Diz Üstü Gövde Rotasyonlu Arka Açış Ve Kol Geçirme

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Diz Üstü Gövde Rotasyonlu Arka Açış ve Kol Geçirme, dört ayak üzerine kurulan ve birbirini tamamlayan iki kol hareketini birleştiren vücut ağırlıklı bir harekettir: önce tek kolla 'açılan kitap' tarzı bir arka açış, ardından destek veren kol ile bacak arasındaki boşluktan rotasyonlu bir kol geçişi. Bir el yere sabit kalırken diğeri hareket ettiği için gövdeniz bir yöne çökmeye direnmek, diğer yönde ise serbestçe dönmek zorundadır; bu da hareketi arka omuzlar ve omurga rotasyonunu kontrol eden kaslar için iki birim tek çalışma haline getirir.

Tekrarın ilk yarısı, kolu yukarı ve yana kaldırırken kürek kemiğini kaburgaların üzerine geri çektiğiniz için arka deltoid ve üst sırayı hedefler. İkinci yarısı ise aynı kolu gövdenizin altına uzatırken kaburga kafesini yere doğru döndürdüğünüz için oblikler ve derin omurga döndürücülerini çalıştırır. Bu iki özelliği ekipmansız, art arda antrene eden çok az yer hareketi vardır; bu yüzden bu desen ısınmalarda, omuz sağlığı rutinlerinde ve torasik mobilite çalışmalarında sıkça karşımıza çıkar.

Kurulum göründüğünden daha önemlidir. Dizler kalçaların altında ve eller omuzların altında bir dört ayak pozisyonu size sağlam bir taban verir; ancak destek veren dirseğiniz kilitli değil yumuşak kaldıkça ve omurganız sarkmak yerine uzun kaldıkça. Kalçalarınız savrulursa ya da alt sırt rotasyonun üstlenirse, hedeflediğiniz omuz ve torasik çalışma seyrelir; bu yüzden izleyeceğiniz detaylar dizlerin üst üste duruşu ve sakin kalçalardır.

İyi bir uygulamak için iki evreyi tek bir akıcı yay gibi düşünün. Avuç içi ileriye bakacak ve göğüs hafifçe açılacak şekilde kolu yana kaldırın, sonra aynı yayı tersine çevirip kolu destek veren kol ve uyluğunuzun arasındaki boşluğa sokun; omuz ve kaburgalar yere doğru inerken nefes verin. Hızı momentumun değil kontrolün belirlemesine izin verin ve başın hareket eden eli takip etmesini sağlayın; böylece boyun rotasyona dahil olur, ona karşı direnmez.

Bu hareket, çok oturan ve rotasyonel mobiliteye ihtiyaç duyan kişiler için, itme ya da çekiş öncesi arka omuzlarını ısıtan antrenmanlar için ve ekipmansız orta sırt kuvveti geliştirmek isteyen herkes için uygundur. Alt vücuda naziktir ve her iki yönde kolun ne kadar uzanacağını ayarlayarak zorluk derecesi değiştirilebilir. Omzun ön tarafını sıkıştıran ya da alt sırtı burkmaya zorlayan hiçbir pozisyonda durmayın ve büyük görünüm peşinde koşmak yerine hareket açıklığını dürüst tutun.

Talimatlar

• Bir egzersiz matında diz çökün ve eller omuzların tam altında, dizler kalçaların tam altında olacak şekilde dört ayak pozisyonu alın; baldırlarınız arkada yerde dursun.
• Baş tepenizi öne, kuyruk sokumunuzu geriye uzatarak nötr bir omurgaya yerleşin, sonra sol elinizi dirsek yumuşak ve kilitli olmadan matın üzerine düz koyun.
• Ağırlığınız destek veren el ile her iki diz arasında dengeli hissedecek şekilde hafifçe kaydırın ve karnınıza hafif bir dokunuş gelmeye hazırlanıyormuş gibi karın kaslarınızı hafifçe sıkın.
• Sağ elinizle sol elinizin yakınından başlayarak o kolu yana doğru bir arka açış yayı halinde kaldırın; göğsünüzü tavana doğru açın ve gözleriniz eli takip etsin.
• Kol yukarıyı gösterirken ve kürek kemiği omurgaya doğru sıkışmışken tepede kısa bir duraklama yapın; kalçalar yerle eşit ve düz kalmalı.
• Aynı yayı tersine çevirin ve kolu destek veren sol kol ile sol uyluğunuz arasındaki boşluktan aşağı ve içeri sokun; omuz yere yaklaşırken avuç içi yukarı dönsün.
• Geçiş yaparken nefes verin; kalçalar dizlerin üzerinde üst üste kalıp yana savrulmadığı sürece üst sırt ve kaburgaların dönmesine izin verin.
• Nefes alın ve kolu aynı yol üzerinde açık arka açış pozisyonuna geri götürün, sonra eli destek veren elinizin yanındaki başlangıç noktasına indirin.
• Tekrarların tamamını bir tarafta bitirin, ardından el pozisyonunuzu yenileyin, karın kaslarınızı sıkın ve diğer tarafa geçin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Arka açış sırasında kalçalarınız yana sallanıyorsa diz açıklığınızı hafifçe genişletin ya da tabanı sabitlemek için karşı dizi nazikçe mata bastırmayı deneyin.
• Bu kurulumda kilitli bir destek dirseği yaygın bir hatadır; o kolda mikro bir bükülme tutun ki yükü eklem değil omuz karşılasın.
• Geçiş sırasında omuzla yere temas kovalamayın. Rotasyon üst sırt ve kaburgalardan gelmeli, ağırlığı alt sırra boşaltmaktan değil.
• Uzanan kolu özellikle geçiş boyunca gevşek değil, uzun ve aktif tutun; böylece rotator manşet ve kürek kasları yayın tamamında devrede kalır.
• Başın hareket eden el ile birlikte yol almasına izin verin. Gövde dönerken bakışı dümdüz aşağı sabitlemek bu harekette boyun ağrısının olağan sebebidir.
• Arka açışın tepesinde omzun ön tarafında sıkışma hissediyorsanız kolun durdurma noktasını tam yukarı yerine yaklaşık göğüs hizasına indirin.
• Geçişten çıkışta içeri girerken olduğundan daha yavaş hareket edin. Çoğu kişi dönüşü aceleye getirir ve arka açış kasılmasını tamamen kaybeder.
• Mat çok inceyse dizlerin altına katlanmış bir havlu koyun; oradaki rahatsızlık dikkatinizi ve formunuzu sessizce gövde rotasyonundan uzaklaştırır.
• Nefesi harekete bağlı düzenli bir döngüde tutun: açılış açışında nefes al, geçişte ver. Nefesi tutmak hareket açıklığının fazla uzadığının işaretidir.

Sıkça Sorulan Sorular

Diz Üstü Gövde Rotasyonlu Arka Açış ve Kol Geçirme hangi kasları çalıştırır?

Arka omuzlar ve üst sırt açış kısmını taşırken, oblikler ve derin omurga döndürücüleri geçiş rotasyonunu kontrol eder. Destek veren kol ve gövde de dört ayak tabanını sabit tutmak için izometrik olarak çalışır.

Diz Üstü Gövde Rotasyonlu Arka Açış ve Kol Geçirme yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, düşük yükümlü bir vücut ağırlığı hareketi olduğu için yeni başlayanlara çok uygundur. Her iki yönde daha küçük bir yayla başlayın ve kalçalar sakin kalıp hareket akıcı hissettikçe hareket açıklığını genişletin.

Arka açış evresinde kolumu kaldırırken kalçalarım neden hareket ediyor?

Bu genellikle tabanın çok dar olduğunu ya da karın kaslarının sıkı olmadığını gösterir; gövde ağırlık aktarımını dengelemek için yatar. Dizleri hafifçe genişletin, karşı diziyi mata bastırın ve kalçalar düz kalana kadar kaldırma yüksekliğini azaltın.

Geçiş kısmında ne kadar derine uzanmalıyım?

Omuz yere yaklaşırken üst sırtta rahat bir rotasyon hissedene kadar uzanın. Omzu yere zorla bastırmak genellikle torasik omurganın değil, alt sırtın bükülmesinden kaynaklanır.

Diz Üstü Gövde Rotasyonlu Arka Açış ve Kol Geçirme'yi ısınma olarak yapabilir miyim?

Arka omuzları ve rotasyonel kontrolü ağır yük olmadan uyandırdığı için itme, çekiş ya da atış öncesi iyi bir ısınmadır. Tarafla iki veya üç yavaş ve kontrollü tekrar genellikle yeterlidir.

Diz çökmek rahatsız ediciyse ne kullanabilirim?

Aynı açış ve geçiş desenini kalçalardan öne eğilerek ayakta ya da yan yatarak 'açılan kitap' tarzı bir rotasyonla yapabilirsiniz. Her ikisi de aynı omuz ve gövde hareketlerini korurken dizlere binen baskıyı azaltır.

Destek veren kolum düz mü bükülü olmalı?

Destek dirseğini kilitlemek yerine yumuşak bir bükülmede tutun. Kilitli bir dirsek, diğer kol hareket halindeyken omuz eklemini uç açıklıkta sıkıştırır; bu gereksiz bir zorlanmadır.

Bu hareketten kaç tekrar ve kaç set yapmalıyım?

Tarafla beş ila sekiz yavaş, kontrollü tekrardan iki ila üç tur çoğu ısınma ve mobilite ihtiyacını karşılar. Üst sırtta kuvvet-dayanıklılık için kullanıyorsanız üst uçta kalın ve temposu bilinçli tutun.

Omuzlarım ve alt sırım için güvenli mi?

Çoğu insan için evet, çünkü yük vücut ağırlığıdır ve hareket açıklığına kendiniz karar verirsiniz. Omzun ön tarafında sıkışmaya yol açan hiçbir noktadan kaçının ve rotasyonu alt omurgayı burkmaya zorlamak yerine üst sırtta tutun.