Medisin Topu Çakma Burpee

Vücut Bölgesi: Tüm Vücut

Kas: Karın

Ekipman: Medball

Medisin topu çakma burpee, en zorlayıcı tüm vücut hareketlerinden ikisini tek bir kesintisiz tekrarda birleştirir: patlayıcı bir medisin topu çakması ve hemen ardından gelen bir burpee. Topla ayakta başlarsın, topu başının üzerine kaldırır, elinden gelen gücü vererek yere çakar, sekmeyi kontrol eder ya da topu yerden alır, şınav pozisyonuna düşer, ayaklarını hızla öne toplar ve ayağa kalkarken topu kaldırarak hareketi tamamlarsın. Tek bir tekrar; güç, kondisyon ve koordinasyonu aynı anda çalıştırır.

Bu hareket, kondisyon devreleri, CrossFit tarzı metconlar ve bitirici hareketler için favoridir; çünkü nabzı yüksek tutarken yorgunluk altında tekrar tekrar kuvvet üretmeni zorunlu kılar. Çakma bölümü karın kaslarına, kalça fleksörlerine ve omuzlara hızlı ve agresif bir hareket aralığında sert vurur; burpee ise dörtlükleri, göğsü ve arka kolları devreye alır ve ciddi bir kardiyovasküler talep ekler.

Kurulum, insanların beklediğinden daha önemlidir. Ayak duruşun omuz genişliğinde olmalı ki kalçadan kırilip topu iki ayakının arasına, düz bir çizgiyle çakabilesin; aksi halde top kaval kemiklerine çarpar ya da yana savrulur. Bir miktar seken bir top — ağırlıklı bir slam topu ya da dayanıklı kauçuk bir medisin topu — burpeeye geçişi daha akıcı hale getirir; tamamen cansız bir top ise her tekrarda topu yerden deadlift gibi kaldırmanı gerektirir ve ritmi değiştirir.

İyi bir uygulamak için çakmayı bir kol hareketi değil, tüm vücudun yaptığı bir atış olarak düşün. Topu parmak uçlarının üzerine yükselerek başının üstüne kaldır, sonra kalçalarını şiddetle bükerek topu yere çak ve ellerini hareketin yolunda tut. Önce dizlerini bükip hareketi bir çömelme atışına çevirmekten kaçın — güç kalça menteşesinden gelir. Çakmadan sonra sekme kontrol et ya da topu yerden al, ellerini üzerine koy ve gövdeni sıkı tutarak ayaklarını geriye tekmeleyip şınav pozisyonuna geç.

En sık karşılaşılan hata noktaları; çakma sırasında belin yuvarlanması, topun sekip yüzüne gelmesi ve plank pozisyonunda kalçaların çökmesidir. Sert atabildiğin ve güvenle yakalayabildiğin bir ağırlık seç — antrenman geçmişine göre genellikle 8 ila 20 pound arası. Yorulduğunda çakma isabetin bozuluyorsa, dağınık tekrarlar atmak yerine temponu yavaşlat ya da daha hafif bir topa geç.

Talimatlar

• Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, bir medisin topunu iki elinle baldırlarının önünde tut; parmaklarını topun yanlarına açarak sar.
• Duruşunu kontrol et ki top ayaklarının arasına düz bir çizgide inebilsin; top ileri yuvarlanır ya da seker diye önündeki alanı boşalt.
• Kolların tam uzanana kadar topu başının üzerine kaldır ve parmak uçlarının üzerine yüksel; bel çukurunu bükmek yerine kaburgalarını kalçalarının üzerinde dengeli tut.
• Gövdenden sıkı bir destek oluştur, sonra kalçadan kır ve topu tüm gücünle yere çak; ellerin hareketi takip ederek sonunda kalça hizanda, aşağıda bitsin.
• Top sekerken ya da yere otururken ellerini üzerinde bırak, avuçlarını düz bir şekilde topun üstüne yerleştir ve ayaklarını düz bir çizgide geriye tekmeleyip omuzların bileklerinin üzerinde olduğu yüksek bir plank pozisyonuna geç.
• Hareket varyasyonunda şınav varsa göğsünü topa ya da yere doğru indir; başından topuklarına kadar düz bir çizgi koru.
• Ayaklarını topun iki yanına inecek şekilde geriye zıpla, sonra nefes vererek ayağa kalk ve doğrulurken topu yerden kaldır.
• Yukarıda kavrama ve duruşunu sıfırla, gerekirse bir nefes al ve bir sonraki çakma-burpee serisine başla.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Çoğu insan çakmayı kolları ve dizleriyle yapar. Atışı kalçadan başlat kendine ipucu ver — gövdenden bir cimnastikçi gibi öne kırılır gibi düşün, kollar sadece topu yönlendirir.
• Top öngörülemeyen bir şekilde sekip sana doğru geliyorsa, ellerinle onu kovalayıp al; ama çenen içeride kalsın ve yüzünü topun uçuş yolu dışında tut. Çoğu kişi için daha az sekme yapan bir slam topuna geçmek bu sorunu çözer.
• Çakmanın en alt noktasında belin yuvarlanması en yaygın hatadır. Sıkı ve nötr bir gövdeyle, hamstringlerin izin verdiği kadar kalçadan kır.
• Plank bölümünde çöken ya da yukarı kalkan kalçalar, ciğerlerinden önce gövdendevazgeçtiğin anlamına gelir. Düz bir çizgiyi korumak için kalça ve dörtlüklerini sık; ya da zıplamak yerine ayaklarını tek tek geri at.
• Top ağırlığını egonla değil, atış kalitesiyle seç. Planladığın tekrarların hepsinde patlayıcı biçimde çakamıyorsan top çok ağırdır ve omuzlarınla zorlayarak indirmeye başlarsın.
• Tempolamada, topu kaldırarak ayağa kalkmayı dinlenme nefesin olarak gör. Her geçişi hızlı yapmak, üçüncü tura geldiğinde hareketin dağınık ve sürünerek yapılan tekrarlara dönüşmesinin nedenidir.
• Mümkün olduğunca çakmadan planke geçiş boyunca ellerini topun üzerinde tut. Yuvarlanmış bir topun peşinden uzanmak ritmi bozar ve yorgunluk altında gereksiz bel yuvarlanması ekler.
• Zemin ince, yükseltilmiş ya da ortak kullanımdaysa çakma uygun olmayabilir — burpee topu göğsünde tutarak yapılabilir; böylece gürültü ve darbe etkisi olmadan antrenman etkisi korunur.

Sıkça Sorulan Sorular

Medisin topu çakma burpee hangi kasları çalıştırır?

Çakma karın kaslarını, kalça fleksörlerini, latissimus'u ve omuzları çalıştırır; burpee ise dörtlükleri, kalçayı, göğsü ve arka kolları devreye katar. Gerçekten ağır bir kondisyon bileşeni taşıyan tam bir tüm vücut hareketidir.

Medisin topu çakma burpee yeni başlayanlara uygun mu?

Evet, ölçeklendirirsen uygun. Önce çakmayı ve burpeeyi ayrı ayrı öğren, sonra hafif bir top kullan, planke pozisyonuna zıplamak yerine adım at ve hareket kendiliğinden gelene kadar şınavı atla.

Çakma burpee için medisin topu ne kadar ağır olmalı?

Serindeki her tekrarda patlayıcı biçimde atabildiğin bir ağırlık seç — çoğu antrenman yapan için yaygın olarak 8 ila 15 pound. Yoruldukça çakma yüksekliğin ya da isabetin düşüyorsa top çok ağırdır.

Çakmadan sonra sekmeyi mi yakalamalıyım yoksa topun durmasını mı beklemeliyim?

İkisi de olur. Kontrollü bir sekmeyi yakalamak ritmi hızlı tutar ve biraz ekstra gövde dayanıklılığı talebi ekler; topun durmasını bekleyip yerden almak ise daha güvenlidir ve öğrenme aşamasındayken ya da çok yorgunken daha iyidir.

Medisin topu çakma burpee sonrası belim neden ağrıyor?

Genellikle çakmanın alt noktasında gövdenin yuvarlanmasından ya da plankta kalçaların çökmesinden kaynaklanır. Sıkı bir gövdeden kalçadan kır ve tekrarlar arasında öne kıvrılmış kalmak yerine dik durduğundan emin ol.

Bu hareketi medisin topu olmadan yapabilir miyim?

Çakmanın yerine baş hizasında iki elinle tuttuğun bir dambılı kullanabilirsin (asla atma) ya da topu göğsünde tutarak burpee yapabilirsin; ama patlayıcı atış, çakma versiyonunu özel yapan şeydir, dolayısıyla elinde bir top varsa kullanmaya değer.

Medisin topu çakma burpee normal burpeeden nasıl farklı?

Çakma, baş üstünden yere doğru patlayıcı bir atış ekler ve gövde gücü ile omuz hızını çalıştırır; ayrıca top, plank ve ayağa kalkma için sabit bir el pozisyonu sağlar. Tekrar boyunca harici bir yükü hareket ettirdiğin için kondisyona olan talep toplamda daha yüksektir.

Kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Kondisyon için 20 saniye çalışıp 40 saniye dinlenme gibi aralıklarla ya da 3 ila 5 tur boyunca 6 ila 10 tekrarlık setlerle çalış. Çakmanın kalitesini yüksek tut — atışların yavaşladığında ya da isabetsizleştiğinde seti bitir.

Medisin topu çakmaları için ne tür bir zemin gerekiyor?

Darbeye dayanabilen sert ve düz bir yüzey en iyisidir; kauçuk salon zemini ya da beton gibi. Ağır bir topun şiddetle çakılacağı cam, karo ya da ortak kullanımdaki zeminlerden kaçın; yüzeye zarar verebilir ya da alttakileri rahatsız edebilir.