Nötr Tutuş Barfiks

Vücut Bölgesi: Üst Sırt

Kas: Sırt

Ekipman: Barfiks Barı

Nötr Tutuş Barfiks, birbirine bakan paralel tutamaklarda yapılan dikey çekiş hareketli bir vücut ağırlığı egzersizidir; avuçlarınız hareket boyunca birbirine bakar. Bu tutuş pozisyonu normal barfiks ile avuç içi yukarı çekişin tam ortasında yer alır ve çoğu sporcu üçü arasında en konforlusu olduğunu söyler, çünkü omuzları daha doğal bir hizaya getirir ve dirsek ile bileklere binen yükü azaltır. Görselde hareket, özel nötr tutamaçları olan bir power tower üzerinde, dizler bükük ve ayaklar vücudun arkasında çapraz şekilde, tam asılı pozisyondan çene barın üzerine gelene kadar yapılıyor.

Bu varyasyon, standart barfikste omuzları rahatsız olan kişiler için ya da ilk katı barfiksinize doğru ilerleyen herkes için özellikle faydalıdır. Nötr tutuş, lat kasları ile bisepsin birlikte verimli çalışmasını sağladığı için genellikle avuç içi yukarı tutuşla karşılaştırıldığında daha fazla kaliteli tekrar yapabilirsiniz. Kalistenik ilerlemelerinde, genel üst vücut güç programlarında ve ağırlıklı çekiş çalışmaları öncesi ısınma işinde temel bir egzersizdir.

Çalışan başlıca kaslar lat kaslarıdır; biseps, brachialis ve ön kollar güçlü şekilde destek verir. Orta sırt kasları, yani romboidler ve trapez, yukarı çıkarken kürek kemiklerini aşağı ve birbirine doğru çeker; gövdeniz ise bacakların sallanmasını önlemek için çalışır. Görselde vurgulanan kas bölgeleri, omuzlardan alt lat bölgesine kadar sırtın ne kadar büyük bir kısmının harekete dahil olduğunu gösterir.

Hazırlık, çoğu insanın sandığından daha önemli. Tutamaçları başparmaklarınızı dolayarak tam kavrayın, kollarınız düz bir halde tam asılı pozisyondan başlayın ve çekişe başlamadan önce kürek kemiklerinizi ayarlayın. Her tekrarı tam bir asılıdan başlamak, tüm hareket açıklığında çalışmanızı ve gerilmiş pozisyonda güç kazanmanızı sağlar; bu kazanç diğer tüm çekiş egzersizlerine de yansır.

İyi bir uygulama için dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru aşağı çekin ve göğsünüz tutamaçlara yaklaşırkense dirseklerinizi hafifçe öne itin. Çenenizle değil göğsünüzle öncülük edin; çeneniz barın üzerine geldiğinde ya da tutamaçlar üst göğüs hizanıza geldiğinde bitirin. Bir sonraki tekrara başlamadan önce kendinizi kontrollü şekilde tam asılıya kadar indirin. İnişi aceleye getirmek ve alt bölgeyi kısaltmak en yaygın iki hatadır; ikisi de gelişiminizi çalar ve dirseklere ekstra yük bindirir.

Yalnızca nötr tutamaçlı bir barfiks istasyonu gerektirdiği için Nötr Tutuş Barfiks hem ev antrenmanına hem de salon antrenmanına kolayca uyum sağlar. Az tekrarlı serilerde ana güç hareketi olarak ya da sekiz ila on iki temiz tekrar yapabilir hale geldiğinizde daha yüksek tekrarlı sırt hacmi olarak kullanabilirsiniz. Henüz tam tekrar yapamıyorsanız, lastik destekli versiyonlar veya aynı tutamaçlarda yavaş negatifler doğal bir sonraki adımdır.

Talimatlar

• Bir barfiks istasyonunun ya da power tower'ın önünde durun ve iki paralel tutamağı, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kavrayın; başparmaklarınızı her tutamağın etrafını tam dolayın.
• Kollarınız tamamen düz bir halde asılın ve vücudunuzun durulmasına izin verin, sonra dizlerinizi büküp ayak bileklerinizi arkanızda çaprazlayarak ayaklarınızın yerden kesilmesini sağlayın.
• Kürek kemiklerinizi aşağı ve birbirine doğru çekin, orta gövdenizi sıkılaştırarak tekrara başlamadan önce vücudunuzun sallanmasını engelleyin.
• Çekerken nefes verin; dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru aşağı itin ve dirseklerinizi gövdenizin hafif önünde tutun.
• Çeneniz tutamaçların hizasını geçene ve üst göğsünüz tutamaçlara yaklaşana kadar çekişe devam edin; gövdeniz dik kalsın, sadece hafif bir geriye yaslanma olsun.
• Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmadan, tepede kısa bir duraklama yapın.
• Kendinizi indirirken nefes alın; yavaş ve kontrollü bir inişle kollarınız tamamen düzelene kadar inin.
• Her tekrarın alt noktasında omuz pozisyonunuzu yeniden ayarlayın; yarım yolda durmak yerine tam bir ölü asılıya geri döndüğünüzden emin olun.
• Hedef tekrar sayınıza kadar devam edin; sonraki tekrarlarda momentumun devralmaması için bacak pozisyonunuzu sabit tutun.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Çekişe omuz silkme hareketiyle başlamayın; alt pozisyonda omuzlarınız kulaklarınıza doğru yükseliyorsa önce kürek kemiklerini aşağı indirin, ancak ondan sonra dirsekleri bükün.
• Kalça ve bacaklarla kip yapmaktan kaçının. Çaprazlanmış ayaklarınız sallanmaya başlarsa tempo yavaşlatın ve tekrar sayısını azaltın; momentumla zorlamayın.
• Set boyunca tutamaçları sıkıca kavrayın. Nötr tutamaçlarda gevşek bir tutuş, erken ön kol yorgunluğuna ve dağınık bir çekişe yol açar.
• Çeneniz tutamaçların hemen altında kalıyorsa muhtemel neden sadece kollarla çekmektir. Dirsekleri arka cebinize doğru ittiğinizi düşünün; böylece lat kaslarının devrede kalmasını sağlarsınız.
• İnişin son üçte birlik bölümünü kontrol edin. Çoğu insan çene hizasından asılıya hızla düşer; bu da güç kazanımının büyük kısmının geldiği eksantrik bölümü boşa harcar.
• Başınızı nötr tutun ve çenenizi her pahasına barın üzerine uzatmaktan çok hafifçe yukarı bakın; tepede gergin bir boyun, tekrarın gereğinden iddialı olduğunun işaretidir.
• İnirlerken dirsekleriniz ağrıyorsa negatif bölümü daha da yavaşlatın ve toplam tekrarı azaltın. Nötr tutuş genellikle dirsek dostudur ama yorgunlukla hızlı inmek öyle değildir.
• On veya daha fazla temiz tekrar yapabilir hale geldiğinizde, yalnızca tekrar eklemek yerine dip kemeriyle ağırlık asın ya da ayaklarınızın arasına bir dambıl alın.

Sıkça Sorulan Sorular

Nötr Tutuş Barfiks hangi kasları en çok çalıştırır?

Ana hareket lat kaslarındadır; biseps ve ön kollar ağır şekilde destek verir. Orta sırt kasları ve gövde, kürek kemiklerini kontrol etmek ve vücudu stabil tutmak için yardımcı olur.

Nötr Tutuş Barfiks normal barfiksten nasıl farklı?

Düz barda avuçlar sizden uzağa bakarken burada avuçlar paralel tutamaçlarda birbirine bakar. Bu omuz pozisyonu genellikle daha konforludur ve bisepsin çekişe katkısı biraz daha fazladır.

Nötr Tutuş Barfiks yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, tutuş eklemlere nazik olduğu ve barfiks tutuşundan daha güçlü olduğu için genellikle öğrenmesi en kolay katı dikey çekiş hareketidir. Yeni başlayanlar aynı tutamaçlarda yavaş negatiflerle veya lastik desteğiyle başlayabilir.

Nötr Tutuş Barfiks yaparken dirseklerim neden ağrıyor?

Genellikle suçlu, hızlı ve kontrolsüz iniş ile alt pozisyona bırakılarak düşmektir. İnişi yavaşlatın, tam tutuşu koruyun ve hacmi azaltın; rahatsızlık sürerse bir uzmana danışın.

Tepede çenem barı geçmeli mi yoksa göğsüm tutamaçlara değmeli mi?

Çenenin tutamaç hizasını geçmesi standart hedeftir. Boynu zorlayarak ekstra yükseklik aramanın çekiş açısından hiçbir faydası yoktur ve boyna yük bindirir; çeneniz ellerinizin belirgin şekilde üzerindeyse durun.

İstasyonumda nötr tutamaç yoksa ne kullanabilirim?

Düz barda dar tutuşlu, avuç içi yukarı bir çekiş en yakın alternatiftir ve benzer bir deseni çalıştırır. Suspension trainer kürek çekmeleri ya da nötr tutamaklı bir lat pulldown da iyi iş görür.

Nötr Tutuş Barfiks sırasında bacaklarım ne kadar açık olmalı?

Dizlerinizi büküp ayak bileklerinizi arkanızda çaprazlayın; bu, bacakları yoldan çıkarır ve sallanmayı azaltır. Hangi pozisyonu seçerseniz seçin, her tekrarda aynı şekilde koruyun.

Nötr Tutuş Barfikste kaç tekrar ve set yapmalıyım?

Güç için bol dinlenmeyle üç ila altı tekrarlık setlerde çalışın; kas ve dayanıklılık için altı ila on iki tekrarı hedefleyin. Seti, sallanmaya ya da kip yapmaya ihtiyaç duyduğunuzda değil, formunuz yavaşladığında bitirin.

Nötr Tutuş Barfikse ağırlık ekleyebilir miyim?

Evet, yaklaşık on katı tekrar yapabilir hale geldiğinizde dip kemeriyle plaka asmak ya da çaprazlanmış ayak bileklerinin arasına dambıl almak iyi iş görür. Yükü kademeli ekleyin ve aynı kontrollü tempoyu koruyun.