle çok tekrarlanabilir bir yolla kalçalar, iç bacak kasları (adduktorlar), arka bacak kasları (hamstringler) ve kalça ekstansörleri için hedefe yönelik çalışma istediğinizde bu varyasyonu özellikle yararlı kılar.

Geniş duruş, vurguyu dar bir deadlift modelinden uzaklaştırıp iç bacaklara ve kalçalara kaydırırken, gövde birçok geleneksel deadlift stiline göre daha dik kalır. Eller barı bacakların içinden kavrar, dizler ayak parmaklarının üzerinde hizalanır ve kalçalar, aşağı çökmeden gerilimi hissedecek kadar alçakta başlar. Amaç barı yerden sertçe çekmek değildir. Amaç, kaldırmadan önce gerilim yaratmak, ardından yeri birbirinden ayırıyormuş gibi itmek ve kalçalar ile dizler birlikte bitene kadar dik durmaktır.

Smith barı ileri veya geri kaymadığı için, egzersiz tutarlı bir ayak kurulumunu ödüllendirir ve hatalı hizalamayı cezalandırır. Ayaklar çok yakınsa dizler bara çarpabilir. Duruş çok genişse, pelvis içeri girebilir veya gövde katlanabilir. İyi bir tekrar, barın kaval kemiklerine yakın olması, omurganın uzun, göğsün açık ve lat kaslarının devreye girmesiyle başlar, böylece bar çekişin ilk santiminden kilitlenmeye kadar kontrol altında kalır.

En üstte, kalçaları sıkın ve arkaya yaslanmadan tamamen dik durun. Bar, önünde sürüklenmeden vücuda yakın bitmelidir. Aşağı inerken, kalçaları geriye itin, dizlerin kontrollü bir şekilde bükülmesine izin verin ve plakalar yere veya seçilen durma noktasına dönene kadar barı aynı hat boyunca indirin. Pürüzsüz bir iniş burada önemlidir çünkü her tekrarda aynı menteşe modelini öğretir ve gerilimi egzersizin çalışması gereken yerde tutar.

Smith Machine Sumo Deadlift'i, bir barbell deadlift'ten tekrarlaması daha kolay olan ve kontrollü hipertrofi çalışması için öğrenilmesi genellikle daha basit olan yüklü bir alt vücut kuvvet hareketi istediğinizde kullanın. Bacak antrenmanlarına, arka zincir bloklarına veya ana kaldırmanızdan sonraki yardımcı çalışmalara iyi uyum sağlar. Yükü dürüst tutun, duruşu tutarlı tutun ve kalçalarınız göğsünüzden daha hızlı yukarı fırlarsa veya bar kütle merkezinizden kopmuş gibi hissettirmeye başlarsa seti durdurun.

Talimatlar

• Smith barını kaval kemiği ortası yüksekliğine ayarlayın, geniş bir sumo duruşuyla altına girin ve dizlerinizin onlarla aynı hizada hareket edebilmesi için ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin.
• Ellerinizle barı bacaklarınızın içinden kavrayın, kaval kemiklerinizi bara yaklaştırın ve kaldırmadan önce barı orta ayağınızın üzerinde tutun.
• İç bacaklarınızda ve kalçalarınızda yükü hissedene kadar kalçalarınızı indirin, ardından gövdenizi sıkılaştırın ve göğsünüzü açık tutun.
• Yeri birbirinden ayırıyormuş gibi itin ve ayağa kalkarken tüm ayağınızla bastırın, barın Smith raylarında dümdüz yukarı çıkmasına izin verin.
• Barı vücudunuza yakın tutun ve kalçalar yükselirken dizlerin uzamasına izin verin, kalçalar ve dizler birlikte bitirin.
• Arkaya yaslanmadan veya barı öne doğru kaydırmadan en üstte kalçalarınızı sıkın.
• Barı, önce kalçaları geriye doğru menteşeleyerek, ardından bar aynı dikey yol boyunca geri dönerken dizleri bükerek indirin.
• Bar duraklarda veya yerde durursa, bir sonraki tekrardan önce altta duruşunuzu ve nefesinizi sıfırlayın.
• Her tekrarda aynı ayak pozisyonu ve bar yolu ile planlanan tekrarlar için tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Çok dar bir duruş bunu sıkışık bir deadlift'e dönüştürür; ellerinizin dizler içe çökmeden uyluklarınız arasında asılı kalabileceği kadar geniş başlayın.
• Ayak parmaklarını, dizlerin bara doğru çökmek yerine ayaklarla birlikte açılabilmesi için yeterince dışa çevirin.
• Çekmeden önce barı kaval kemiklerine yakın tutun, böylece Smith rayları yükü kütle merkezinizden uzaklaştırmaya zorlamaz.
• Sadece yukarı çekmek yerine yeri birbirinden ayırmayı düşünün; bu ipucu, kalçaların ve iç bacak kaslarının kaldırmanın ilk yarısında aktif kalmasına yardımcı olur.
• Arkaya yaslanarak bitirmeyin. Kilitlenme, kaburgaların pelvis üzerinde istiflendiği dik bir duruş olmalıdır.
• Belinizin devreye girdiğini hissederseniz, yükü azaltın ve her tekrara biraz daha fazla kalça bükümü ve daha sıkı bir destekle başlayın.
• Kontrollü bir eksantrik (iniş) kullanın çünkü hızlı bırakmak kalçaları pozisyondan çıkarabilir ve bir sonraki tekrarın kurulumunu zorlaştırabilir.
• Altta küçük bir duraklama, her tekrarda aynı duruşu ve bar pozisyonunu korumanıza yardımcı olabilir.
• Bar öne doğru kaymaya başladığında veya dizleriniz artık ayak parmaklarınızın üzerinde hizalanmadığında seti durdurun.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith machine sumo deadlift hangi kasları çalıştırır?

Öncelikle kalçaları, iç bacak kaslarını (adduktorlar), arka bacak kaslarını (hamstringler) ve diğer kalça ekstansörlerini çalıştırır; merkez bölge ve üst sırt pozisyonu korumanıza yardımcı olur.

Sumo deadlift için neden Smith makinesi kullanılır?

Sabit bar yolu, kaldırmayı tekrarlamayı kolaylaştırır ve bar dengesi yerine duruşa, kalça itişine ve kilitlenmeye odaklanmanızı sağlar.

Ayaklarım barda ne kadar geniş olmalı?

Omuz genişliğinden daha geniş başlayın, ardından elleriniz bacaklarınızın içinde asılı kalana ve dizleriniz bara çarpmadan ayak parmaklarınızın üzerinde hizalanana kadar ayarlayın.

Başlangıçta bar nerede durmalı?

Barı kaval kemiklerinize yakın, ağırlığınız orta ayağınızın üzerinde dengeli olacak şekilde ayarlayın, böylece ilk çekiş dikey ve kontrollü kalır.

Bunu kalçalarımda mı yoksa belimde mi daha çok hissetmeliyim?

İşin çoğunu kalçaların ve iç bacakların yaptığını hissetmelisiniz. Eğer bel bölgesi baskınsa, duruş veya destek genellikle yanlıştır.

Yeni başlayanlar bu egzersizi güvenli bir şekilde öğrenebilir mi?

Evet, yük barı yakın tutacak, dizleri dışa doğru hizalayacak ve tüm set boyunca omurgayı nötr tutacak kadar hafif olduğu sürece.

Bu versiyondaki en büyük form hatası nedir?

Dizlerin içeri çökmesine izin vermek veya arkaya yaslanarak bitirmek, sumo kalça yolunu bozdukları ve stresi kalçalardan uzaklaştırdıkları için iki yaygın sorundur.

Bu, normal bir deadlift'ten nasıl farklıdır?

Geniş duruş ve dışa dönük ayaklar kalçaları ve iç bacakları daha fazla ön plana çıkarırken, Smith rayları barı sabit bir yolda tutar.