Kurbağa Crunch

Vücut Bölgesi: Karın

Kas: Karın

Ekipman: Vücut Ağırlığı

Kurbağa Crunch, sırtüstü yatıp ayak tabanlarını birbirine bastırıp dizleri geniş açarak yana bıraktığın ve sonra gövdeni kıvırıp ellerini ayaklarına doğru uzattığın, yerde yapılan bir karın egzersizidir. Bu hareketi standart crunch'tan ayıran şey kurbağa bacak pozisyonudur: kalçalar dışa döner ve ayaklar birleşik olduğunda kalça fleksörleri ile iç uyluklar kısalır ve bu da gövdeyi kaldırma işinin çoğunu rectus abdominis'in yapmasını zorunlu kılar.

Bu hareket, omurgaya ağırlık bindirmeden karın kaslarını doğrudan çalıştırmak isteyen herkese iyi uyar. Bacaklar kendi pozisyonları sayesinde sabit kaldığı için sarkan veya yukarıda tutulan bir alt vücudu stabilize etmeye gerek kalmaz; bu da odaklanmayı tamamen gövdenin kıvrılma hareketine vermeyi kolaylaştırır. Bir core devresinin ortasındaki tekrar yakıcı hareketi olarak, ağır bileşik hareketlerden sonra bitirici olarak ya da normal crunch'ları çok kolay ya da çok kalça fleksörü ağırlıklı bulanlar için temel crunch'lardan bir sonraki adım olarak iyi çalışır.

Kurulum, göründüğünden daha önemlidir. Sırtüstü düz yatıp kollarını başının üzerinden arkaya uzatmak, karın kaslarının kat etmesi gereken mesafeyi uzatır; dizleri yanlara açmak ise uylukları göğse doğru iterek hile yapma imkanını ortadan kaldırır. Dizlerin öne kayması ya da ayakların ayrılması halinde kalça fleksörleri devreye girer ve crunch kısmi bir mekik haline gelir. Topuklarını vücuduna yakın çekmiş tut, böylece kurbağa pozisyonu kendiliğinden korunur.

İyi uygulamak için başını, omuzlarını ve üst sırtını ileri savurmak yerine, bunları zeminden tek tek segment halinde soyarak kaldırdığını düşün. Ellerin bacaklarının iç tarafından ayaklarına doğru ilerler ve bitiş pozisyonu, parmak uçların ayak parmaklarına ya da onları geçmiş şekilde uzanmış, üst omurga yuvarlanmış halde olur. Yukarı çıkarken sertçe nefes ver ve kaburga kafesinin pelvise doğru çökmesine izin ver. Kontrollü biçimde aşağı in, kolların başının üzerinde yeniden gerilene kadar, ardından bir sonraki tekrar öncesi nefesini toparla.

Yaygın kullanım alanları arasında ekipmanın olmadığı ev antrenmanları, antrenman öncesi ısınma aktivasyonu ve amaç yük yerine kas altında gerilim süresi olan yüksek tekrarlı karın seansları yer alır. Harekete yeni başlıyorsan azaltılmış bir hareket açıklığı uygundur: yalnızca kürek kemiklerin zeminden kalkana kadar kıvrıl ve oradan geliştir. Karın kasların yorulmadan boynun yoruluyorsa, başını bir elinle hafifçe destekle ya da hareket açıklığını azalt; başından çekme.

Güvenlik açısından, hareketi alt sırtın zeminden hiç ayrılmayacak kadar yavaş yap. Kollarını yukarı uzatırken bel omurgasının çukurlaştığını ya da kalktığını hissedersen, kaburgaların aşağıda kalabildiği daha kısa bir kol açısında dur. Kalça veya kasık bölgesi gergin olanlar geniş diz pozisyonunu rahatsız edici bulabilir; bu durumda ayak tabanları birleşik kalmak koşuluyla diz açısını hafifçe daraltmaları yeterlidir.

Talimatlar

• Bir egzersiz matının üzerinde sırtüstü düz yat; bacakların bükülü ve ayak tabanların birbirine basılı olsun.
• Dizlerini iki yana doğru yere açıl ve bacakların bir elmas oluştursun; topuklarını vücuduna yakın çek.
• Her iki kolunu başının üzerinden arkaya doğru düz uzat, avuç içleri yukarı bakacak şekilde; alt sırtın ve kalçaların zemine temasını koru.
• Karın kaslarını sık ve başını, omuzlarını ve üst sırtını matından yukarı kıvırırken nefes ver.
• Ellerini bacaklarının iç boyunca ayaklarına doğru ileri uzat; yükselirken üst omurganı yuvarla.
• Tepede parmak uçların ayak parmaklarına ulaşmalı ya da onlara değmeli; gövden kıvrılmış ve kürek kemiklerin zeminden iyi ayrılmış olmalı.
• Tepede kısa bir an dur ve nefesini tutmak yerine karın kaslarını sık.
• Gövdeni yavaşça aşağı indirirken nefes al; kolların başının üzerinde gerilene ve üst sırtın matına yerleşene kadar aynı yolu tersten kat et.
• Dizlerin kaymışsa kurbağa pozisyonunu yeniden ayarla ve bir sonraki tekrara tamamen gerilmiş pozisyondan başla.

İpuçları ve Püf Noktaları

• Dizlerin sürekli göğsüne doğru yaklaşıyorsa, her tekrarın başında onları hafifçe dışa doğru tekrar it; böylece kurbağa pozisyonu bozulmaz ve kalça fleksörleri devreye giremez.
• Çenenle öncülük etmek yerine kaburga kafesini pelvisine doğru kıvır; boynun karın kaslarından önce yanıyor gibi hissediyorsa, çekmeden bir elinle başının arkasını kavrayarak destekle.
• Topuklarını kalçalarına yakın tut. Ayakların vücuttan uzaklaşması kurbağa crunch'ı kısmi bir mekiğe dönüştürür ve karın vurgusunu azaltır.
• Daha derin bir açılma için dizlerini yere doğru yumruklama. Onların yerçekimiyle düşmesine izin ver; konforlu bir geniş açı yeterlidir.
• Ayak parmaklarına doğru uzan; her koşulda onları geçmeye çalışma. Fazla uzatmak genellikle ekstra hareket açıklığı kazanmak için alt sırtın zeminden ayrılması anlamına gelir.
• Yaklaşık bir saniye yukarı, iki saniye aşağı olacak bir temposla hareket et. Dönüşü aceleye getirmek, karın kaslarının eksantrik işini momentumla değiştirmiş olur.
• Yukarı kıvrılırken sertçe nefes ver. Tepede nefesini tutmak kaburgaların açık kalmasına ve kasılmanın kısalmasına yol açar.
• Kollarını tam olarak yukarı uzatırken alt sırtını düz tutamıyorsan, ellerinle göğsünün yanından başla ve hareket açıklığın geliştikçe kollarını yalnızca o zaman uzat.

Sıkça Sorulan Sorular

Kurbağa Crunch hangi kasları çalıştırır?

Birincil kas rectus abdominis'tir, yani karın kaslarının ön duvarı. Alt karın bölgesi, oblikler ve kalça fleksörleri yardımcı olur; ancak kısalan kurbağa bacak pozisyonu kalça fleksörlerinin ne kadar katkı sağlayabileceğini sınırlar.

Kurbağa Crunch'ta dizler neden dışa dönük ve ayak tabanları birleşik?

Bu kurbağa pozisyonu kalçaları dışa döndürür ve kalça fleksörlerini kısaltır; bu da onların harekete hükmetmesini engeller. Böylece gövdeyi karın kasları kıvırmak zorunda kalır ve ayrıca bacakları yerinde tutmana gerek kalmadan sabit kalırlar.

Kurbağa Crunch yeni başlayanlar için uygun mu?

Evet, hareket açıklığı azaltıldığı sürece. Yeni başlayanlar yalnızca kürek kemikleri matından kalkana kadar kıvrılabilir ve ellerini yukarı uzatmak yerine göğüslerinin yakınında tutabilir; karın kasları güçlendikçe tam uzanmaya geçer.

Kurbağa Crunch'ta neden karınlarımdan çok boynumu hissediyorum?

Bu genellikle kaburga kafesi önce kıvrılmak yerine başın ileri götürüldüğü anlamına gelir. Başının arkasını bir elinle hafifçe destekle, ayaklarına değil dizlerine bak ve yükselirken üst omurgayı yuvarlamaya odaklan.

Kurbağa Crunch sırasında dizlerim yere değmeli mi?

Hayır ve çoğu insanda değmez. Amaç yalnızca dizlerin yerçekimiyle doğal biçimde açılmasına izin vermektir; onları zorla bastırmak karın kasılmasını geliştirmeden yalnızca iç uylukları ve kalça eklemlerini zorlar.

Kurbağa Crunch normal crunch'tan nasıl farklı?

Normal crunch'ta bacaklar genellikle ayaklar yere basılı biçimde bükülüdür ve kalça fleksörleri gövdeyi yukarı çekmeye yardım eder. Kurbağa Crunch'ta dışa dönük bacaklar bu yardımı nötralize eder ve kolların yukarıdan uzanması hareket açıklığını artırır; böylece karın kasları aynı vücut ağırlığında daha çok çalışır.

Kurbağa Crunch'ı her gün yapabilir miyim?

Vücut ağırlığıyla yapılan bir hareket olduğu için sık uygulama genellikle sorun olmaz, ama karın kasları da diğer kaslar gibi toparlanmaya ihtiyaç duyar. Zor setler arasında yeterli dinlenme olacak şekilde haftada iki ila dört seans makul bir başlangıç noktasıdır.

Kurbağa bacak pozisyonu kalçalarımı rahatsız ediyorsa ne kullanabilirim?

Ayak tabanlarını birleşik tutup diz açısını daraltabilir ya da bükülü bacaklarla standart crunch'a veya ters crunch'a geçebilirsin. Asıl önemli olan omurganın kıvrılması ve kontrollü uzanmadır, belirli bir diz genişliği değil.

Kurbağa Crunch'ta kaç tekrar yapmalıyım?

10 ila 20 kontrollü tekrarlık setler hedefle; kesin bir sayıya ulaşmayı değil, formun bozulduğunu anladığın anda durmayı esas al. Yük vücut ağırlığın olduğu için tekrar sayısından çok tempo ve tam hareket açıklığı önemlidir.