Smith Negatif Bench Press hangi kasları çalıştırır?

Birincil kas alt göğüstür; daha spesifik olarak pectoralis major'ün sternal başı. Triceps ve ön deltoidler her itişte yardımcı olur, enine sırt kasları (lats) barın yolunu hafifçe stabilize eder.

Smith Negatif Bench Press yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet. Sabit bar yolu ve kendinden kilitleyen kancalar, spotter olmadan negatif pres öğrenmenin en güvenli yollarından birini sunar. Ağırlık eklemeden önce hafif bir yükle barın kancadan çıkarılmasını ve geri yerleştirilmesini çalışın.

Smith Negatif Bench Press'te bar göğsün neresine değmeli?

Bar alt göğsünüze, kabaca göğüs kaslarının alt çizgisinin hizasına inmeli. Orta göğse veya mideye iniyorsa, bir sonraki setten önce sehpayı makinenin içinde yeniden konumlandırın.

Smith Negatif Bench Press, serbest ağırlıklı negatif presten nasıl farklıdır?

Smith makinesi barı dikey bir yola kilitler ve dengeleme ihtiyacını ortadan kaldırır; böylece güçlü itmeye ve yorgunluğa daha çok yaklaşmaya odaklanabilirsiniz. Bedeli, omuz çevresindeki stabilizatör kasların daha az çalışmasıdır.

Smith Negatif Bench Press'te göğsümden çok triceps'imde hissediyorum, neden?

Bu genellikle sehpanın çerçevede çok aşağıda olmasından olur; itiş, mide bölgesinden yapılan triceps ağırlıklı bir harekete dönüşür. Ayrıca tutuşun çok dar olmasından da kaynaklanabilir. Sehpayı biraz yükseltin ve tutuşunuzu bir-iki inç genişletin.

Smith Negatif Bench Press'i spotter olmadan yapabilir miyim?

Evet, bu hareketin ana avantajlarından biri de budur. Emniyet durdurucularını en alt pozisyonun altına ayarlayın ve barı kancalara döndürerek yerleştirme hareketini çalışın; bir tekrar takıldığında güvenle kurtulabilirsiniz.

Smith Negatif Bench Press'te tutuş genişliği ne olmalı?

Omuz genişliğinden biraz geniş bir tutuş çoğu sporcuya uyar. Çok geniş tutmak hareket açıklığını kısaltır ama negatif açıda omuzları zorlayabilir; dar tutuş ise işi daha çok triceps'e kaydırır.

Smith Negatif Bench Press, düz bench presin yerini tamamen tutabilir mi?

Bir süreliğine göğüs programınızın ana hareketi olabilir, ancak alt göğsü tek bir açıdan çalıştırır. Zamanla düz veya eğimli (incline) pres ile eşleştirin ki tüm göğüs düzenli çalışsın.

Smith Negatif Bench Press sırasında nefesimi tutmak güvenli mi?

Ağır tek tekrarlarda takılma noktasında kısa süre nefes tutmak sorun değildir; ancak başın kalbin altında olduğu negatif açıda çoğu sporcu, her itişte nefes vererek ve uzun süre nefes tutmaktan kaçınarak daha iyi sonuç alır.

Spor salonumda Smith makinesi yoksa ne kullanabilirim?

Negatif sehpada yapılan dambıl negatif pres en yakın alternatiftir ve ek bir stabilizasyon zorluğu katar. Hiçbiri yoksa, ayaklarınız yükseltilmiş ve ağırlık eklenmiş negatif şınavlar alt göğsü benzer bir açıdan çalıştırır.

Smith Negatif Bench Press

Vücut Bölgesi: Göğüs Kas: Göğüs Ekipman: Smith Makinesi

Smith Negatif Bench Press, Smith makinesi içinde konumlandırılmış negatif (baş aşağı) bir sehpada yapılan sabit barlı bir itiş hareketidir. Bar dikey raylar üzerinde hareket ettiği için, hareket serbest ağırlıklı negatif presin denge ve stabilizasyon gerektirimini ortadan kaldırır; buna karşılık göğsün alt bölümünü öne çıkaran açılı itiş yolunu korur. Başınız aşağıda olacak şekilde sehpaya yaslanır, barı omuz genişliğinden biraz geniş tutarsınız ve alt göğsünüzden kollarınız düzleşene kadar yukarı itersiniz.

Bu hareket, spotter ihtiyacı olmadan alt göğsü hedeflemek isteyenler için iyi bir tercihtir; çünkü Smith makinesinin dönen kancaları ve emniyet durdurucuları, barı istediğiniz noktada kilitlemenize veya rafa geri yerleştirmenize olanak tanır. Ayrıca uzun bir aradan sonra pres hareketine geri dönenler için, negatif pres mekaniğini öğrenen yeni başlayanlar için ve serbest barın savrulma riski olmadan yorgunluğa yakın alt göğsü daha zorlamak isteyen deneyimli sporcular için de faydalıdır.

Ana çalışan kaslar, halk arasında alt göğüs olarak bilinen pectoralis major'ün sternal başıdır. Triceps her tekrarda dirsekleri düzleştirerek hareketi tamamlar, ön deltoidler itiş sırasında yardımcı olur. Negatif açı, düz prese kıyasla omuzdaki hareket açıklığını kısalttığı için çoğu sporcu burada biraz daha ağır yükleri kaldırabilir; bu da onu hem sağlam bir güç geliştirici hem de göğsü şekillendiren bir hareket yapar.

Kurulum bu harekette göründüğünden daha önemlidir. Sehpa, bar aşağı inerken omuzlarınız pedden kalkmadan alt göğsünüze, kabaca göğüs uçlarınızın hizasına inecek şekilde konumlandırılmalıdır. Sehpa çerçevede çok yukarıdaysa barı boynunuza doğru itersiniz; çok aşağıdaysa daha çok mide bölgesinden itersiniz, bu da enine sırt kaslarına (lats) ve triceps'e yük bindirir, göğsün katılımını azaltır. Plakaları eklemeden önce sehpayı hizalamaya bir dakika ayırın; çünkü sabit bar yolu tekrar ortasında ayarlama şansı bırakmaz.

İyi bir uygulama için ayaklarınızı sehpaların ayak pedlerinde veya üst uçta sabit tutun, üst sırtınızı pede bastırın, kürek kemiklerinizi birbirine çekip aşağı indirin. Bar kontrollü bir şekilde alt göğse iner, hafifçe değdirilir ya da temasın hemen üstünde bırakılır, sonra aynı dikey hat boyunca dirsekler yanlara sertçe açılmadan yukarı itilir. Nefes basittir: bar inerken nefes alın, iterken verin.

Pratikte bu hareket genellikle göğüs gününde daha ağır düz çalışmanın ardından erken sırada yer alır ya da amaç alt göğüs vurgusu olduğunda ana itiş hareketi olarak kullanılır. Tipik programlama, kas gelişimi için 8 ile 15 tekrar, güç için 5 ile 8 tekrar aralığındadır. Tutuşunuzu farklı antrenman bloklarında biraz daha dar veya geniş tutarak omuzlarınızda en güçlü hissettiren pozisyonu bulun.

Fitwill

Antrenmanlarınızı Kaydedin, İlerlemenizi Takip Edin ve Güç Kazanın.

Fitwill ile daha fazlasını başarın: 9600'den fazla egzersizi resimler ve videolarla keşfedin, yerleşik ve özel antrenmanlara erişin; hem spor salonu hem de ev seansları için mükemmel ve gerçek sonuçlar görün.

Yolculuğunuza başlayın. Bugün indirin!

Talimatlar

Smith makinesinin içine negatif sehpayı, bar indirildiğinde alt göğsünüze inecek şekilde ayarlayın; bar kancaları, kollarınız kilitliyken rahatça uzanabileceğiniz mesafede olmalı.
Plakaları her iki yana eşit şekilde yerleştirin ve emniyet durdurucularını, barın en alt pozisyonunun hemen altına ayarlayın; gerekirse kurtulabilmeniz için.
Negatif sehpaya sırtüstü yaslanın; bacaklarınızı ayak pedlerinin altına sabitleyin, başınızı pede koyun ve üst sırtınızı sehpanın üzerine düz bir şekilde yerleştirin.
Barı avuç içleri öne bakacak şekilde (overhand) omuz genişliğinden biraz geniş tutun, ardından barı döndürerek raylardaki kancadan çıkarın.
Barı alt göğsünüzün üzerinde tam ekstansiyona kadar yukarı itin ve başlangıç pozisyonunu oturtmak için kısa bir an bekleyin.
Nefes alın ve barı sabit dikey yol boyunca düz bir şekilde aşağı indirin; bar alt göğsünüze hafifçe değsin ya da temasın hemen üstünde kalın; dirsekleriniz gövdenizle yaklaşık 45 ile 60 derece açı yapsın.
Nefes verin ve barı göğsünüzden sektirmeden yukarı itin; dirsekler düzleşene kadar avuç içlerinizden güç uygulayın.
Her tekrarda kürek kemiklerinizi geriye çekili tutun; başınızın ve üst sırtınızın sehpaya temasını hiç kaybetmesin.
Tüm tekrarları tamamlayın, ardından barı bırakmadan önce öne döndürerek kancalara güvenli şekilde geri yerleştirin.
Barın tamamen kilitlendiğinden emin olduktan sonra bacaklarınızı pedlerden çıkarın ve ancak ondan sonra doğrulup oturun.

İpuçları ve Püf Noktaları

Bar göğsünüze çok yüksek bir noktada, orta veya üst göğse değiyorsa, sehpa çerçevede çok aşağıya kurulmuş demektir; bar alt göğse insin diye sehpayı biraz yukarı kaydırın.
Barı yukarı iterken yüzünüze doğru itmeyin. Sabit raylar dikey bir yol dayatır; barı alt göğsünüzün tam üzerinde tutun, öne savrulmasına izin vermeyin.
Dirseklerinizi takip edin: 90 derecede sertçe açılmak, negatif açıda omuz eklemlerini zorlar. Bar inerken dirsekleri kaburgalarınıza yakın tutun.
Çoğu Smith makinesindeki kancaların kilitlenmesi tam bir bilek dönüşü gerektirir. Rafa koyma hareketini önce hafif bir yükle çalışın; ağır bir set zorlaştığında otomatik hale gelsin.
Negatif pozisyon başınızı kalbinizin altına aldığı için bazı sporcular uzun setlerde başta baskı hisseder. Tekrarları kontrollü yapın ve art arda birden fazla tekrar boyunca nefesinizi tutmaktan kaçının.
Barı alt göğsünüzden sektirmeyin. Negatif açı ve sıçrama birleşince bar pozisyonunu kaybetmek kolaylaşır; en altta kısa bir duraklama alt göğüste gerginliği korur ve kaburgaları korur.
Kalçalarınızı sehpada sabit tutun. Kalçayı kaldırarak hareket açıklığını kısaltmak, negatif presi düz prese çevirir ve alt göğüsten işi alır.
Emniyet durdurucularını her antrenmanda ayarlayın, hafif çalışsanız bile. Negatif presten kurtulmak zordur; durdurucular bar takılırsa size bir iniş yeri sunar.
Kilitlenme noktasında bilekleriniz geriye kırılıyorsa, tutuşunuzu bir-iki inç daraltın ve barı avuç içine daha derin alarak önkol kemiklerinin tam üzerinde durmasını sağlayın.

Sıkça Sorulan Sorular

Smith Negatif Bench Press hangi kasları çalıştırır?
Birincil kas alt göğüstür; daha spesifik olarak pectoralis major'ün sternal başı. Triceps ve ön deltoidler her itişte yardımcı olur, enine sırt kasları (lats) barın yolunu hafifçe stabilize eder.
Smith Negatif Bench Press yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet. Sabit bar yolu ve kendinden kilitleyen kancalar, spotter olmadan negatif pres öğrenmenin en güvenli yollarından birini sunar. Ağırlık eklemeden önce hafif bir yükle barın kancadan çıkarılmasını ve geri yerleştirilmesini çalışın.
Smith Negatif Bench Press'te bar göğsün neresine değmeli?
Bar alt göğsünüze, kabaca göğüs kaslarının alt çizgisinin hizasına inmeli. Orta göğse veya mideye iniyorsa, bir sonraki setten önce sehpayı makinenin içinde yeniden konumlandırın.
Smith Negatif Bench Press, serbest ağırlıklı negatif presten nasıl farklıdır?
Smith makinesi barı dikey bir yola kilitler ve dengeleme ihtiyacını ortadan kaldırır; böylece güçlü itmeye ve yorgunluğa daha çok yaklaşmaya odaklanabilirsiniz. Bedeli, omuz çevresindeki stabilizatör kasların daha az çalışmasıdır.
Smith Negatif Bench Press'te göğsümden çok triceps'imde hissediyorum, neden?
Bu genellikle sehpanın çerçevede çok aşağıda olmasından olur; itiş, mide bölgesinden yapılan triceps ağırlıklı bir harekete dönüşür. Ayrıca tutuşun çok dar olmasından da kaynaklanabilir. Sehpayı biraz yükseltin ve tutuşunuzu bir-iki inç genişletin.
Smith Negatif Bench Press'i spotter olmadan yapabilir miyim?
Evet, bu hareketin ana avantajlarından biri de budur. Emniyet durdurucularını en alt pozisyonun altına ayarlayın ve barı kancalara döndürerek yerleştirme hareketini çalışın; bir tekrar takıldığında güvenle kurtulabilirsiniz.
Smith Negatif Bench Press'te tutuş genişliği ne olmalı?
Omuz genişliğinden biraz geniş bir tutuş çoğu sporcuya uyar. Çok geniş tutmak hareket açıklığını kısaltır ama negatif açıda omuzları zorlayabilir; dar tutuş ise işi daha çok triceps'e kaydırır.
Smith Negatif Bench Press, düz bench presin yerini tamamen tutabilir mi?
Bir süreliğine göğüs programınızın ana hareketi olabilir, ancak alt göğsü tek bir açıdan çalıştırır. Zamanla düz veya eğimli (incline) pres ile eşleştirin ki tüm göğüs düzenli çalışsın.
Smith Negatif Bench Press sırasında nefesimi tutmak güvenli mi?
Ağır tek tekrarlarda takılma noktasında kısa süre nefes tutmak sorun değildir; ancak başın kalbin altında olduğu negatif açıda çoğu sporcu, her itişte nefes vererek ve uzun süre nefes tutmaktan kaçınarak daha iyi sonuç alır.
Spor salonumda Smith makinesi yoksa ne kullanabilirim?
Negatif sehpada yapılan dambıl negatif pres en yakın alternatiftir ve ek bir stabilizasyon zorluğu katar. Hiçbiri yoksa, ayaklarınız yükseltilmiş ve ağırlık eklenmiş negatif şınavlar alt göğsü benzer bir açıdan çalıştırır.