Baş Yukarı Sırayla Bacak Kaldırma (Versiyon 2)

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Baş Yukarı Sırayla Bacak Kaldırma, yerde uygulanan bir core (gövde) egzersizidir: sırtüstü yatarken baş ve omuzlarınızı yerden kaldırır, ellerinizle başınızı hafifçe desteklersiniz ve tüm set boyunca iki ayak yerden kesilmeden her bacağı sırayla kaldırıp indirirsiniz. Düz sırtla yapılan versiyondan farklı olarak, başı yukarıda tutmak gövdenizi tüm set boyunca hafif fleksiyonda tutar; bu da karın duvarını her tekrarın alt noktasında dinlenmek yerine sürekli gerilim altında tutar.

Bu hareket, rectus abdominis'in alt bölümünü en çok çalıştıran harekettir; çünkü bir bacak yukarıda kalırken diğerini indirmek, pelvisin öne dönmesini engelleyebilme yeteneğinize doğrudan zorlar. Bacakları fiilen kaldıran kaslar kalça fleksörleridir — özellikle iliopsoas ve rectus femoris — buna karşılık derin core stabilizatörleri, değişen yüke karşı omurgayı sabit tutmak için izometrik olarak çalışır. Set sırasında belinizin yerden kalktığını fark ederseniz, bu karın kaslarının kalça fleksörlerine karşı savaşı kaybettiğinin işaretidir ve dikkat edilecek en önemli nokta tam olarak budur.

Bir mat ya da halıdan başka hiçbir ekipman gerektirmediği için bu, ev antrenmanları, ısınma ve seyahat programları için en pratik core egzersizlerinden biridir. Her iki bacağı birlikte kaldıran lying leg raise'i çok zor bulanlar için uygundur; çünkü bacakları tek tek kaldırmak kaldıraç yükünü kabaca yarıya indirirken sürekli bris (kilitlenme) çalışmasını yine de talep eder. Ayrıca iyi bir ilerleme aracıdır: güçlendikçe, çalışan bacağı zemine daha yakın indirerek zorluğu basitçe artırabilirsiniz.

Burada kurulum hızdan daha önemlidir. Sırtüstü düz yatarken belinizin matına hafifçe bastırılması, ellerinizle başınızın arkasını çekmeden yalnızca desteklemeniz, bacakların hareket edebileceği sağlam bir temel verir. Tekrarlar arasında baş ve omuzlarınız düşerse karın kasları devreden çıkar ve kalça fleksörleri bel omurganızı çekmeye başlar — bacak kaldırma hareketlerinde insanların bildirdiği rahatsızlığın çoğu aslında buradan kaynaklanır.

Uygulama, makas hareketi olmadan yavaş ve kontrollü bir desen gibi görünmelidir: bir diz düz kalırken kabaca dik olacak şekilde yükselir, diğer bacak zemine doğru iner; sonra iki bacak, iki ayak hiç yere değmeden yer değiştirir. Çalışan dizinizi arka bacak kaslarınızın izin verdiği ölçüde düz tutun — hafif bir bükülme kabul edilebilir, ancak bacak ne kadar düzse kaldıraç o kadar uzun ve karın kaslarına gelen talep o kadar yüksek olur. Her bacak yükselirken nefes verin ve bir sonraki tekrara ani atlamaktan kaçının.

Makul bir başlangıç dozu, bacak başına 8 ila 12 karşılıklı geçiş yapan 2 ila 3 set ve setler arası 45 ila 60 saniye dinlenmedir. Karın kaslarınız yorulmadan boynunuz yoruluyorsa, bu genellikle başınızı çektiğiniz ya da ayaklarınıza bakmak için boyununuzun fazla yukarı kalktığı anlamına gelir — bakışınızı dizlerinize çevirin ve gövdeyi kollarla değil karın kaslarıyla tutun.

Talimatlar

• Bir egzersiz matının üzerinde sırtüstü, iki bacak dümdüz uzatılmış ve bitişik olarak yatın.
• Uç parmaklarınızı hafifçe kulaklarınızın arkasına ya da başınızın arkasına koyun; baş ve omuzlarınızı birkaç santim yerden kaldırın ve bakışınızı dizlerinize sabitleyin.
• Belinizi nazikçe matın üzerine bastırın ve karnınıza hafif bir yumruk gelirmiş gibi karın kaslarınızı bris yapın.
• Bir bacağınız yerde kalacak şekilde, diğer bacağı dizler rahat olduğu ölçüde düz olacak biçimde kabaca tavana bakacak kadar kaldırın.
• İlk bacağı zemine doğru indirmeye başlarken aynı anda karşı bacağı kaldırın; iki bacak akıcı biçimde yer değiştirsin.
• İnen bacağı matın birkaç santim üzerinde durdurun — ya da belinizin düz kalabildiği yere kadar indirin — sonra yine yer değiştirin.
• Set boyunca iki ayak da yerden kesilsin; dinlenen bacak geçişler arasında yere değmesin ya da dinlenmesin.
• Her bacak yükselirken nefes verin, inerken alın; nefesinizi tutmak yerine ritmi düzenli tutun.
• Dirseklerinizi açık tutun ve başınızı çekmekten kaçının; gövde pozisyonu set boyunca sabit kalmalıdır.
• Son tekrardan sonra iki bacağı birlikte yere indirin, sonraki setten önce baş ve omuzlarınızı bırakarak dinlenin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Bacak inerken beliniz kamburlaşıyorsa, o kadar derine inmeyin — bel düz kalacak daha üst bir noktada durun; karın kaslarınız daha uzun bir kaldıracı kontrol edecek kadar güçlenene kadar böyle devam edin.
• Ellerinizin başınızı desteklediğinden, öne çekmediğinden emin olun; başı çekmek bu egzersizde boyun zorlanmasının en sık nedenidir.
• Bacaklarınız ne kadar düzse hareket o kadar zordur — arka bacak kaslarınız ya da kalçanız tam açık bacaklara izin vermiyorsa dizlerinizi hafifçe bükün.
• Tekrarlar arasında baş ve omuzlarınızın çökmesine izin vermeyin; gövde düşünce karın kasları boşalır ve egzersiz amacının çoğunu kaybeder.
• Geçiş aşamasını yavaşlatın. Çoğu insan bacaklar arasındaki değişimi aceleye getirir ve set, kontrollü kaldırmalar yerine momentumla sallanan hareketlere dönüşür.
• Beliniz her an matla temas halinde olmalı. Belin kalkması, hareket açısını büyütmeye değil küçültmeniz gerektiğinin işaretidir.
• Ayak parmaklarınızı hafifçe uzatmak bacakların uzun ve derli toplu görünmesine yardımcı olabilir; ancak başka yerlerde gerginlik yaratan sıkılmış parmaklar veya sert ayak bileklerinden kaçının.
• İşi karnınızdan çok uyluklarınızın ön tarafında hissediyorsanız, yavaşlayın ve yeniden bris yapın — kalça fleksörleriniz pasif bir core'u telafi ediyor demektir.
• Set boyunca kuyruk sokumunun kemikli teması rahatsız edici geliyorsa, altına katlanmış bir havlu koyun.

Sıkça Sorulan Sorular

Baş Yukarı Sırayla Bacak Kaldırma hangi kasları çalıştırır?

Birincil hedef, pelvisi sabit tutan derin core stabilizatörlerinin desteğiyle rectus abdominis'in alt bölümüdür. Bacakları fiilen kaldıran ise kalça fleksörleri, özellikle iliopsoas ve rectus femoris'tir.

Bu versiyon neden başı yere bırakmak yerine yukarıda tutuyor?

Baş ve omuzları yerden tutmak, karın kaslarını sürekli gerilim altında tutar ve tekrarlar arasında dinlenmelerini engeller. Aynı hareket açısında düz versiyona göre egzersizi belirgin şekilde zorlaştırır.

Baş Yukarı Sırayla Bacak Kaldırma yeni başlayanlara uygun mu?

Evet, bazı uyarlamalarla. Yeni başlayanlar başı yerde tutabilir, dizler bükülü kaldırabilir ya da bel tüm set boyunca düz kalana kadar karşı bacağın ne kadar ineceğini sınırlayabilir.

Bacağım zemine yaklaştığında belim neden ağrıyor?

Bacak indikçe pelvise binen kaldıraç artar; karın kasları pelvisi sabit tutamazsa bel omurgası kamburlaşır. İnişi daha üstte durdurun ve kontrolünüz geliştikçe kademeli olarak zemine doğru ilerleyin.

Egzersiz boyunca her iki bacak da düz kalmalı mı?

Düz bacaklar kaldıracı uzatır ve hareketi zorlaştırır, ancak hafif bir diz bükülmesi gayet kabul edilebilir. Tam kilitli dizlerin yerine düz bir bel ve akıcı geçişleri önceliklendirin.

Tekrarlar arasında ayaklarım yere değebilir mi?

Hayır — kesintisiz karşılıklı desenin tüm amacı, dinlenen bacağın havada kalması ve core'un hiç mola vermemesidir. Dinlenmeye ihtiyacınız varsa seti bitirin, kısa bir aradan sonra taze başlayın.

Baş Yukarı Sırayla Bacak Kaldırma çok zorsa ne yapabilirim?

Aynı karşılıklı deseni baş matın üzerinde dinlenirken deneyin ya da çalışmayan ayağınız yerde basılıyken tek bacak kaldırma yapın. İkisi de hareket desenini korurken kaldıraç yükünü azaltır.

Karın kaslarım yorulmadan boynumun yorulmasını nasıl önlerim?

Bakışınızı ayaklarınıza ya da tavana değil dizlerinize sabitleyin, başınızı kenetlenmiş parmaklar yerine uç parmaklarla destekleyin ve dirsekleri öne çekmeyin. Boyun yine de önce yoruluyorsa, baş yerde versiyonuyla güçlenin.

Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Bacak başına 8 ila 12 kontrollü geçiştan oluşan 2 ila 3 set hedefleyin, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenin. Tüm setleri düz bir belle ve tekrarları aceleye getirmeden tamamlayabilir hale geldiğinizde, inen bacağı mata daha yaklaştırın.

Bunu karnımdan çok kalça fleksörlerimde hissetmem sorun mu?

Bacakları onlar kaldırdığı için bir miktar kalça fleksör devreye girmesi kaçınılmazdır; ancak aşırı baskınlık genellikle core'un pasif kaldığını gösterir. Her tekrar öncesi yeniden bris yapın, tempoyu yavaşlatın ve karın çalışması yeniden hissedilene kadar hareket açısını azaltın.