Sırt Arkasında Omuz Germe

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Sırt Arkasında Omuz Germe, ayakta yapılan ve vücut ağırlığıyla gerçekleştirilen bir hareketlilik çalışmasıdır. Bir kol omzun üzerinden yukarı uzanır, diğer kol belin arkasından yukarı doğru uzanır ve eller kürek kemiklerinin arasında buluşmaya (veya buluşmaya çalışmaya) çalışır. Her iki kolu aynı anda zıt yönlerde gerdiği için omuzları açmanın en pratik yollarından biridir; üstteki tarafta deltoid, triceps ve göğüs bölgesini, alttaki tarafta ise omzun ön kısmını ve üst kolu hedef alır.

Bu germe özellikle, uzun süre masada oturduktan sonra omuzları öne kaymış ya da gergin hisseden herkese, ayrıca bench press, omuz press ve şınav gibi itiş ağırlıklı antrenman günlerinin ardından yapanlara çok faydalıdır. Yüzücüler, rakaket sporları oyuncuları ve barbell squat ya da front rack pozisyonunda dirseklerini geriye almakta zorlanan sporcular da haftada birkaç tur bu pozisyonda çalışmaktan genellikle fayda görür.

Ayakta kurulum, çoğu insanın beklediğinden daha önemlidir. Duruşunuz, germelerin omuz ekleminde hissedilmesini mi yoksa belinize yüklenmesini mi belirler. Kaburgaların pelvisin üzerinde hizalı kalmasına, omurganın uzun ve dik olmasına, boynun rahat olmasına dikkat edin. Geriye yaslanır ya da üstteki omuzu kulağa doğru kaldırırsanız, ihtiyacınız olan hareket açıklığını kaybeder ve yanlış yerlerde gerginlik yaratırsınız. Ayaklar kalça genişliğinde açık, ağırlık dengeli dağılmış ve bakış ileriye yumuşak olduğunda sağlam bir temeliniz olur.

Pozisyonu iyi uygulamak için, elleri birleştirmeye zorlamak yerine yavaşça ve kademeli olarak yerleşin. Çoğu insan ilk başta ellerini birleştiremez ve bu tamamen normaldir. İki elinizle tutacağınız bir havlu ya da askı, bu boşluğu kapatır ve gerçekten sahip olduğunuz hareket açıklığıyla çalışmanızı sağlar. Amaç, omuz ve üst kolda hissedilen istikrarlı, tolere edilebilir bir gerilmedir; her taraf için yirmi otuz saniye tutun, sonra diğer tarafa geçin.

Ekipman gerektirmemesi ve çok az yer kaplaması sayesinde bu germe, ısınmalara, soğuşmalara ve gün ortası masa molalarına kolayca sığar. Her taraf için iki üç tur, haftada birkaç kez genellikle yukarı doğru uzanışın daha akıcı olduğunu ve kollarınızı vücudunuzun arkasına çevirirken hissettiğiniz sertliğin azaldığını fark etmeniz için yeterlidir. Pozisyona girerken ve çıkarken yavaş hareket edin ve asla zıplamayın ya da elleri birbirine doğru zorlamayın.

Talimatlar

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ağırlığınız iki bacağınıza eşit dağılmış ve omurganız nötr, dik bir konumda olacak şekilde uzun boylu durun.
• Sağ kolunuzu düz bir şekilde yukarı uzatın, sonra dirsekten bükün ve sağ elinizin sırt üstünün arkasına düşmesine izin verin; avuç içi omurganıza bakacak şekilde dönük olsun.
• Sol kolunuzu belinizin arkasına götürün, dirseği öyle bükün ki sol elinizin sırtı belinize dayansın ve parmaklarınız başınıza doğru yukarı baksın.
• Germeler derinleşirken belinizin çukurlaşmaması için kaburgalarınızı aşağı çekin ve karın kaslarınızı hafifçe sıkın.
• Omurganız boyunca ellerinizi birbirine doğru yürütün; her iki omuzda da sert ama rahat bir gerilme hissedene kadar. Hareket açıklığınız izin veriyorsa parmaklarınızı kenetleyin, izin vermiyorsa ellerinizin arasında bir havlu ya da askı tutun.
• Bağlantı kurulduktan sonra hafifçe zıt yönlere çekin: üstteki dirsek yukarı, alttaki dirsek aşağı doğru çekilerek her iki omzun ön kısmındaki germe derinleştirilir.
• Başınızı nötr ve boynunuzu rahat tutun; omuzlarınız kulaklarınıza doğru kalkmadan tutuş boyunca yavaş ve düzenli nefes alın.
• Pozisyonu 20-30 saniye tutun, sonra elleri yavaşça bırakın ve her iki kolu yana doğru indirin.
• Duruşunuzu bir an için sıfırlayın, sonra tarafları değiştirin: sol kol yukarı uzanırken sağ kol belin arkasından yukarı gelsin.
• Her taraf için 2-3 tur tekrarlayın; keskin ya da sıkışma hissi veren hiçbir noktaya yaklaşmayın.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Elleriniz birbirine değemiyorsa onları zorlamayın. İki elinizin arasında tutacağınız bir havlu aynı germe hattını verir ve hareketlilik geliştikçe havluyu zamanla kısaltmanıza olanak tanır.
• Yaygın bir hata, eller arasındaki mesafeyi kazanmak için kaburgaların açılması ve belin çukurlaşmasıdır. Karınları hafifçe sıkı tutun ve pelvisi nötrde tutun; böylece germe omuzlarda kalır.
• Üstteki dirseği izleyin. Dirsek yana ve başından uzağa kayma eğilimindedir, bu da germeyi gevşetir. Dirseği tavana dönük ve kulağınıza yakın tutun.
• Üst omuzu kulağa doğru kaldırmaktan kaçının. Eller birbirine yürümeden önce kürek kemiğinin aşağı yerleşmesini sağlayın.
• Alttaki elin boğumlarının omurganıza dayalı kalmasını sağlayın. O elin arkadan uzaklaşmasına izin verirseniz, hareket bir omuz sıkıştırma egzersizine dönüşür ve alt koldaki germe kaybolur.
• Üstteki omzun ön tarafında sıkışma hissederseniz derinliği biraz azaltın ve zorlamak yerine dirsek açısını hafifçe genişletmeyi deneyin.
• Soğuk kaslarda germe yapıyorsanız, özellikle sabah ilk iş olarak, önce birkaç kol çemberi ya da omuz devriğiyle bölgeyi ısıtın.
• Germeyi derinleştirirken yavaşça nefes verin. Nefesi tutmak genel gerginliği artırır ve omuzların genellikle germeye karşı savunmaya geçmesine neden olur.
• Bir taraf çok daha gergin olsa bile iki tarafta eşit süre geçirin. Simetrik dozaj, iki taraf arasındaki farkları ortaya çıkarmanın ve zamanla kapatmanın en iyi yoludur.

Sıkça Sorulan Sorular

Sırt Arkasında Omuz Germe hangi kasları hedef alır?

Öncelikle her iki omzun deltoidlerini ve rotator bölgesini hedef alır; üstteki kolda triceps, alttaki kolda ise omzun ön kısmı ve göğüs bölgesi güçlü şekilde gerilir. Kürek kemikleri pozisyon boyunca dönerken üst sırt da yardımcı olur.

Ellerim sırtımın arkasında birbirine ulaşamıyor. Bu bir sorun mu?

Hiç sorun değil ve çok yaygındır. Ellerinizin arasında bir havlu ya da askı tutun ve hareket açıklığınız geliştikçe haftalar içinde onu kademeli olarak kısaltın.

Sırt Arkasında Omuz Germe'yi boynumda hissetmem gerekir mi?

Hayır. Boynunuzda hissediyorsanız, büyük olasılıkla üst omuzu kaldırıyor ya da daha fazla açıklık elde etmek için başınızı yatırmışsınızdır. Kürek kemiğini aşağı indirin, başınızı nötrde tutun ve ellerin birbirine doğru yolculuğunu azaltın.

Bu germeyi ne kadar tutmalıyım?

Her taraf için 20-30 saniye hedefleyin ve 2-3 tur tekrarlayın. Daha uzun ve nazik tutuşlar, kısa ve agresif çekmelerden her zaman daha verimlidir.

Antrenmandan önce mi sonra mı yapmalıyım?

Isınmanın bir parçası olarak omuzları itiş ya da baş üstü çalışmaya hazırlamak için kısa ve hafif tutuşlar kullanın; daha uzun tutuşları ise dokuların sıcak ve daha alıcı olduğu antrenman sonrasına saklayın.

Neden bir taraf diğerinden çok daha gergin hissettiriyor?

Çoğu insanın baskın kolu, baş üstü ve döndürme hareket açıklığında farklılığa sahiptir ve bu fark bu pozisyonda net şekilde ortaya çıkar. Her iki tarafı da aynı süre ve tekrar sayısıyla çalıştırın ve gergin tarafın yetişmesine izin verin; onu atlamayın.

Sırt Arkasında Omuz Germe'yi oturarak yapabilir miyim?

Evet, sert bir zemin üzerinde uzun boylu oturduğunuz, iki ayak yere düz bastığı ve çökmediğiniz sürece yapabilirsiniz. Ayakta pozisyon genellikle kontrol etmesi daha kolaydır, ancak oturarak yapılan versiyon masada iyi çalışır.

Germeye daha derin girmek için zıplamalı ya da nefesle itmeli miyim?

Hayır. Zıplamak kaslarda koruyucu bir kasılmayı tetikler ve omuz eklemindeki zorlanmayı artırır. Sadece tutuş sırasında germe hissi doğal olarak azaldıkça daha derine geçin.

Bu germeyi ne zaman atlamalıyım?

Akut bir omuz yaralanmanız, yakın zamanda bir çıkığınız olduysa ya da pozisyonda keskin veya sıkışma tarzı ağrı hissediyorsanız uygulamayın. Hafif bir gerilme normaldir; ağrı, uyuşma ya da karıncalanma durup hareketi düzenlemeniz gerektiğinin işaretidir.