90'a 90 Esneme

90'a 90 esneme, birden fazla kas grubunu hedefleyen çok yönlü bir egzersizdir ve esneklik ile hareketlilik faydaları sağlar. Bu esneme, öncelikle kalçalar, gluteus kasları ve alt sırt üzerinde yoğunlaşır. Uzun saatler oturan veya kalça kasları gergin olan bireyler için harika bir egzersizdir. 90'a 90 esnemeyi yapmak için, önce yerde oturarak bir bacağınızı önünüzde 90 derece açıyla bükün ve diğer bacağınızı yanınıza 90 derece açıyla bükün. Ön bacağın ayağı düz bir şekilde ileriye bakmalı ve diz doğrudan ayak bileğinin üzerinde olmalıdır. Diğer bacak, diz kalçanın üzerinde ve ayak arkanızda olacak şekilde yerleştirilmelidir. Bu esneme, farklı esneklik seviyelerine uyum sağlamak için modifiye edilebilir ve destek için yastıklar veya yoga blokları gibi yardımcı ekipmanlar kullanılarak yapılabilir. Ayrıca, yerde oturmakta zorluk çekenler için bir sandalyede oturarak da gerçekleştirilebilir. Bacaklarınızın açılarını ve aralarındaki mesafeyi ayarlayarak, gerginlik olan spesifik alanları hedefleyebilirsiniz. 90'a 90 esnemeyi düzenli olarak antrenman rutininize dahil etmek, kalça hareketliliğini artırabilir, kalçalar, gluteus kasları ve alt sırtın esnekliğini artırabilir ve gergin kasların neden olduğu rahatsızlığı hafifletebilir. Bu egzersizi denemeden önce ısınmayı unutmayın ve esnemeyi tutarken derin nefes alarak etkisini artırın. Daha geniş bir hareket aralığı ve genel hareketlilik için günlük rutininize ekleyin. Not: Vücudunuzu dinlemek ve egzersizleri gerektiği gibi modifiye etmek her zaman önemlidir. Bu esneme veya başka bir egzersiz sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, lütfen bir fitness uzmanı veya doktorla danışın.

Talimatlar

• Yerde oturun ve her iki bacağınızı önünüzde uzatın.
• Bir dizinizi bükün ve ayağınızı yere koyun, diz dışa bakacak şekilde yerleştirin.
• Vücudunuzu bükülmüş bacağınıza doğru döndürün ve karşı forearm'ınızı bükülmüş dizin dışına yerleştirin.
• Diğer dizinizi bükün ve ayağınızı gluteunuza doğru getirin.
• Sırtınızı dik tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
• Bu pozisyonda 15-30 saniye bekleyin, kalçalarınızda ve gluteus kaslarınızda bir esneme hissedin.
• Diğer tarafta tekrarlayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Doğru form ve hizaya odaklanarak esnemeyi en üst seviyeye çıkarın.
• Her esnemeyi tutma süresini zamanla kademeli olarak artırın.
• Derin nefes almayı ve her esnemede gevşemeyi unutmayın.
• 90'a 90 esnemeyi düzenli esneklik rutininize dahil ederek genel hareketliliği artırın.
• Vücudunuzu dinleyin ve esnemenin yoğunluğunu buna göre ayarlayın.
• Esneme sırasında dengeyi korumak için karın kaslarınızı sıkı tutun.
• Vücudunuzu doğru pozisyonda desteklemek için yoga blokları veya yastıklar gibi yardımcı ekipmanlar kullanmayı düşünün.
• Esneme sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, yavaşlayın ve bir uzmana danışın.
• 90'a 90 esnemeyi diğer tamamlayıcı esneme hareketleriyle birleştirerek birden fazla kas grubunu hedefleyin.
• Esneme için antrenman rutininizde belirli bir zaman ayırarak tutarlılık ve ilerleme sağlayın.