Oturarak Omuz Germe

Vücut Bölgesi: Omuzlar

Kas: Omuzlar

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Oturarak Omuz Germe, bağdaş kurarak oturulmuş pozisyondan yapılan bir overhead germe hareketidir. Bir kolunuzu başın üzerine kaldırır, dirseği büker ve elin başın arkasına veya kürek kemiklerinizin arasına düşmesini sağlarsınız; ardından karşı el ile dirseği nazikçe germeye daha derin yönlendirirsiniz. Hedeflenen bölge gerilen taraftaki deltoid kompleksidir; triceps ile kürek kemiği ve üst sırt çevresindeki kaslar da uzamaya eşlik eder.

Bu germe özellikle omuzları uzun saatler kısalmış ve öne kaymış pozisyonda kalan herkes için faydalıdır — masa başında çalışanlar, şoförler ve çantasını tek omzunda taşıyanlar hep üst sırtta ve omuz kuşağında gerginlik biriktirir. Ayrıca overhead press, şınav ve göğüs çalışmaları gibi itme hareketlerinden sonra ve barfiks ile kürek çekme gibi çekme seanslarından sonra, omuzlar ve triceps ağır yüklenmişken yaygın bir soğuma tercihidir.

Bağdaş kurarak oturulan taban göründüğünden daha önemlidir. Yerde bacaklar katlanmış şekilde oturmak uzun ve nötr bir omurga pozisyonunu teşvik eder ve kalçaları sabit tutar; bu da fazla hareket açıklığı taklidi için eğilmeyi veya burulmayı engeller. Germe başın üzerine, kol başın arkasına sabitlenmişken gerçekleştiği için omuz kapsülü, deltoidler ve tricepsin uzun başı aynı anda gerilim altına girer — ayakta kapı çerçevesi germesi ya da çapraz kol çekme hareketi bunu tam olarak aynı şekilde sağlayamaz.

En iyi sonucu almak için derinlikten önce uzunluğu düşünün. Uzun boylu oturun, göğsü yukarı kaldırın ve kalkık dirseği karşı tarafa sertçe çekmek yerine geriye doğru gitmesine izin verin. Germe, kolun arka yüzü ve omzun dış kısmı boyunca geniş ve rahat bir çekilme hissi olmalı; omzun önünde veya boyunda keskin bir sıkışma asla olmamalı. Nefes yavaş ve düzenli kalır ve çoğu kişi her tarafı 20 ile 40 saniye tutup iki ila üç kez tekrarlar.

Hareket açıklığına dair pratik bir not: Karşı elinizle dirseğinize ulaşamıyorsanız, önkolda ulaşabildiğiniz noktadan tutun ya da kolu başın arkasında sarkmaya bırakıp haftalar içinde onu kademeli olarak aşağı indirmeye çalışın. Bağdaş kurmak kalçalarınızda veya dizlerinizde rahatsızlık veriyorsa aynı germe bir sandalyede veya dizler üzerinde de tam anlamıyla işe yarar — üst vücut kurulumu hiç değişmez.

Talimatlar

• Egzersiz matının veya yerin üzerine bağdaş kurarak oturun, oturma kemikleri yere basılı ve omurga uzun dursun.
• Ellerinizi dizlerinizde veya uyluklarınızda dinlendirin, omuzları kulaklardan aşağı gevşetin ve oturmanız için bir derin ve sakin nefes alın.
• Sağ kolunuzu başın üzerine kaldırın ve dirseği bükererek sağ elin başın arkasına düşmesini sağlayın; parmaklar üst sırtınıza doğru aşağı bakmalı.
• Sol elinizi yukarı kaldırın ve sağ dirseğe, ya da üst kolda rahatça ulaşabildiğiniz kadar ileri bir noktaya yerleştirin.
• Karın kaslarınızı hafifçe sıkın ve kaburgalarınızı kalçalarınızın üzerinde istifli tutun; böylece gövdeniz yana eğilip dönmez.
• Sağ dirseği nazikçe geriye ve hafifçe başınızın merkezine doğru çekin; sağ kolun arka yüzünde ve omzun dış kısmında gerilme hissedene kadar devam edin.
• Son pozisyonu 20 ile 40 saniye boyunca tutun; yavaş nefes alın ve her nefes verişte gerginliğin yumuşamasına izin verin.
• Önce sol eli bırakın, ardından sağ kolu yavaşça başın üzerine doğru düzleştirip yana indirin.
• Sağ kolu kısa süre sallayıp gevşetin, sonra tüm diziyi sol tarafta tekrarlayın.
• Her taraf için iki ila üç tur tamamlayın ya da bunu gün içinde kısa bir gerginlik molası olarak kullanıyorsanız kolları sırayla değiştirin.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dirseği doğrudan karşı kulak yönüne çekmekten kaçının — amaç onu geriye ve aşağı çekmektir; bu şekilde omuz eklemini sıkıştırmak yerine triceps ve deltoid hedeflenir.
• Çekerken kaburgalarınız öne açılıyorsa, nefes verin ve alt karın içine hafifçe çekin; kaburgaların açılması genellikle ekstra hareket açıklığı taklidi için alt sırtı büktüğünüz anlamına gelir.
• Boynu uzun ve çeneyi seviyede tutun. Baş germe koluna doğru yatırsa üst trapez devreye girer ve boyunda sıkışma hissi olabilir.
• Dirseğe ulaşamıyor musunuz? Bunun yerine önkoldan tutun ya da bir havluyu omzun üzerinden atıp uçlarını iki elinizle kavrayın — esnekliğiniz gelişene kadar havlu aradaki boşluğu kapatır.
• Yukarıda kalan eli gevşek tutun. Başın arkasında yumruğu sıkmak veya bileği germek triceps üzerindeki germeyi azaltır ve gereksiz gerginlik ekler.
• Bir tarafın daha gergin olmasını bekleyin, genellikle baskın olmayan kolunuz. Daha gergin taraftan başlayın ve iki tarafı maksimuma zorlamak yerine diğer tarafı ona eşitleyin.
• Son pozisyonda asla zıplamayın veya ritmik itmeler yapmayın — bu germe sabit, pasif bir tutuş ve yavaş nefesle en iyi sonucu verir.
• Kolun arkasında germe yerine omzun önünde sıkışma hissediyorsanız, dirseğin geri gidiş mesafesini azaltın ve yukarıdaki elin avucunu hafifçe çevirin.
• Isınmış omuzlar daha iyi gerilir. İtme veya çekme antrenmanlarından sonra ya da birkaç kol çevirmeden sonra ideal zamandır — sabah ilk saatlerdeki soğuk omuzlar daha yumuşak bir açıya ihtiyaç duyar.

Sıkça Sorulan Sorular

Oturarak Omuz Germe hangi kasları hedefler?

Birincil hedef gerilen kolun deltoidleridir; triceps — özellikle omuzdan geçen uzun baş — germeden büyük pay alır. Aynı taraftaki üst trapez ve latissimus kasları da kol başın üzerinde tutulurken uzar.

Bu germe ayakta durmak yerine neden bağdaş kurarak oturulurken yapılır?

Katlanmış bacaklarla oturmak kalçaları yerinde kilitler; böylece eğilerek, sallanarak veya dönerek sahte hareket açıklığı elde etmek çok zorlaşır. Bu da germeyi dürüst tutar ve gövde yerine omuza ve kola odaklar.

Elim başımın arkasında dirseğime ulaşmıyor. Bu bir sorun mu?

Hiç değil. Üst kolda veya önkolda ulaşabildiğiniz yerden tutun ya da bir havluyu omzun üzerinden atıp uçlarını iki elinizle tutun. Başın arkasındaki hareket açıklığınız düzenli pratikle gelişecektir.

Oturarak Omuz Germeyi ne kadar tutmalıyım?

Her taraf için 20 ile 40 saniye çoğu kişi için iyi çalışır ve iki ila üç kez tekrarlanır. Bir itme seansından sonra soğuyorsanız 40 saniyeye yakın daha uzun tutuşlar özellikle iyi hissettirir.

Boynumda hissetmem gerekir mi?

Germeyi kolun arka yüzünde ve omzun dış kısmında hissetmelisiniz, boyunda değil. Boynunuz devreye giriyorsa dirsek muhtemelen fazla çapraz çekiliyordur veya başınız yatılıyordur — çeneyi seviyede tutun ve çekmeyi azaltın.

Bu germe antrenmandan önce mi sonra mı yapılmalı?

En iyi, kasların ısındığı antrenman sonrasında veya bağımsız bir esneklik seansı olarak çalışır. Ağır itme öncesinde tutuşları kısa ve nazik tutun, yaklaşık 10 ile 15 saniye; böylece omuzu uzatırsınız ama tepki kabiliyetini köreltmezsiniz.

Bu germeyle yapılan en yaygın hata nedir?

Dirseği karşı tarafa sertçe savurmak ve çekmeyi derinleştirmek için alt sırtı bükmek. Her iki alışkanlık da omuzdan stresi kaydırır — omurgayı uzun tutun ve dirseğin çapraz yerine geriye doğru gitmesine izin verin.

Yerde oturmak dizlerimi acıtıyorsa bu germeyi sandalyede yapabilir miyim?

Evet. Sert bir sandalyede uzun boylu oturun, iki ayak yere dümdüz bassın ve üst vücut kurulumunun tamamen aynı olduğundan emin olun. Kol pozisyonu ve germe etkisi birebir aynıdır.

Omuz yaralanmam varsa Oturarak Omuz Germe güvenli mi?

Olabilir, ama önce başın üzeri pozisyonun size uygun olduğundan emin olmanız gerekir. Ağrısız aralıkta çalışın, dirseğe çekme uygulamanın ve herhangi bir açıda sıkışma veya ağrı hissederseniz nitelikli bir uzmana danışın.