Diz İçe-Dışa Mekik

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Diz İçe-Dışa Mekik, yerde yapılan ve vücut ağırlığıyla gerçekleştirilen bir karın egzersizidir; klasik üst gövde mekik hareketini aynı anda yapılan diz çekmeyle birleştirir. Sırtüstü, bacaklar düz ve kollar başın üzerinde uzanmış şekilde başlarsınız; sonra gövdenizi ve dizlerinizi tek bir koordineli sıklaşmada birbirine doğru katlar, tekrar uzun ve açık pozisyona geri uzanırsınız. Vücudunuzun üst ve alt yarısı aynı anda hareket ettiği için, tüm rektus abdominis (düz karın kası), ayaklar yere sabitken yerden yapılan standart bir mekte olduğundan çok daha geniş bir hareket açıklığında çalışır.

Bu hareket, sağlam bir temel mekik ve hollow-body tutuşa sahip olan orta seviye sporcular için uygundur. Yeni başlayanlar da yapabilir, ancak daha basit mekik varyasyonlarıyla kontrol kazandıktan sonra çok daha fazla fayda görür; çünkü vücudun iki ucu hareket ederken bel bölgesini sabit tutmak biraz koordinasyon gerektirir. Ev antrenmanlarına, core bitirici setlerine ve devre antrenmanlarına çok uyar; çünkü gereken tek şey yer alanı ve omurganızla kuyruk sokumuğunuzun altına yastıklama istiyorsanız bir mat'tır.

Ana işi rektus abdominis yapar; dizleri içeride toplarken alt bölümü güçlü bir şekilde devreye girer. Her diz çekiminde kalça fleksörleri yardımcı olur ve oblikler (yana kaslar) kaburga kafesinizi sabitler; böylece katlanma hareketi burulma yerine düz bir şekilde yukarı-aşağı gerçekleşir. Kollar uzatılmış kalır ve karşı ağırlık görevi görür; bu da omuzlarınızın ve üst sırtınızın, her tekrarda kolları uzatılmış tutmak için izometrik çalıştığı anlamına gelir.

Bu egzersizde hızdan çok hazırlık önemlidir. Bel omurganız nötr, kollar başın üzerinde ama yere değmeyecek kadar yukarıda, bacaklar düz ve topuklar yerden birkaç santim yukarıda şekilde sırtüstü uzanın. Topuklarınız yere dayalı başlarsanız, diz çekiminin ilk birkaç santimi gerginliğini kaybeder; kollarınızı veya başınızı öne savurursanız, karın kaslarının yapması gereken işi boyun devralır.

Tekrarı uygulamak için, kürek kemiklerinizi yerden kaldırırken dizlerinizi büküp göğsünüze doğru çekerken nefes verin; elleriniz en üst noktada dizlerinizin ya da baldırlarınızın yanında ileri doğru süzülsün. Bu toplanmış, yuvarlanmış pozisyonda kısa bir an duraklayın, sonra hareketi kontrollü bir şekilde tersine çevirin: bacaklarınız sarkık düz bacak pozisyonuna geri uzatılırken kollarınız başın üzerine döner ve gövdeniz iner. Topuklarınız yere çarpmayacak ve başınız kıvrımı önde götürmeyecek kadar yavaş hareket edin.

Bu egzersizi verimli kılan birkaç pratik nokta var. Yükseğe ulaşmaya çalışmak yerine hareket açıklığını dürüst tutun; kısa ama iyi bristle edilmiş bir katlanma, sarsak bir katlanmadan her zaman daha iyidir. Bacaklarınızı uzatırken beliniz yerden kalkıyorsa, dizlerinizi biraz daha bükün ya da topuklarınızı daha yukarıda tutun. Kürek kemiklerinizi artık temiz bir şekilde kaldıramadığınızda seti bitirin; çünkü yorgunluk başladığında bu harekette tekrar kalitesi hızla düşer.

Talimatlar

• Bir antrenman matının üzerine sırtüstü uzanın; bacaklarınız düz ve bitişik olsun, iki kolunuzu da başınızın arkasına doğru uzatın, avuç içleri yukarı bakacak şekilde.
• Topuklarınızı yerden birkaç santim kaldırarak bacaklarınızı sarkıtın; omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırıp aşağı gevşetin, ancak kollarınızın yere inmesine izin vermeyin.
• İlk tekrardan önce bel bölgenizi yere doğru hafifçe bastırın ve orta bölgenizi kasın; sanki karnınıza hafif bir yumruk gelecekmiş gibi hazırlanın.
• Kürek kemiklerinizi yerden kaldırırken ve dizlerinizi büküp göğsünüze doğru çekerken nefes verin; iki hareketi aynı anda yapın.
• Uzatılmış kollarınızı öne doğru süzün; elleriniz mekiğin en üst noktasında dizlerinizin ya da baldırlarınızın yanından geçsin.
• Gövdeniz uyluklarınıza doğru katlanmış ve karın kaslarınız tamamen sıkışmış halde, toplanmış pozisyonda bir an duraklayın.
• Hareketi kontrollü bir şekilde tersine çevirirken nefes alın: kollarınız başın üzerine geri dönerken ve gövdeniz inerken bacaklarınızı sarkık düz pozisyona geri uzatın; kürek kemikleriniz yere yaklaşana kadar devam edin.
• Tekrarlar arasında başınızın veya omuzlarınızın tamamen yere inmesine izin vermeyin; açık pozisyonda karın kaslarında hafif gerginliği koruyun.
• Brıstınızı kısa bir an yenileyin, ardından bir sonraki diz çekimine başlayın. Her diz içeride çıkarken nefes verin, her uzatmada nefes alın.
• Seti, topuklarınızı yere indirerek ve kollarınızı yanlarınıza bırakarak gevşeyerek bitirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Yorgunluk arttıkça topuklarınız yere doğru kayıyorsa, bu setin bittiğinin ilk işaretidir; bacak sarkmasını kaybetmek yerine dizlerinizi hafifçe bükün ya da seti bitirin.
• Bacaklar uzatılırken belin kavis yapıp yerden kalkmasına dikkat edin; dizlerinizi hafif bükülü tutarak bacak uzatmasını kısaltın, ta ki hollow pozisyonunu temiz tutana kadar.
• Kıvrımı çenenizle başlatmayın. Çene ile göğüs arasında yaklaşık bir yumruk genişliğinde boşluk bırakın; kaldıran şey baş değil, kürek kemikleri olsun.
• Kollar karşı ağırlıktır, sallanma aracı değil. Momentum yaratmak için kollarınızı öne savurduğunuzu fark ederseniz, temposu yavaşlatın ve her diz çekiminin en üstünde bir saniye duraklayın.
• Nefes vermeyi diz çekimiyle eşleştirin. Katlanırken güçlü bir şekilde nefes vermek kaburgaların aşağı inmesine ve karın kaslarının kısalmasına yardımcı olur; Diz İçe-Dışa Mekik tam olarak bunu ister.
• Her iki dizin de eşit şekilde bükülmesini sağlayın; bir dizin içe düşmesi ya da bir kolun diğerinden daha uzağa uzanması genellikle obliklerin devre dışı kaldığını ve kalçaların döndüğünü gösterir.
• Diz çekimi sırasında kalçanız hafifçe dönerken yer sert geliyorsa, kuyruk sokumuğunuzun altına katlanmış bir havlu ya da ince bir ped koyun.
• Hareketi bir temposu sabitleyin; örneğin bir saniye içeri, iki saniye dışarı gibi. Böylece dönüş fazı gerçekten gerginlik oluşturur, başlangıç noktasına düşerek değil.
• Tam versiyon çok zor geliyorsa, hareketi kolaylaştırın: topuklarınızı yerde tutup yalnızca gövdeyi ve dizleri hareket ettirin ya da bacakları tek tek içe çekin.

Sıkça Sorulan Sorular

Diz İçe-Dışa Mekik hangi kasları çalıştırır?

Ana hareket yapan kas rektus abdominis'tir; dizler içeride çekilirken alt lifler işin büyük kısmını üstlenir. Kalça fleksörleri her diz çekimine yardımcı olur, oblikler ise gövdenizi sabitler ve katlanmanın düz kalmasını sağlar.

Neden Diz İçe-Dışa Mekik'te karın kaslarımdan çok kalça fleksörlerimi hissediyorum?

Bu genellikle gövdenizin yerde kalırken yalnızca bacakların hareket ettiğini gösterir. Her tekrarda kürek kemiklerinizi yerden kaldırmaya odaklanın ki karın kasları işi paylaşsın, ve dizler içeride gelirken güçlü bir şekilde nefes verin.

Diz İçe-Dışa Mekik yeni başlayanlar için uygun mu?

Olabilir, ancak temel bir mekkide ve hollow-body tutuşunda ustalaştıktan sonra öğrenmesi çok daha kolaydır. Yeni başlayanlar, koordinasyon doğal gelene kadar topukları yerde tutarak ya da bacakları tek tek içe çekerek hareketi kolaylaştırabilir.

Başlangıç pozisyonunda bacaklarım ne kadar yukarıda olmalı?

Bacaklarınız düz ve beliniz yere düz basılı haldeyken topuklarınız yerden yalnızca birkaç santim yukarıda sarkmalı. Bu yükseklikte sırtınız kaviy yapıyorsa ya da zorlanıyorsanız, bacakları biraz yükseltin ya da dizlere hafif bir büküm ekleyin.

Diz İçe-Dışa Mekik'in en üst noktasında ellerim dizlerime değmeli mi?

Elleriniz dizlerinizin ya da baldırlarınızın yanından süzebilir, ama onlara dokunmak amaç değildir. İleri uzanma yalnızca kaburga kafesinin pelvisa doğru katlanmasına yardımcı olan bir ipucudur; dizlere doğru gerilmeyin ya da onları tutmaya çalışmayın.

Kaç tekrar yapmalıyım?

10 ile 15 kontrollü tekrarlık setlerle ya da 20 ile 30 saniyelik süre setleriyle çalışın. Kürek kemikleriniz artık yerden temiz bir şekilde kalkmıyorsa durun; çünkü özensiz tekrarlar ağırlıklı olarak kalça fleksörlerini ve boynu yorar.

Diz İçe-Dışa Mekik çok zor geliyorsa neyle değiştirebilirim?

Dizler bükülü ters mekik, benzer alt karın desenini daha az koordinasyon talebiyle çalıştırır. O hareket sağlam oturduğunda, kolları başın üzerinde uzatmayı ekleyin ve tam versiyona doğru ilerleyin.

Diz İçe-Dışa Mekik belime zarar verebilir mi?

Mevcut kontrolünüz için bacaklarınız çok aşağı uzarsa ve beliniz yük altında kaviy yaparsa rahatsızlık hissedebilirsiniz. Topukları daha yukarıda tutun, bacak uzatmasını kısaltın ve karın kaslarınızda kas yorgunluğu yerine bel bölgesinde baskı hissederseniz durun.

Bu egzersiz için herhangi bir ekipmana ihtiyacım var mı?

Hayır, bu bir vücut ağırlığı hareketidir. Sert zeminlerde omurganızı ve kuyruk sokumuğunuzu yastıklamak için bir antrenman matı önerilir, ama başka hiçbir şey gerekmez.